Mažai FODMAP turinti dieta vegetarams ir veganams

Žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), mažai FODMAP dietos laikymasis gali būti veiksmingas būdas suvaldyti simptomus. Tačiau šios mitybos gairės dažnai kelia iššūkį tiems, kurie renkasi augalinę mitybą – vegetarai ar veganai dažnai pastebi, kad daugelis pagrindinių produktų patenka į didelio FODMAP sąrašo kategoriją. Tai nereiškia, kad ši dieta jums netinka: tinkamai pasiruošus, galima sėkmingai pritaikyti mažai FODMAP principus prie augalinės mitybos.

Kaip prisitaikyti prie mažai FODMAP dietos augalinei mitybai

Daugelis augalinio maisto, kuriuo mėgaujamasi kasdien, yra gausus FODMAP medžiagų, todėl gali būti sunku išlaikyti subalansuotą racioną. Tačiau teisingai pasirinkus alternatyvas ir žinant, kokie produktai leidžiami, mažai FODMAP dieta tampa įmanoma.

Konsultuokitės su mitybos specialistu

Norint išsaugoti sveiką mitybą ir išvengti svarbių medžiagų trūkumo, ypač naudinga bendradarbiauti su mitybos specialistu. Specialistas ne tik padės prisiderinti prie naujų apribojimų, bet ir padės išlaikyti visavertę mitybą bei suprasti, kaip išvengti besikartojančių klaidų ar galimų trūkumų.

Testuokite maistą iš naujo

Mažai FODMAP dieta nėra skirta visam gyvenimui – tai daugiau laikinas etapas. Pirmiausia eliminuojate maistą, vėliau palaipsniui vėl įtraukiate produktus į racioną stebėdami organizmo reakciją. Taip išsiaiškinama, kuriuos net ir didelio FODMAP produktus galima vartoti be simptomų sugrįžimo.

Būtiniausi baltymai ir augaliniai šaltiniai

Mažai FODMAP pagrindu sudaryta vegetariška ar veganiška mityba reikalauja papildomo dėmesio baltymų kiekiui. Dėl riboto ankštinių pasirinkimo baltymų gauti tampa sunkiau, ypač veganams. Laimei, yra keletas saugių augalinių baltymų variantų.

Svarbūs baltymų šaltiniai

• Sojos produktai: Patys sojų pupelės, soja ir sojų miltai laikomi didelio FODMAP, tačiau tofu, tempeh ir nedaugeliui – seitano gaminiai eliminuojamuoju laikotarpiu tinkami. Taip pat galite vartoti pieną iš sojų baltymų, jeigu jis prieinamas.
• Kiti ankštiniai: Dauguma ankštinių pupelių turtingi FODMAP, bet nedidelėmis porcijomis (pvz., 1/4 puodelio konservuotų sviestinių pupelių, avinžirnių ar limų pupelių, 1/2 puodelio lęšių) bei kruopščiai nuplovus, galite juos įtraukti į meniu. Konservavimo procesas sumažina FODMAP kiekį ir, kruopščiai nuplovus, dalis jų pasišalina.
• Pieno pakaitalai: Geriausias augalinis pakaitalas baltymų atžvilgiu – kanapių pienas, kuris tinka mažai FODMAP mitybai. Migdolų pienas taip pat žemo FODMAP, tačiau baltymų turi mažai.
• Grūdai: Baltymingoji bolivinė balanda (quinoa) yra puikus pasirinkimas ir puikiai dera su žemų FODMAP reikalavimais.
• Riešutai: Riešutai vietoje gyvulinių baltymų yra puiki alternatyva, vartojami saikingai arba kaip riešutų sviestas (be papildomų didelio FODMAP ingredientų). Riktai parinkti produktai – migdolai (iki 10 vienetų), braziliniai, lazdynų (iki 10 vnt.), makadamijos, žemės, pekano, pušies, graikiniai riešutai. Atsargiai: anakardžiai ir pistacijos – vengti dėl aukšto FODMAP kiekio.
• Sėklos: Tokios sėklos kaip chia, aguonų, moliūgų, sezamo ar saulėgrąžų – ne tik baltymų šaltinis, bet ir mažai FODMAP.

Apie mikroelementus

Be baltymų, vegetarai ir veganai laikantis mažai FODMAP dietos gali patirti trūkumą kai kurių gyvybiškai svarbių medžiagų, kaip geležis, cinkas, vitaminai B12 bei D, kalcis ir omega-3 riebalų rūgštys. Kai kuriais atvejais galima naudoti papildus, tačiau pirmiausia rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu – tik taip užtikrinsite, kad pasirinktas papildas tinkamai papildo mitybą.

Sėkmės paslaptys laikantis mažai FODMAP dietos be gyvulinių produktų

Ateidami prie augalinės mitybos ir mažai FODMAP principų, susiduriama su unikaliais iššūkiais. Pagrindiniai žingsniai – išsamiai domėtis maistu, bendradarbiauti su specialistais, teisingai pasirinkti baltymingus produktus ir nuolat stebėti savo savijautą. Svarbu nebijoti atrasti naujus produktų derinius – taip mityba liks įvairi ir visavertė.