Kodėl po nerimo sunku išlaikyti gilius įkvėpimus

Patiriant stiprų nerimą ar stresą, daugelis žmonių pastebi, kad gilūs įkvėpimai tampa neįprastai sunkūs. Atsiranda jausmas, lyg negalėtum visiškai prisipildyti plaučių oro, o kiekvienas įkvėpimas – paviršutiniškas ar net įtemptas. Tai sukelia nemalonių pojūčių, gali stiprinti nerimą ir atrodo, jog įkvėpti giliai paprasčiausiai nepavyksta. Kodėl taip nutinka ir ką iš tiesų su tuo daryti?

Kvėpavimo fiziologija: kas nutinka kūnui patiriant nerimą

Mūsų kvėpavimas dažniausiai vyksta automatiškai, be sąmoningos kontrolės. Tačiau emocijos – ypač stiprus nerimas ar stresas – gali tiesiogiai paveikti šį procesą. Kuomet jaučiamas nerimas, organizmas pereina į vadinamąją „kovok arba bėk“ (angl. fight or flight) būseną, kurią valdo autonominė nervų sistema. Šioje būsenoje kūnas pasiruošia greitai reaguoti į galimą pavojų, todėl keičiasi daugelis fiziologinių funkcijų.

Kaip nervų sistema paveikia kvėpavimą

Stiprus nerimas aktyvina simpatinę nervų sistemos dalį. Ji signalizuoja organizmui pagreitinti kvėpavimą, kad į kraują patektų daugiau deguonies – taip kūnas pasirengia fiziniam veiksmui. Vietoj gilių, lėtų įkvėpimų, kurie rodo ramybės būseną, pradedame kvėpuoti greičiau ir paviršutiniškiau. Toks kvėpavimas vadinamas hiper- ar tachipnėja.

Nerimas ir kvėpavimo raumenys: kodėl sunku giliai įkvėpti?

Nerimo metu organizme padidėja raumenų įtampa – tai apima ir kvėpavimo raumenis: diafragmą, tarpšonkaulinius ir net kaklo raumenis. Raumenų įsitempimas ypač paveikia kvėpavimo mechaniką:

• Diafragminis kvėpavimas sunkėja: Diafragma yra pagrindinis kvėpavimo raumuo, kuris padeda „traukti“ orą į plaučius. Stipriai įsitempus, diafragma negali laisvai judėti žemyn, tad įkvėpimai lieka paviršutiniški.
• Pakinta kvėpavimo modelis: Užuot kvėpavę pilvu, nerimo metu žmonės dažniau įkvepia krūtine, kas natūraliai riboja įkvėpimo gilumą.
• Kaklo ir pečių įtampa: Kai kurie kvėpuodami pradeda naudoti viršutinius krūtinės raumenis, kas lemia pojūtį, jog plaučiai „neprasipildo“ iki galo, nors iš tiesų oro organizmui pakanka.

Psichologinės priežastys ir interpretuojamas trūkumas

Kita svarbi priežastis, kodėl po nerimo sunku giliai įkvėpti, yra padidėjęs dėmesys kvėpavimui. Kai jaučiame nerimą, natūralu pradėti stebėti kūno pojūčius ir juos analizuoti. Dažnam žmogui kyla nerimas dėl kvėpavimo (pvz., „ar tikrai kvėpuoju teisingai?“), atsiranda noras „ištempti“ gilų įkvėpimą – net jei iš tiesų organizmas gauna pakankamai deguonies.

Hiperventiliacija ir jos pasekmės

Stipriai nerimaudami galime nesąmoningai kvėpuoti per greitai, t. y. hiperventiliuoti. Tai sumažina anglies dvideginio kiekį kraujyje (prasideda alkalozė), pasireiškia galvos svaigimo, „klaidingumo“, rankų ar veido dilgčiojimo pojūčiai, dar labiau stiprinantys baimę ir pojūtį, tarsi kvėpuoti negalime giliai. Taip užsisuka uždaras ratas: kuo daugiau nerimaujame dėl kvėpavimo, tuo sunkiau atrodo įkvėpti „teisingai“.

Fiziniai pojūčiai ar reali problema?

Vis dėlto svarbu pažymėti, kad dėl nerimo atsiradus sunkumui giliai įkvėpti, dažniausiai nėra jokių realių kvėpavimo sistemos problemų. Plaučiai funkcionuoja taip, kaip priklauso, deguonies organizmui netrūksta, tačiau fiziškai jaučiame diskomfortą, kuris kyla iš psichofiziologinių reakcijų. Jei nėra lėtinių ligų (pvz., astmos), dažniausiai šis sunkumas praeina kartu su mažėjančiu nerimu.

Kada sunerimti?

Tačiau, jei sunkumas įkvėpti giliai lydi nuolatinis dusulys, krūtinės skausmas, užsitęsęs kosulys, arba turite lėtinių plaučių ligų – būtina kreiptis į gydytoją. Kvėpavimo sistemos ligos (pvz., astma, lėtinė obstrukcinė plaučių liga) gali pasireikšti panašiais simptomais, tad svarbu atmesti rimtas medicinines priežastis.

Dažniausi mitai apie kvėpavimą ir nerimą

• Mitai: „Negaliu giliai kvėpuoti – reiškia, trūksta deguonies“. Tai nėra tiesa. Paprastai, net jei atrodo, kad įkvepiama „ne iki galo“, organizmas pilnai aprūpintas reikalingu kiekiu deguonies.
• Mitai: „Negalėjimas giliai kvėpuoti – visada rimta sveikatos problema“. Didžioji dalis atvejų susiję būtent su nerimu ir psichologinėmis priežastimis, ypač jei papildomų simptomų nėra.
• Mitai: „Reikia kuo greičiau ir giliau kvėpuoti, kad palengvėtų“. Pernelyg gilus bei spartus kvėpavimas gali dar labiau pabloginti būklę, nes sukelia daugiau diskomforto ir sugriauna kvėpavimui būdingą ritmą.

Kaip sau padėti sunkiai įkvepiant po nerimo?

Lėtas kvėpavimas ir sąmoningas poilsis

• Padėkite sau grįžti prie natūralaus ritmo: Užuot bandę įkvėpti kuo giliau, sutelkite dėmesį į lėtą, natūralų kvėpavimą. Leiskite kūnui savarankiškai reguliuoti oro srautus.
• Išbandykite 4-7-8 metodą: Įkvėpkite pro nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, ir lėtai iškvėpkite pro burną 8 sekundes.
• Koncentruokitės į iškvėpimą: Giliai iškvėpkite, netrumpindami šio etapo – iškvėpimas natūraliai atpalaiduoja kvėpavimo raumenis.
• Sąmoningumo (mindfulness) praktikos: Meditacija, joga, dėmesingas kvėpavimas padeda sumažinti nerimą ir sugrąžinti fiziologinį kvėpavimo ritmą.

Kvėpavimo raumenų atpalaidavimas

Įtraukite paprastus pečių ir kaklo tempimo pratimus, nedidelius nugaros atpalaidavimo judesius – tai padės sumažinti viršutinių kvėpavimo takų įtampą.

Kada kreiptis pagalbos?

Jei kvėpavimo sunkumai tampa dažni, stipriai trikdo kasdienį gyvenimą ar lydi kiti nerimą keliantys simptomai (skausmas, uždusimas, stiprus silpnumas), nedvejodami kreipkitės į gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą. Kartais tęsiantis kvėpavimo diskomfortui praverčia individualios konsultacijos, specifinės relaksacijos ar kvėpavimo terapijos.

Išvados

Sunkumas giliai įkvėpti po nerimo dažniausiai kyla dėl raumenų įtampos, pakitusio kvėpavimo ritmo ir psichologinės reakcijos į stresą. Paprastai tokia būsena nėra pavojinga ir nėra susijusi su objektyviu deguonies trūkumu. Svarbu mokytis atpažinti nerimo sukeltus kvėpavimo pokyčius bei taikyti švelnius, natūralius kvėpavimo ir atsipalaidavimo būdus, o esant abejonių – pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.