Maisto produktai, kurių reikėtų vengti, jei padidėjęs trigliceridų kiekis

Trigliceridai – tai kraujyje esantys riebalai, kurių padidėjimui didelę įtaką daro mūsų mityba bei gyvenimo būdas. Tam tikri maisto produktai, ypač tie, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, pridėtinių cukrų ir paprastųjų angliavandenių, gali greitai padidinti trigliceridų kiekį kraujyje. Jei norite išlaikyti šiuos rodiklius normoje, svarbu suprasti, ką verta riboti, o kokius produktus rinktis dažniau.

Produktai, didinantys trigliceridų kiekį

Labiausiai trigliceridų lygį didina maisto produktai ir gėrimai, kuriuose gausu:

• Sočiųjų riebalų
• Pridėtinių cukrų
• Rafinuotų (perdirbtų) angliavandenių

Šių medžiagų daugiausiai rasite kepiniuose, greito maisto patiekaluose, saldžiuose desertuose, limonaduose, pilno riebumo pieno produktuose, raudonoje mėsoje ir alkoholyje. Be to, įvairūs pusgaminiai ir perdirbtas maistas dažnai savo sudėtyje turi tiek perteklinio cukraus, tiek nesveikų riebalų.

Cukrus ir jo poveikis

Paprastieji cukrūs, tokie kaip fruktozė ir sacharozė, itin dažnai lemia padidėjusį trigliceridų kiekį. Organizme perteklius cukraus kepenyse virsta į riebalų rūgštis, iš kurių gaminami trigliceridai.

• Džiovinti ir konservuoti vaisiai
• Saldainiai
• Ledai, saldinti jogurtai
• Sultys ir gaivieji gėrimai
• Pomidorų padažai, kečupas, BBQ padažai
• Pusryčių dribsniai
• Uogienės, džemai
• Kokteiliai ir pieno plakiai
• Energijos, sportiniai ir saldinti kavos gėrimai
• Produktai, kurių sudėtyje pirmieji ingredientai – gliukozė, fruktozė, medus ar kukurūzų sirupas

Pernelyg dažnas saldaus maisto vartojimas gali sukelti ir atsparumą insulinui, o tai – viena iš cukrinio diabeto rizikų. Kai organizmas praranda jautrumą insulinui, ima blogėti ir riebalų apykaita, todėl trigliceridų kiekis tik kyla.

Sočiųjų ir transriebalų šaltiniai

Sočiosios riebalų rūgštys, esančios riebioje mėsoje, kepiniuose, pilno riebumo pieno produktuose, gali skatinti trigliceridų gamybą organizme bei lėtina jų šalinimą. Rekomenduojama riboti:

• Kepintus patiekalus
• Riebias mėsas: jautieną, kiaulieną, ėrieną
• Vištienos odelę
• Kiaušinių trynius
• Riebų pieną, sūrį, grietinėlę, ledus
• Sviestą, taukus, margariną
• Greito maisto produktus

Transriebalai neretai randami kai kuriuose perdirbtuose, ilgai galiojančiuose ir keptuose gaminiuose. Šių riebalų svarbu vengti, nes jie daro ypač neigiamą įtaką širdies ir kraujagyslių sistemai.

Rafinuoti grūdai ir krakmolingi produktai

Balti miltai ir iš jų pagaminti produktai (duona, makaronai, pyragaičiai) bei lengvai virškinami ryžiai greitai paverčiami cukrumi ir skatina trigliceridų formavimąsi. Verta vengti:

• Balto ir perdirbto batono, bandelių
• Greito paruošimo dribsnių
• Ryžių trapučių, paprastų ryžių
• Bagelių, picos
• Pyragų, sausainių ir kitų kepinių

Stenkitės rinktis viso grūdo bei neskaldytų grūdų produktus, o keptas bulves ar kitus krakmolingus gaminius keiskite šviežiais, lapiniais ar nekrakmolingais daržovėmis.

Alkoholis ir kalorijų perteklius

Alkoholis – viena dažniausių padidėjusio trigliceridų kiekio priežasčių. Net ir nedidelis alkoholio kiekis gali žymiai stiprinti trigliceridų augimą, ypač jei šie rodikliai jau ir taip aukšti. Ribojant ar atsisakant alkoholio, įmanoma gana greitai pagerinti savo kraujo sudėtį.

Be to, didelės energinės vertės produktai – net jeigu jie sveiki, kaip riešutai ar avokadai – vartojami dideliais kiekiais paverčiami papildomais trigliceridais. Perteklinės kalorijos visada atsiduria riebaliniame audinyje, tad svarbu subalansuoti mitybą ir valgyti tiek, kiek reikia energijos.

Kas padeda mažinti trigliceridus?

Subalansuota mityba ir kai kurių produktų įtraukimas į savo dienotvarkę ne tik prisideda prie mažesnių trigliceridų, bet gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, insulto ar cukrinio diabeto komplikacijų.

Riebios žuvys ir omega-3

Tyrimai rodo, kad omega-3 riebiosios rūgštys puikiai padeda mažinti trigliceridų lygį. Šios nepakeičiamos riebalų rūgštys aptinkamos:

• Lašišoje
• Skumbrių ar sardinių mėsoje
• Tunoje
• Graikiniuose riešutuose
• Linų sėklose
• Kanapių ar rapsų aliejuje

Omega-3 maisto papildai taip pat gali būti naudingi mityboje. Prieš renkantis papildus, verta pasitarti su gydytoju.

Liesi baltymai ir augaliniai produktai

Baltyminiai produktai, kuriuose mažai sočiųjų riebalų, rekomenduojami norintiems sumažinti trigliceridų koncentraciją:

• Odos neturinti vištiena ar kalakutiena
• Žuvis ir jūros gėrybės
• Liesas pienas ar natūralus jogurtas
• Ankštiniai augalai – avinžirniai, lęšiai, pupelės
• Riešutai, saulėgrąžų, migdolų ir kitų sėklų mišiniai
• Soy produktai – tofu, tempe
• Augaliniai aliejai, ypač alyvuogių, avokadų, linų

Yra duomenų, kad soja gali padėti mažinti trigliceridus. Į savo racioną verta dažniau įtraukti ir šviežias daržoves – daug skaidulų turintis maistas ypač padeda sumažinti trigliceridų kiekį, ypač žmonėms, turintiems viršsvorį ar nutukimą.

Vaisiai ir daržovės

Kasdien vertėtų rinktis ne mažiau nei 1,5–2 porcijas vaisių ir apie 2,5 porcijos daržovių. Porcija gali būti:

• 1 stiklinė šviežių, virtų ar konservuotų daržovių
• 2 stiklinės lapinių žalumynų
• 1 stiklinė 100 % daržovių sulčių

Renkantis vaisius, dažniau verta rinktis mažiau cukraus turinčias šviežias uogas (avietes, mėlynes, žemuoges), citrusinius vaisius, obuolius, kriaušes, avokadus, kivį ar arbūzą. Sultys dažnai neturi tokios naudos, kaip švieži vaisiai.

Įtraukus į racioną daugiau omega-3 šaltinių ir nekrakmolingų daržovių, rekomenduojama bent du kartus per savaitę valgyti riebią žuvį bei kasdien rinktis 3–5 porcijas įvairių daržovių.

Kokios dar priežastys lemia padidėjusius trigliceridus?

Be netinkamos mitybos ir gyvenimo būdo, trigliceridų augimą neretai lemia genetika arba tam tikri vaistai. Pavyzdžiui, trigliceridai gali padidėti vartojant hormonų preparatus ar steroidus. Nėštumo metu ši reikšmė irgi laikinai padidėja. Jei turite klausimų dėl vaistų įtakos, būtina pasitarti su gydytoju.

Kiti naudingi žingsniai:

• Reguliari fizinė veikla
• Vengimas tabako
• Ribotas alkoholio vartojimas
• Sveikas kūno svoris
• Specialios paskirties vaistai (jei reikia)

Kai kuriems žmonėms, kurių trigliceridai padidėję dėl paveldimumo, gali pasireikšti kasos uždegimo rizika. Nauji vaistai jau tiriami siekiant šios rizikos mažinimo.

Pagrindinės rekomendacijos

Trigliceridus kelia produktai, kuriuose daug cukraus, sočiųjų riebalų, rafinuotų grūdų, taip pat alkoholis. Norėdami pagerinti sveikatą, dažniau rinkitės riebias žuvis, augalinius baltymus, šviežius vaisius ir daržoves, riešutus bei įvairias sėklas. Subalansuota ir įvairi mityba padeda efektyviai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir pagerinti bendrą savijautą.