Paprasti patarimai širdies sveikatai

Širdies ir kraujagyslių ligos kasmet nusineša daugiau gyvybių nei bet kurios kitos ligos pasaulyje. Tačiau tyrimai rodo, kad dauguma širdies ligų rizikos veiksnių yra susiję su gyvenimo būdu ir juos galima kontroliuoti. Net ir paprasti kasdieniai sprendimai gali reikšmingai sumažinti riziką susirgti širdies infarktu, insultu ar kitomis širdies ligomis. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius, mokslu pagrįstus patarimus, kurie padės palaikyti širdies sveikatą ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Kodėl reikia rūpintis širdies sveikata?

Širdis yra pagrindinis mūsų organizmo variklis – ji pumpuoja kraują, maitina deguonimi ir maistinėmis medžiagomis visus audinius. Sutrikusi širdies veikla ilgainiui lemia ne tik rimtas ligas, bet ir mažina kasdienio gyvenimo kokybę. Svarbu žinoti, kad širdies ligų galite išvengti arba jas valdyti pakeisdami tam tikrus kasdienius įpročius. Pasirūpinti širdies sveikata verta tiek dėl ilgesnio gyvenimo, tiek dėl geresnės savijautos, energijos ir darbingumo.

Mityba: pagrindas stipriai širdžiai

Rinkitės šviežius ir pilnaverčius produktus

Sveika mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, saugančių nuo širdies ligų. National Heart, Lung, and Blood Institute rekomenduoja mitybą, kurioje gausu daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir nesočiųjų riebalų.
Laikykitės šių principų:

• Ribokite sočiųjų riebalų ir transriebalų suvartojimą. Jie didina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali skatinti aterosklerozę.
• Vietoj raudonos mėsos rinkitės žuvį, ypač riebią (lašišą, skumbrę, sardines), kuri turi daug omega-3 riebalų rūgščių.
• Venkite perdirbtų maisto produktų: juose dažnai pridėta druskos, cukraus, kenksmingų konservantų.
• Gerkite pakankamai vandens ir venkite saldintų gėrimų.

Druskos kiekio mažinimas – svarbus žingsnis

Per didelis druskos vartojimas yra pagrindinis padidėjusio kraujospūdžio veiksnys. Pagal PSO rekomendacijas, paros druskos kiekis neturėtų viršyti 5 gramų (apie vieną arbatinį šaukštelį). Įsiveskite įprotį valgyti mažiau sūrių užkandžių, konservų, varžytis gaminant namų sąlygomis ir mažiau sūdyti patiekalus. Vietoje druskos pasitelkite žoleles ar prieskonius.

Fizinis aktyvumas – draugas jūsų širdžiai

Reguliarus judėjimas padeda palaikyti normalią kraujotaką, gerina širdies raumens būklę, mažina cholesterolį, reguliuoja kraujospūdį ir palaiko sveiką kūno masę. Net ir lengvas aktyvumas daro reikšmingą įtaką širdies sveikatai.

Kaip pradėti daugiau judėti?

• Stenkitės bent 150 minučių per savaitę būti vidutinio intensyvumo aktyvūs (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, baseinas ar šokiai).
• Nepamirškite jėgos pratimų – net ir dvi trumpas sesijas per savaitę.
• Rinkitės laiptus vietoje lifto, trumpus atstumus įveikite pėsčiomis.
• Jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio, kas valandą darykite trumpą pertraukėlę pasivaikščiojimui.

Streso valdymas ir širdis

Ilgalaikis stresas kelia ne tik emocinį diskomfortą, bet ir didina širdies ligų riziką. Streso metu organizmas išskiria hormonus (pvz., kortizolį), kurie didina kraujospūdį, raumenų įtampą ir gali skatinti kraujagyslių uždegimą. Moksliniai tyrimai rodo, kad gyvenimo kokybės gerinimas, streso valdymo technikos ir sąmoningumo ugdymas prisideda prie geresnių širdies sveikatos rodiklių.

Efektyvūs streso mažinimo būdai

• Meditacija, sąmoningumo (mindfulness) praktikos ar kvėpavimo pratimai padeda atsipalaiduoti ir suvaldyti emocinį krūvį.
• Reguliarus sportas ar pasivaikščiojimai gamtoje mažina stresą ir gerina nuotaiką.
• Socialinis palaikymas – bendraukite su šeima, draugais, siekite pagalbos sunkumų metu.
• Pakankamas miegas (7-8 val. per parą) stiprina nervų sistemą ir padeda lengviau susitvarkyti su stresu.

Rūkymas ir alkoholis – širdies priešai

Tabako gaminių vartojimas – bene pavojingiausias širdies ligų rizikos veiksnys. Rūkymas didina širdies kraujagyslių uždegiminius procesus, skatina aterosklerozę, trikdo deguonies patekimą į audinius. Alkoholis, ypač dideliais kiekiais, taip pat neigiamai veikia kraujotaką, didina širdies ritmo sutrikimų ir kraujospūdžio riziką.

Mokslas apie rūkymą ir širdį

Jau po keletos dienų mesti rūkyti ima mažėti širdies ir kraujagyslių sistemai daroma žala. Po metų buvusios grėsmės lygis sumažėja perpus, o po kelių metų rizika prilygsta niekada nerūkiusiam žmogui. Net jeigu rūkyti metama vyresniame amžiuje, sveikatai nauda išlieka akivaizdi.

Alkoholio ribojimas – protingas sprendimas

• PSO rekomenduoja, kad alkoholio suvartojimas būtų arba labai ribotas, arba visiškai atsisakomas, ypač jei turite polinkį į širdies ligas.
• Alkoholis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, didinti kraujospūdį ir trikdyti širdies ritmą.

Svarbios reguliarios sveikatos patikros

Net ir nesijaučiant jokių simptomų, dalis širdies ligų vystosi nepastebimai. Reguliarios patikros leidžia anksti aptikti kraujospūdžio, cholesterolio, gliukozės pokyčius – pagrindinius širdies ligų rizikos veiksnius. Nuo 40 metų amžiaus rekomenduojama kasmet pasitikrinti širdį ir kraujagyslių būklę, ypač jei šeimoje yra buvusių širdies ligų atvejų.

Populiariausi mitai apie širdies sveikatą

• Mitų paneigimas: Ne tik vyrai, bet ir moterys rizikuoja sirgti širdies ligomis. Širdies ligos yra dažniausia moterų mirties priežastis pasaulyje.
• Vieni simptomai, pvz., dusulys, nuovargis ar pilnumo jausmas krūtinėje, gali reikšti širdies ligą, net jei nėra stipraus skausmo.
• Vadinamasis „sveikas cholesterolio lygis“ nėra visiems vienodas – svarbu bendra cholesterolio pusiausvyra ir kitų rizikos veiksnių įvertinimas.

Išvada: sveikata – kasdienės pastangos ir įpročiai

Paprasti, kasdieniai įpročiai gali padėti ilgai išlaikyti širdį stiprią ir sveiką. Subalansuota mityba, reguliarus judėjimas, streso valdymas ir žalingų įpročių atsisakymas – tai ne tik širdies apsauga, bet ir visos gyvensenos pagerinimas. Atminkite, kad kiekvienas žingsnis širdies sveikatos link yra vertingas – ir geriau pradėti dabar nei laukti pirmųjų ligos simptomų.