Melatoninas miegui: ar tai padeda?
Sužinosite
Remiantis apklausa, atlikta visoje Amerikoje, 2012 m., trys milijonai žmonių naudojo melatonino papildus miegui pagerinti. Jei esate vienas iš jų arba svarstote galimybę vartoti melatoniną, svarbu suprasti, kaip melatoninas veikia.
Pagal Johnso Hopkinso miego eksperto, mokslų daktaro Luiso F. Buenavero, C.B.S.M., paaiškinimą, jūsų organizmas gamina melatoniną natūraliai, tačiau tai nereiškia, kad jūs priverstinai pradedate miegoti. Vakare melatonino lygis kyla, o tai padeda jums pabusti ramiau ir užmigti.
Dažniausiai organizmas gamina pakankamai melatonino, kad užtikrintų tinkamą miego ritmą. Tačiau yra tam tikrų veiksmų, kurių galite imtis, kad maksimaliai išnaudotumėte savo natūralią melatonino gamybą arba galite vartoti papildą, jei patiriate nemigą, norite susidoroti su laiko skirtumu arba esate naktinė pelėda.
Norint pasiekti gerų rezultatų, vartojant melatonino papildus miegui, Buenaver rekomenduoja imtis šių veiksmų: anksti eiti miegoti ir keltis, pavyzdžiui, ruošiantis darbo dienai ar mokymams.
Dirbkite su melatonino miegą skatinančiais signalais, o ne prieš juos
Luisas F. Buenaveris teigia, kad melatonino kiekis organizme pradeda didėti apie dvi valandas prieš miegą. Todėl svarbu sukurti palankias sąlygas, kurios padės jums pasinaudoti šiuo natūraliu procesu. Prieš miegą rekomenduojama išjungti šviesą ir nesinaudoti kompiuteriu, išmaniuoju telefonu ar planšetiniu kompiuteriu, nes jų mėlyna ir žalia šviesa gali neutralizuoti melatonino poveikį. Jei žiūrite televizorių, būtina laikytis mažiausiai 2 metrų atstumo nuo ekrano ir išjungti ryškius viršutinius žibintus.
Be to, galite padėti savo organizmui gaminti melatoniną tinkamu paros metu, būdami dienos šviesoje ryte ir po pietų. Tokie veiksmai kaip pasivaikščiojimas lauke ar atsisėdimas prie saulėto lango gali padėti užprogramuoti jūsų kūną sintetinti melatoniną tinkamu laiku.
Apsvarstykite melatonino miego pagalbą retkarčiais esant nemigai
Buenaveris pastebi, kad net tiems, kas turi stabilų miegą, kartais gali būti sunku užmigti. Todėl, jei turite ilgalaikes nemigos problemas, galite išbandyti melatoniną miegui. Tyrimai rodo, kad melatonino papildai gali padėti užmigti greičiau tiems, kurie serga nemiga ir gali būti naudingi tiems, kurie turi uždelstos miego fazės sindromą – kai sunku užmigti anksti ir ankstyvai pabusti kitą dieną.
Išmintingai ir saugiai naudokite melatonino miego papildus
Buenaveris pabrėžia, kad vartojant melatonino papildus, svarbu laikytis principo „mažiau yra daugiau“. Rekomenduojama gerti 1–3 miligramus melatonino dvi valandas prieš miegą. Kad sumažintumėte reaktyvinio atsilikimo poveikį kelionės metu, geriausia pradėti gerti melatoniną kelias dienas iki kelionės ir išgerti jį dvi valandas prieš miegą, kai jau atvykote į tikslinę vietą. Be to, galite priderinti savo miego ir pabudimo laiką, kad jis būtų sinchronizuotas su nauja laiko juosta, taip pat išeiti į lauką, kad apšviestumėte savo organizmą natūralia šviesa.
Žinokite, kada sustoti
Buenaveris pataria, kad jei po savaitės ar dviejų melatoninas miegui nepadeda, geriausia jį nutraukti. Jei miego sutrikimai tęsiasi, svarbu pasikalbėti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Tačiau, jei melatoninas padeda, daugumai žmonių saugu vartoti jį kas naktį vieną ar du mėnesius. Rekomenduojama sustabdyti vartojimą ir patikrinti, kaip gerai miegate. Be to, svarbu užtikrinti tinkamas miego sąlygas – atsipalaiduoti, užgesinti šviesą ir miegoti vėsioje, tamsioje ir patogioje lovoje, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Praleiskite melatoniną miegui, jei…
Jeigu esate nėščia, maitinate krūtimi, turite autoimuninį sutrikimą, traukulių sutrikimą ar depresiją, neturėtumėte vartoti melatonino. Jei turite cukrinį diabetą ar aukštą kraujospūdį, svarbu pasitarti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Reikia atkreipti dėmesį, kad melatonino papildai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdžio lygį žmonėms, vartojantiems kai kuriuos vaistus nuo hipertenzijos.
Sveikaakis.lt – tai sveikatos naujienų ir patarimų portalas, kuriame galite rasti naudingų patarimų ir sužinoti apie galimas sveikatos rizikas.
