Pratimai pečių stiprinimui

Pečių skausmas ir sustingimas dažnai apsunkina kasdienę veiklą, tačiau stiprinant pečių juostą, galima žymiai sumažinti traumų riziką ir pagerinti savijautą. Peties sąnarys – itin judrus, tačiau linkęs į įvairias traumas ir uždegiminius procesus. Kasdien atliekant paprastus pratimus, pečius galima sustiprinti ir išlaikyti jų lankstumą.

Pečių ir rotatorių manžetės svarba

Rotatorių manžetė – tai keturių raumenų grupė, užtikrinanti peties stabilumą ir leidžianti atlikti įvairius judesius. Šie raumenys ne tik leidžia kilnoti rankas, bet ir apsaugo sąnarį nuo perkrovos ar traumų. Tiems, kurie dažnai sportuoja ar daug dirba rankomis virš galvos, ypač aktuali rotatorių manžetės priežiūra – ji padeda išvengti tokių problemų kaip sausgyslių uždegimai, plyšimai ar užspaustos nervų struktūros.

Kam gresia peties traumos?

Aktyviai judantiems, ypač tiems, kurie užsiima tenisu, plaukimu ar krepšiniu, pečių juostos perkrova dažna. Taip pat rizika padidėja tiems, kurių darbas susijęs su kartotiniais rankų judesiais virš galvos. Tarp dažniausių bėdų – rotatorių manžetės plyšimai, sausgyslių uždegimai, „užšalęs“ petys, bursitas ar osteoartritas. Be to, peties skausmas ir silpnumas gali sutrikdyti net elementariausius judesius, riboti rankų augštį ar sukelti diskomfortą net būnant ramybės būsenoje.

• Rotatorių manžetės plyšimai
• Sausgyslių uždegimai
• Bursitas
• Pečių suspaudimo sindromas
• Užšalęs petys
• Osteoartritas

Kodėl reikia stiprinti pečius?

Stiprios pečių ir rotatorių manžetės raumenų grupės padeda stabilizuoti peties sąnarį, sumažina traumų ir perkrovos riziką, palaiko gerą rankos funkciją. Reguliariai darant pratimus, šie raumenys tampa ne tik tvirtesni, bet ir lankstesni. Lankstumas leidžia lengviau judėti, mažina sąnarių apkrovą bei pasikartojančių traumų pavojų.

Pradėkite nuo bazinių pratimų

Jei niekada iki šiol nestiprinote pečių, svarbu pradėti lėtai ir atsargiai. Pradžioje ypač svarbus teisingas technikos išmokimas. Pageidautina, kad pirmas kelias treniruotes prižiūrėtų kineziterapeutas ar kitas specialistas.

Naudingi pratimai pečiams stiprinti

• Atsigulus išorinė rotacija sulenkta ranka
  Atsigulkite ant pilvo, ranką ištiestkite per šoną 90 laipsnių kampu, alkūnę suimkite statmenai. Pakelkite ranką, kad delnas siektų lubas, tuomet lėtai nuleiskite. Kartokite 10 kartų ir keiskite ranką.
• Šoninė išorinė rotacija
  Atsigulkite ant šono, ranką priglauskite prie liemens, alkūnę sulenkite 90 laipsnių. Sukite ranką iš išorės, keldami dilbį iki peties lygio. Nuleiskite ir pakartokite 10 kartų, tuomet keiskite pusę.
• „Ištuštinamos skardinės“
  Atsistokite, rankas laikykite truputį už nugaros, nykščiai žemyn. Lėtai iškelkite rankas aukštyn – tarsi pilate vandenį iš skardinių. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10 kartų.
• Pereikite per rankos kryžminį tempimą
  Dešinę ranką ištieskite per liemenį, kairę ranką užkabinkite už dešinės ir švelniai pritraukite ją prie kūno. Laikykite 20 sekundžių, pakartokite 4 kartus su kiekviena ranka.
• Vaiko poza
  Atsiklaupkite, išskėskite kelius, laikykite nugarą tiesiai. Pakelkite rankas virš galvos, tuomet lenkitės į priekį, kol krūtinė pasieks šlaunis, o delnai ir alkūnės atsidurs ant grindų. Būkite taip 1 minutę, tada lėtai grįžkite į pradinę pozą.
• Tempimas per durų staktą
  Atsistokite durų tarpduryje, rankas padėkite ant staktos pečių aukštyje. Švelniai perkelkite svorį į priekį, išlaikydami tiesią nugarą, tuomet grįžkite atgal. Kartokite 10 kartų.
• Švytuoklė
  Vieną ranką padėkite ant stalo, susilenkite į priekį ir kitą ranką laisvai pakabinkite šalia. Leiskite laisvai judėti pirmyn, atgal, į šalus ir ratu. Kartokite po 2 kartus kiekviena kryptimi, tada keiskite ranką.

Kaip padidinti pratimų intensyvumą?

Pradžioje užtenka pratimų atlikti be papildomo svorio. Vėliau, kai raumenys sustiprėja, galite pabandyti naudoti mažus svarmenis – užtenka 1-2 kg, kad sustiprintumėte pasipriešinimą. Tam puikiai tinka ir pasipriešinimo gumos, kurios leidžia palaipsniui didinti krūvį.

Ką prisiminti pradedant

Nuoseklius ir taisyklingai atliekamus pratimus pečiams derinkite su sąmoningu požiūriu į tempimus ir švelnius judesius. Pradėti visada reiktų nuo paprastų pratimų – kai stiprėsite, galėsite įtraukti sunkesnius arba naudoti papildomus svorius. Stipri pečių juosta – raktas į laisvesnius, neskausmingus judesius ir mažesnę traumų tikimybę ateityje.