Kojų stiprumas gali padėti išsaugoti smegenų sveikatą senstant

Siekiant išlaikyti gerą savijautą ir kokybiškai senti, neverta pamiršti kojų raumenų stiprinimo. Tyrimai rodo, kad mažas raumenų stiprumas ir kojų jėgos trūkumas gali sutrumpinti gyvenimo trukmę bei neigiamai paveikti protines funkcijas suaugusiame amžiuje.

Kodėl stiprios kojos svarbios vyresniame amžiuje

Nuo maždaug 30 metų žmogaus raumenų masė ima mažėti, o tai tiesiogiai susiję su silpnesnėmis kojomis ir sumažėjusia fizine galia. Išlaikyti kojų jėgą tampa vis svarbiau, siekiant išsaugoti savarankiškumą ir ilgesnę gyvenimo trukmę. Rimas raumenų silpnumas susijęs ir su pažinimo funkcijų silpnėjimu: žmonės, patiriantys didesnį raumenų masės praradimą (sarkopeniją), dažniau susiduria su atminties, dėmesio ar suvokimo pablogėjimu.

Fizinis aktyvumas mažina griuvimų riziką

Kojų raumenų stiprinimas bei aktyvus gyvenimo būdas itin svarbus tam, kad būtų išvengta griuvimų. Vyresniame amžiuje griuvimai yra viena dažniausių traumų ir mirties priežasčių. Dažnas griuvimas dažnai įvyksta dėl silpnų kojų, o jų pasekmės gali būti ilgam trunkantys skausmai, galvos traumos, lūžiai ar baimė vėl judėti, todėl žmogus gali visai nustoti būti fiziškai aktyvus.

Kojų jėgos bei judėjimo įtaka smegenims

Aktyvus judėjimas ir kojų raumenų stiprinimas teigiamai veikia ne tik fizinę, bet ir protinę sveikatą. Su amžiumi tam tikros smegenų dalys, pavyzdžiui, hipokampas, gali mažėti – šis regionas labai svarbus atminčiai ir pažinimo gebėjimams. Pastebėta, kad reguliari fizinė veikla, ypač mankšta ar net paprastas ėjimas, gali padėti išsaugoti bei net padidinti hipokampo apimtį, o taip pat pagerinti atmintį.

Stipresnių kojų raumenų ir geresnės pažintinės sveikatos ryšys pastebėtas ir identiškų dvynių tyrime. Šiame tyrime nustatyta, kad dvynys, turintis didesnę kojų jėgą, išlaiko geresnę pažinimo funkciją senstant. Pagerėjimas buvo fiksuojamas visame smegenų tinkle, ne tik atskirose srityse.

Veikimo mechanizmai

Panašu, kad aktyvus gyvenimo būdas ir reguliarus kojų raumenų darbas pagerina organizmo signalų perdavimą bei skatina naujų nervinių ląstelių susidarymą. Tai prisideda prie visapusiškesnio smegenų veiklos išsaugojimo ir gali sumažinti silpnaprotystės ar Alzheimerio ligos riziką.

Kojų jėga ir judėjimo greitis socialiniam gyvenimui

Greitas ėjimas – dar vienas svarbus rodiklis, susijęs su socialiniu aktyvumu. Žmonės, kurie vaikšto lėčiau, dažniau vengia socialinių veiklų. Lėtas žingsnio tempas susijęs su raumenų silpnumu, skausmu, pusiausvyros problemomis, nervų ar širdies ligomis. Tai gali sukelti vienišumo jausmą arba izoliaciją, o pastarosios padidina demencijos, depresijos ir ankstyvos mirties riziką.

Norėdami palaikyti gerą savijautą ir išlaikyti aktyvią socialinę veiklą, stenkitės stiprinti kojų raumenis—tai tiesiogiai padeda pagerinti ir eisenos greitį, ir savijautą kasdienybėje.

Paprasti pratimai stiprioms kojoms

Norint stiprinti kojų raumenis ir ilgiau išlikti savarankiškiems, svarbu pradėti nuo paprastų pratimų namuose. Pasikonsultavus su gydytoju ir įsitikinus, kad papildomos fizinės veiklos jums tinka, į savo dienotvarkę galite įtraukti labai paprastus pratimus:

• Atsistokite ir atsisėskite nuo kėdės keletą kartų iš eilės – tai puikiai lavina šlaunis ir sėdmenis.
• Stovėdami laikykitės už virtuvės stalviršio ir kelkite kulnus – šie pratimai stiprina blauzdų raumenis.
• Galite marširuoti vietoje – tai padeda lavinti pusiausvyrą ir koordinaciją.

Vėliau, stiprėjant raumenims, galite į pratimus įtraukti svarmenis ar naudoti paprastus namuose rastus objektus, pvz., vandens butelius.

Lengva pradėti ir lengva tęsti

Kad pratimus būtų lengviau įtraukti į dienotvarkę, pasirinkite jums patogiausią laiką ir vietą. Svarbiausia—reguliariai judėti ir aktyviai leisti laiką, net jei tai trumpi pratimai ar daugiau judėjimo kasdieniuose darbuose.

Atidžiai stebėkite savijautą, o pradedant naują aktyvumo programą visada verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Reguliari mankšta ir stiprios kojos padės ne tik išvengti griuvimų, bet ir išlaikyti smegenis žvalias bei likti aktyviems bendravime su kitais.