Pratimai stipriems ir judriems klubams

Klubo sąnarys yra pagrindinis kūno atraminis taškas, lemiantis daugybę mūsų judesių – nuo paprasto vaikščiojimo ar sėdėjimo iki sudėtingų laiptelių lipimų. Stiprūs, judrūs klubai leidžia lengviau judėti ir dažnai padeda sumažinti ar visai išvengti skausmo.

Pratimai klubo tvirtumui ir lankstumui didinti

Norint palaikyti klubų raumenų stiprumą, svarbu reguliariai atlikti specialius pratimus. Juos rekomenduojama atlikti kasdien – taip išlaikysite klubus stiprius ir lankščius. Kai šie judesiai taps lengvesni, padidinkite pakartojimų skaičių, pridėkite kelias serijas arba išbandykite sudėtingesnius pratimus.

Klubo spaudimas

Šis paprastas pratimas aktyvina kirkšnies raumenis, kurie stabilizuoja klubus ir padeda išlaikyti taisyklingą kelių padėtį.

• Atsigulkite ant nugaros, abiem kojomis sulenkę kelius.
• Tarp kelių įdėkite mažą kamuoliuką, pagalvėlę arba susuktą rankšluostį.
• Švelniai suspauskite daiktą tarp kelių, palaikykite penkias sekundes ir atleiskite.
• Kartokite 10 kartų. Jei pajuntate aštrų skausmą – pratimą nutraukite.

Tiesios kojos kėlimas

Šis judesys stiprina klubo bei šlaunies priekinę dalį, o kartu ir kelio sąnarį.

• Atsigulkite ant nugaros. Vieną koją laikykite ištiesę, kitą palikite sulenktą.
• Įtempkite tiesios kojos šlaunies raumenį ir pakelkite koją maždaug 30 centimetrų aukštyn.
• Palaikykite koją ore dvi sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn. Stenkitės nekelti kojos pernelyg aukštai ir neatpalaiduoti raumens.
• Atlikite 10–15 pakartojimų. Norėdami padidinti sudėtingumą, prie čiurnos galima pridėti svarelį.

Šoninis kojos kėlimas

Atliekant šoninius kojos kėlimus, stiprinami klubo ir sėdmenų raumenys. Jie ypač svarbūs norint stabiliai stovėti, vaikščioti ar bėgioti.

• Atminkite ant šono. Apatinę koją šiek tiek sulenkite, viršutinę – laikykite tiesią.
• Lėtai kelkite viršutinę koją aukštyn, kelis ir pėdą laikykite tiesius, kojų pirštus nukreipkite pirmyn.
• Palaikykite dvi sekundes, tada pamažu nuleiskite koją atgal žemyn.
• Kartokite 10 kartų.

Klubo pasukimo tempimas

Šis pratimas, dar žinomas kaip „keturių skaičiaus tempimas“, padeda išlaikyti klubo sąnario judrumą ir sumažinti įtampą sėdmens srityje.

• Atsisėskite ant žemės ir ištieskite kojas.
• Kryžiuokite vienos kojos kulkšnį ant priešingo kelio.
• Švelniai traukite už kelio į save – turėtumėte pajusti tempimą apie klubo sritį.
• Palaikykite penkias sekundes, tuomet švelniai koja stumkite kelį nuo savęs – pajusite tempimą kitoje vietoje.
• Po penkių sekundžių atlaisvinkite. Kartokite 10 kartų.

Tiltukai su kamuoliu

Tiltukai (bridžai) puikiai stiprina sėdmenų ir šlaunų galinę dalį. Atliekant juos su kamuoliu – pratimas tampa dar efektyvesnis.

• Atsigulkite ant nugaros, blauzdas uždėkite ant didelio kamuolio.
• Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite sėdmenis nuo žemės, kol nugara bus tiesi nuo kelių iki pečių.
• Palaikykite dvi sekundes, tuomet lėtai nuleiskite klubus atgal ant žemės.
• Atlikite 10–15 pakartojimų.

Klubo pakėlimas stovint (hip hiker)

Šis pratimas aktyvina sėdmenų raumenis esant apkrovai – kaip vaikštant laiptais ar nelygiu paviršiumi.

• Atsistokite šonu prie žemo laiptelio ar padėklo. Viena koja laikoma ant pakylos, kita – kybo virš grindų.
• Keliai išlieka tiesūs.
• Lėtai nuleiskite laisvą dubens pusę žemyn, kol koja vos palies grindis.
• Vėl pakelkite klubą aukštyn, kad sugrįžtumėte į pradinę padėtį. Dirbant turi judėti tik klubas, o ne keliai.
• Pakartokite 10 kartų.

Kasdieniai įpročiai klubų sveikatai

Kad klubai išliktų stiprūs ir neskaudėtų, svarbu ne tik sportuoti, bet ir rūpintis bendra sąnarių sveikata. Nuolat judėkite, venkite ilgo sėdėjimo, skirkite laiko tempimo pratimams ir laikykitės taisyklingos laikysenos. Jeigu vargina klubo skausmai, švelnus judėjimas ar specialūs pratimai gali padėti greičiau grįžti prie įprastos veiklos ir pagerinti gyvenimo kokybę.