Morkų nauda sveikatai: 10 svarbiausių privalumų

Morkos – ypač maistingos, lengvai pasiruošiamas ir įvairiai vartojamas daržovės. Jose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir augalinių junginių, kurie yra siejami su geresne akių, kaulų būkle, cholesterolio mažinimu ir vėžio rizikos sumažėjimu.

Nauda akims ir regai

Morkose gausu beta-karoteno ir įvairių karotenoidų, saugančių mūsų regėjimą. Šie pigmentai, ypač liuteinas ir zeaksantinas, padeda filtruoti trumpabangę šviesą ir veikia kaip antioksidantai. Tyrimai rodo, kad daug karotenoidų turintys produktai mažina su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos tikimybę.

Stiprina kaulus ir dantis

Kaulų sveikatai palaikyti reikalingas kalis ir vitaminas K, o jų ypač daug randame morkose. JAV mokslininkai pastebi, kad kalis gali išsaugoti kaulų audinius, o vitaminas K aktyviai dalyvauja kaulų stiprinimo procesuose. Taip pat antioksidantai karotenoidai gali būti naudingi apsaugant dantenas nuo uždegimų ir periodontito.

Gerina virškinimą ir žarnyną

Šiose šakninėse daržovėse slypi daug skaidulinių medžiagų, kurių mūsų žarnynui reikia nuolat. Skaidulos padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi, reguliuoja virškinimo procesus ir užtikrina žarnyno mikrofloros pusiausvyrą. Didesnis skaidulų kiekis mityboje siejamas su sumažėjusia storosios žarnos vėžio rizika.

Saugo nuo vėžio ir uždegimų

Mokslininkai rekomenduoja reguliariai rinktis morkas dėl jose esančių karotenoidų, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis. Ankstyvieji tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daug karotenoidų, gali turėti mažesnę kai kurių vėžio rūšių riziką. Be to, gyvūniniai tyrimai įrodo, kad kai kurie morkų junginiai sulėtina vėžinių ląstelių dalijimąsi ir skatina jų žūtį.

Padeda palaikyti normalų cholesterolį

Morkose esančios skaidulos ir antioksidantai, tokie kaip beta-karotenas, yra labai naudingi širdžiai. Mityba, gausi skaidulų, padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o antioksidantai padeda slopinti uždegiminius procesus.

Tinka siekiantiems sulieknėti

Dėl mažo kaloringumo ir didelės maistinės vertės morkos – puikus pasirinkimas norintiems numesti svorio arba išlaikyti jį stabilų. Traški žalia morka ilgai kramtoma, todėl greičiau pasijuntame sotūs, o užkandis būna mažai kaloringas.

Palanki diabetui ir cukraus reguliavimui

Morkos priklauso nekrakmolingų daržovių grupei, todėl yra tinkamos sergantiems diabetu. Jose esantis beta-karotenas kai kuriais tyrimais siejamas su mažesne cukrinio diabeto rizika.

Stiprina imunitetą

Morkos aprūpina organizmą provitaminu A (beta-karotenu) ir vitaminu C – svarbiais mikroelementais imunitetui palaikyti. Yra duomenų, jog per trumpą laiką vartojus morkų sultis, buvo pastebėtas teigiamas imuninės sistemos atsakas. Tai siejama su tam tikrais morkose esančiais augaliniais junginiais.

Nauda odai

Vitamino C dėka organizmas lengviau gamina kolageną, o tai lemia odos elastingumą. Be to, morkų pigmentai gali suteikti odai švytėjimo ir dalinai apsaugoti nuo kenksmingų UV spindulių. Visgi vartojant ypač daug beta-karoteno, gali trumpam pageltonuoti oda – ši būsena yra nepavojinga ir praeina sumažinus suvartojimą.

Maistingumo apžvalga

Vidutinio dydžio nevirtos morkos (apie 61 g) turi:

• 25 kcal
• 0 g riebalų
• 6 g angliavandenių
• 1,5 g skaidulų
• 2,9 g natūralių cukrų
• 0,5 g baltymų
• 42 mg natrio
• 195,2 mg kalio
• 509 mcg vitamino A
• 3,6 mg vitamino C
• 8 mcg vitamino K
• 5053,8 mcg beta-karoteno

Morkos aprūpina organizmą skaidulomis, kurios palaiko žarnyno veiklą, prisideda prie geresnės savijautos, apetito valdymo ir normalaus gliukozės lygio. Daržovėje gausu kalio, vitaminų K1, C, A, kurie susiję su širdies ir kaulų sveikata bei stiprina imunitetą.

Antioksidantų ir kitų junginių šaltinis

Morkose randama įvairių augalinių antioksidantų, kaip fenolinės rūgštys ar chlorogeninė rūgštis. Šie junginiai pasižymi uždegimus mažinančiu ir net priešvėžiniu poveikiu. Šakninė daržovė taip pat turi poliacetilenų, tokie kaip falcarinolis.

Paprastos ir „baby“ morkos

Mažosios morkytės prekybos centruose – tai iš didesnių morkų suformuotos, nuluptos ir nušlifuotos daržovių juostelės. Jos ypač patogios tiems, kam sunku suvartoti reikiamą kiekį daržovių – nereikia pjaustyti ar gaminti, todėl vartojimo dažnumas auga, be to, sumažėja maisto švaistymas.

Ekologiškos ir tradicinės morkos

Morkas galima rinktis tiek ekologiškai užaugintas, tiek užaugintas naudojant įprastus ūkio metodus. Ekologinė produkcija dažnai kainuoja daugiau, todėl pasirinkimą gali lemti tiek kaina, tiek asmeniniai mitybos tikslai. Pirkdami morkas rinkitės tvirtas, glotnaus paviršiaus, ryškios spalvos šaknis su nepraradusiomis žalumynų viršūnėlėmis. Svarbu vengti suvytusių, suminkštėjusių ar įtrūkusių morkų. Norint jas išlaikyti šviežias, laikykite šaldytuve sandariame inde ar maišelyje nupjovę viršūnėles – galiojimo laikas iki dviejų savaičių.

Kam vertėtų būti atsargiems?

• Alergijos: žmonės, kuriems pasireiškia alergija beržų žiedadulkėms, gali būti jautrūs ir morkoms. Ypač žalių morkų sultys kai kuriems sukelia niežulį burnoje ar aplink lūpas – vadinamąjį žiedadulkių ir maisto sindromą.
• Virškinimo problemos: daug skaidulų ne visada tinka žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų. Jei tik pradedate didinti skaidulų kiekį, darykite tai po truputį ir būtinai gerkite daug vandens – taip sumažinsite pilvo pūtimo riziką.
• Teršalai: šakninės daržovės, įskaitant morkas, gali kaupti dirvožemio ar trąšų likučių, sunkiųjų metalų ar net mikroplastikų. Tačiau prinokusios, nuplautos ir nuluptos morkos dažnai turi mažiau pesticidų nei kitos daržovės. Mokslininkai vis dar aiškinasi, koks yra ilgalaikis mikroplastikų poveikis sveikatai.

Būdai, kaip įtraukti morkas į mitybą

Morkos puikiai dera košėse ar kokteiliuose, virtos morkos gali būti įmaišomos į keksiukų ar duonos tešlą. Puikų skonį suteikia prieskoniai – imbieras, ciberžolė, kuminas. Iš morkų spiralizatoriumi galima pasigaminti net „makaronų“.

Santrauka

Morkos – universalus ir maistingas pasirinkimas bet kokio amžiaus žmonėms. Jos aprūpina būtinomis medžiagomis, padeda sumažinti kai kurių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas, širdies ligos ar vėžys, riziką. Jos taip pat naudingos virškinimo, odos, akių sveikatai ir visam organizmui. Tinka beveik visiems, nebent žmogus turi alergiją ar konkrečių sveikatos problemų. Įtraukite daugiau morkų į savo kasdienius patiekalus – taip bus lengva praturtinti mitybą.