Kokius vitaminus iš tikrųjų verta vartoti kasdien?

Rūpinimasis savo sveikata prasideda nuo svarbiausių maistinių medžiagų užtikrinimo kasdienėje mityboje. Nors visavertė ir įvairi mityba yra pagrindinis būdas aprūpinti organizmą reikalingomis medžiagomis, kai kuriais atvejais praverčia papildai. Vieniems jų gali prireikti dėl tam tikrų mitybos įpročių, kitiems – nėštumo ar žindymo laikotarpiu, o kai kurios žmonių grupės natūraliai turi didesnį poreikį atitinkamiems vitaminams ar mineralams.

Papildų pasirinkimas

Prieš įsigydami papildus, verta atkreipti dėmesį į jų kokybę. Rekomenduojama rinktis produktus, kurių sudėtis yra patikimai patikrinta nepriklausomų organizacijų. Taip pat prieš pradedant vartoti bet kokį papildą, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu – tai ypač aktualu, jei kartu vartojami vaistai ar turima sveikatos sutrikimų.

Kasdienės svarbiausios medžiagos

Pažvelkime, kokie vitaminai ir mineralai dažniausiai rekomenduojami kasdienės sveikatos stiprinimui ir kada jie gali būti naudingi.

Multivitaminai kasdienai

Idealu, kai organizmas gauna visas reikalingas medžiagas su maistu – švieži vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, baltymai ir riebalai yra pagrindas sveikatai. Vis tik, esant ribotai mitybai ar tam tikrų maisto produktų vengimui, multivitaminai padeda užpildyti galimus spragas. Rinkoje galima rasti skirtingoms amžiaus ar lyties grupėms pritaikytų multivitaminų. Pavyzdžiui, besilaukiančioms ar žindančioms moterims svarbu didesnis folio rūgšties ir geležies kiekis, o vyresnio amžiaus žmonėms naudingesni papildai su daugiau kalcio, vitamino D ir B12.

B grupės vitaminai

B grupės vitaminų kompleksą sudaro aštuoni vandenyje tirpūs vitaminai, reikalingi energijos gamybai, kraujo ląstelių formavimuisi ir nervų sistemos veiklai. B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (folio rūgštis) ir B12 aptinkami įvairiuose maisto produktuose – nuo grūdinių kultūrų, pupelių, žalialapių daržovių iki gyvūninės kilmės produktų. B12 ypač svarbus veganams, nes šio vitamino natūraliai randama tik gyvuliniuose maisto produktuose.

Vitaminas A

Vitaminas A priklauso tirpiai riebaluose grupei ir kaupiamas organizmo riebaliniame audinyje bei kepenyse. Jis svarbus regėjimui, imuninei sistemai, odai, normaliai augimui ir raidos procesams. Vitamino A galima rasti tiek gyvūninės kilmės produktuose (retinolis), tiek augaliniame maiste (beta-karotinas). Per didelė šio vitamino dozė, ypač vartojant papildus, gali būti kenksminga, tad svarbu laikytis gydytojo rekomendacijų.

• Paaugliams ir suaugusiems vyrams rekomenduojama paros dozė: 900 mcg
• Moterims: 700 mcg
• Nėščioms moterims: 770 mcg
• Žindančioms moterims: 1300 mcg

Vitaminas E

Vitaminas E – stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Jis svarbus imuninės sistemos darbui, kraujo krešėjimui ir genų reguliacijai. Pagrindiniai vitamino E šaltiniai – riešutai, sėklos, augaliniai aliejai ir žalialapės daržovės.

• Suaugusiesiems rekomenduojama: 15 mg per parą
• Žindančioms moterims: 19 mg

Vitaminas K

Vitaminas K, apimantis filochinoną (K1) ir menachinonus (K2), būtinas normaliam kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai. Vitamino K trūkumas gali pasireikšti lėtesniu žaizdų gijimu ir kraujavimu. Šio vitamino gausu žalialapiuose augaluose, augaliniuose aliejuose.

• Vyrams: 120 mcg per parą
• Moterims: 90 mcg

Vitaminas C

Vitaminas C yra vandenyje tirpus, aktyviai dalyvaujantis imuninės sistemos stiprinime, kolageno gamyboje, odos ir audinių regeneracijoje, žaizdų gijime, taip pat gerina geležies pasisavinimą iš augalinių šaltinių. Pagrindiniai šaltiniai – citrusai, paprikos, brokoliai, braškės ir bulvės.

• Vyrams: 90 mg per parą
• Moterims: 75 mg
• Nėščioms: 85 mg
• Žindančioms: 120 mg
• Rūkantiems ir veikiamiems dūmų reikia 35 mg daugiau

Vitaminas D

Vitaminas D svarbus kalcio įsisavinimui, kaulų stiprumui, imunitetui ir nervų sistemai. Organizmas šį vitaminą pasigamina veikiant saulės šviesai, tačiau saulės trūkumą ar mitybos ribotumą kompensuoja papildai. Geriausiai pasisavinamas vartojant su riebaliniu maistu. Natūraliai jo yra riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose, grybuose ir stiprintuose pieno produktuose.

• Suaugusiesiems iki 70 metų: 15 mcg (600 TV)
• Vyresniems nei 70 metų: 20 mcg (800 TV)

Geležis

Geležis būtina hemoglobino, pernešančio deguonį kraujyje, gamybai, taip pat dalyvauja augimo, hormonų sintezės ir raumenų apykaitos procesuose. Jos gausu liesoje mėsoje, žuvyje, pupelėse, grūdų produktuose. Naudingiausia kartu vartoti su vitaminu C, kuris pagerina pasisavinimą.

• Vyrams: 8 mg
• Moterims 19–50 m.: 18 mg
• Moterims 51 m. ir vyresnėms: 8 mg
• Nėščioms: 27 mg
• Žindančioms: 9 mg

Kalcis

Kalcis – gausiausias organizmo mineralas, būtinas kaulų ir dantų struktūrai, raumenų darbui bei kraujo krešėjimui. Pagrindiniai šaltiniai: pieno produktai, žuvis su kaulais, brokoliai, kalciu praturtinti maisto produktai.

• Vyrams iki 70 m. ir moterims iki 50 m.: 1 000 mg
• Moterims 51–70 m. ir vyresniems nei 70 m.: 1 200 mg

Magnis

Magnis dalyvauja daugiau kaip 300 biocheminių organizmo reakcijų – nuo raumenų ir nervų veiklos, baltymų sintezės iki cukraus ir kraujospūdžio reguliavimo. Jo galima rasti žalialapiuose augaluose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose ir viso grūdo produktuose.

• Vyrams 19–30 m.: 400 mg, 31 m. ir vyresniems: 420 mg
• Moterims 19–30 m.: 310 mg, 31 m. ir vyresnėms: 320 mg

Cinkas

Cinkas svarbus imuninės sistemos veiklai, žaizdų gijimui, baltymų ir DNR sintezei. Jį naudinga gauti nėštumo, vaikų augimo metu, paauglystėje ar esant tam tikriems mitybos ypatumams. Natūraliai cinko daug yra mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, riešutuose. Augaliniuose produktuose cinkas mažiau pasisavinamas dėl fitatų.

• Vyrams: 11 mg
• Moterims: 8 mg
• Nėščioms: 11 mg
• Žindančioms: 12 mg

Kiti papildai, kuriuos galima vertinti kasdien

• Omega-3 riebalų rūgštys
• Probiotikai
• Skaidulos
• Kofermentas Q10 (CoQ10)
• Kolagenas
• Gliukozaminas ir chondroitinas
• Ciberžolė

Ką svarbu žinoti prieš pradedant vartoti papildus?

• Apsvarstykite savo sveikatos būklę ir esamus sveikatos sutrikimus
• Pasižiūrėkite, kiek atitinkamos medžiagos jau gaunate su maistu
• Įvertinkite, kokius vaistus ar kitus papildus vartojate dėl galimų sąveikų
• Pasitarkite dėl rekomenduojamos dozės ir vartojimo trukmės
• Rinkitės patikimų, nepriklausomai patikrintų gamintojų produktus

Išvados

Didžiausią nauda organizmas gauna iš natūralaus, subalansuoto ir įvairaus maisto. Papildai tampa reikalingi, kai dėl tam tikrų aplinkybių sunku gauti visas reikiamas medžiagas su maistu. Atsakingai parinkti papildai gali padėti užtikrinti stiprią sveikatą, gerą savijautą ir energiją. Prieš pradedant vartoti naujus papildus, visuomet verta pasikonsultuoti su specialistu ir atsižvelgti į asmeninius mitybos poreikius bei sveikatos būklę.