Naujas tyrimas kelia abejonių dėl kreatino poveikio raumenų augimui: mitybos specialistų nuomonės

Kreatinas ilgą laiką buvo laikomas veiksmingu papildomu pagalbininku tiems, kurie nori sustiprinti savo raumenis ar pagerinti fizinį pajėgumą. Visgi neseniai publikuotas nedidelis tyrimas paskatino iš naujo apsvarstyti, ar šis papildas iš tiesų toks efektyvus, kaip kalbama. Mokslininkai atrado, kad kasdien vartojant penkis gramus kreatino ir aktyviai sportuojant, raumenų apimtys padidėjo tiek pat, kiek ir vartojant vien tik fizines treniruotes be papildo.

Ką rodo naujas tyrimas?

Tyrime dalyvavo 54 asmenys, kurie iki eksperimento nefiksavo sporto patirties. Visi dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes: viena grupė kasdien vartojo po penkis gramus kreatino, kita – nevartojo jokių papildų. Abi grupės 12 savaičių laikotarpiu užsiėmė prižiūrimomis jėgos treniruotėmis.

Pasibaigus programai paaiškėjo, kad tiek kreatiną vartoję, tiek papildų nevartoję asmenys padidino liesąją raumenų masę vidutiniškai dviem kilogramais. Didelio skirtumo tarp grupių stebėta nebuvo, tad tyrėjai darė prielaidą, kad kreatinas šioje situacijoje ryškios įtakos neturėjo.

Kaip organizme veikia kreatinas?

Kreatinas – žmogaus organizme natūraliai esantis junginys. Jis svarbus energijos apykaitai, ypač vykstant intensyviai fizinei veiklai, kai raumenys greitai išeikvoja energijos atsargas. Kreatinas dalyvauja ATP – pagrindinio energijos nešėjo – gamyboje. Dėl šios savybės kreatinas tapo populiarus tarp sportuojančių žmonių, siekiančių staigiai padidinti jėgą ar išlaikyti aukštą fizinį pajėgumą per trumpus, intensyvius krūvius.

Ką rodo ankstesni tyrimai?

Mokslinėje literatūroje dažnai minima, kad kreatino naudojimas gali padidinti fizinio krūvio efektyvumą ir paskatinti raumenų atsistatymą po treniruočių. Be to, randama duomenų, kad pakankamas kreatino kiekis organizme gali prisidėti prie kognityvinių gebėjimų išlaikymo bei apsaugoti raumenų audinius senstant.

• Kreatinas ilgą laiką yra vienas dažniausiai tyrinėjamų papildų sportininkų tarpe.
• Nauda gali būti išryškinti tik tuomet, kai raumenų ląstelės pakankamai „prisotintos“ kreatinu.
• Standartinė dozė – penki gramai per dieną; norint greitesnio efekto, kartais taikomas didesnės dozės „užkrovos“ laikotarpis.

Ar efektyvumas priklauso nuo vartojimo būdo?

Siekiant maksimalaus kreatino poveikio, svarbu tinkamai ir nuosekliai jį vartoti. Ilgalaikiam naudojimui pakanka standartinės paros dozės, tačiau jei norima greitesnio poveikio, galimas laikinas didesnių dozių vartojimas kelias savaites. Neseniai atliktame tyrime papildą buvo pradėta vartoti tik savaitę iki treniruočių programos, todėl galimas dalyvių raumenų prisotinimas galėjo būti nepakankamas – tai galimai lėmė ir ne itin išryškėjusį rezultatų skirtumą tarp grupių.

Kada verta rinktis kreatiną?

Norintiems užsiauginti raumenų masę – kreatinas tebėra naudingas, ypač kai derinamas su sistemingu jėgos treniruočių planu. Tyrimai rodo, kad nuosekliai sportuojant, ilgiau vartojamas kreatinas padeda ne tik padidinti raumenų efektyvumą, bet ir stiprina ilgalaikį jų augimą.

• Kreatino poveikis pasireiškia akivaizdžiau, kai treniruotės pakankamai intensyvios ir dažnos (bent du kartus per savaitę).
• Efektyviausias raumenų augimas pasiekiamas tuomet, kai treniruotės atliekamos iki beveik maksimalaus nuovargio, o organizmas gauna pakankamai baltymų.
• Be raumenų masės didėjimo, kreatinas gali teigiamai veikti kaulų ir smegenų funkcijas.

Nors naujas tyrimas rodo, kad kreatinas nebūtinai paspartins raumenų augimą per kelias savaites, ilgalaikė nauda gali būti didesnė – padidina energijos atsargas, gali padėti geriau apsaugoti kaulų sistemą, palaikyti atmintį ir nervų sistemą. Jei keliate sau tikslą sustiprėti ar padidinti raumenų apimtis, kreatino vartojimas kartu su tikslingomis treniruotėmis bei subalansuota mityba vis dar gali būti vertinga priemonė.