Pratmai nuo blauzdikaulio skausmo

Blauzdos skausmas dažnai kamuoja tuos, kurie daug bėgioja, šokinėja ar užsiima kitomis intensyviomis veiklomis. Tai gali būti ženklas, kad atsirado vadinamosios blauzdos įtvaros – būklė, kai uždegimas paveikia spaudžiamus raumenis, sausgysles ir audinius aplink blauzdikaulį. Laimei, yra pratimų, galinčių pagerinti situaciją, sustiprinti blauzdas ir padėti išvengti šių nemalonių pojūčių ateityje.

Pratimai nuo blauzdos skausmo

Kruopščiai parinkti pratimai gali ne tik palengvinti esamą skausmą, bet ir sumažinti pasikartojimo riziką. Akcentuokite pratimus stiprinančius blauzdų, pėdų, kelių ir klubų sritį, nes visi jie prisideda prie blauzdos stabilumo ir apsaugo nuo per didelio krūvio.

Vaikščiojimas ant pirštų

Judėjimas ant pirštų stiprina blauzdas ir pėdų raumenis, padeda sustiprinti raumenų skaidulas, kurios dažnai nukenčia atliekant pakartotinius veiksmus. Pradėkite pakeldami kulnus nuo grindų, stovėkite ant pirštų apie 10 sekundžių, tada nuleiskite atgal. Kai šis judesys taps nesudėtingas, imkitės vaikščioti ant pirštų po 25 žingsnius pirmyn, išoriniais ir vidiniais pėdos kraštais. Prisiminkite – jei pajusite didesnį skausmą, pratimą nutraukite.

Vienos kojos tiltai

Tiltai iš esmės lavina užpakalinius šlaunų, sėdmenų ir klubų lenkiamuosius – šie raumenys padeda paskirstyti krūvį bėgant. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos remiasi į grindis. Pakelkite dubenį, tuo pačiu metu ištieskite vieną koją aukštyn. Išlaikykite padėtį 10 sekundžių, keiskite koją. Atlikite po 3 serijas kiekvienai kojai. Jeigu turite nugaros ar kelių problemų, judėkite atsargiai.

Pėdos pirštų lenkimas

Šis pratimas ypač tinka turintiems plokščias pėdas arba silpną pėdos skliautą. Ant grindų padėkite rankšluostį, uždėkite pėdą taip, kad kulnas būtų arčiausiai jūsų. Pirštais bandykite susirangyti rankšluostį po savimi. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai pėdai, kasdien ar kelis kartus per savaitę. Šis pratimas padeda tolygiau paskirstyti krūvį ir sumažinti įtampą blauzdose.

Pakelti ant laiptelio

Blaudzų raumenų stiprinimą užtikrina ir pratimas ant laiptelio. Stovėkite taip, kad ant laiptelio liktų tik priekinė pėdos dalis. Tiesiai laikydami nugarą ir pilvą, kilstelėkite kulnus į viršų, užlaikykite, tada lėtai nuleiskite žemyn, kad pajustumėte tempimą. Pradėkite nuo 10 pakartojimų, vėliau palaipsniui didinkite apkrovą ar imkite papildomą svorį.

Sėdimas tempimas blauzdoms

Užsitempę ar standūs blauzdų raumenys riboja čiurnos judesius, kas padidina sąlyčio jėgą su žeme ir labiau apkrauna blauzdas. Sėskite ant grindų, ištiestomis kojomis, ant vienos pėdos kilstelkite rankšluostį ar virvutę ir švelniai tempkite pėdą link savęs – laikykite 30 sekundžių. Kartokite 5 kartus per dieną ar dažniau esant didesniam aktyvumui.

Vaikščiojimas ant kulnų

Kulno vaikščiojimas stiprina priekinę blauzdos dalį ir keturgalvius raumenis. Išsitieskite, pakelkite pėdų pirštus kuo aukščiau nuo grindų ir eikite 20 žingsnių. Pailsėkite, tada pakartokite dar kelis kartus. Laikui bėgant didinkite žingsnių skaičių.

Tempimas į viršų

Tempdami pėdą link blauzdos galite padidinti čiurnos mobilumą ir sumažinti riziką trenkiant kojų pirštus žingsniuojant. Atsistokite priešais sieną, tiesia koja palikite kulną ant grindų, o pėdą kelkite prie sienos. Jauskite tempimą blauzdoje, išbūkite 15 sekundžių ir keiskite koją.

Ištempimas tiesia koja prie sienos

Šis pratimas naudingas tiek prieš, tiek po treniruotės. Atsistokite atsirėmę delnais į sieną, viena koja žingsniu toliau atgal (laikykite tiesią), kulnas ir pėda remiasi į grindis. Lėtai lenkitės į priekį, kol pajusite tempimą blauzdoje. Laikykite 30 sekundžių, kartokite kelis kartus. Taip ištempiama ne tik blauzda, bet ir achilo sausgyslė.

Pėdos pakėlimas prie sienos

Prigluskite nugara prie sienos. Kulnai ant grindų, o pėdos priekį kelkite aukštyn – stenkitės išlaikyti 10 sekundžių, nuleiskite ir kartokite. Pradėkite nuo 3–5 serijų. Tai stiprina priekinę blauzdos dalį, padeda lengviau atremti krūvį einant ar bėgant.

Stabtelėjimai žingsniuojant

Šis judesys ne tik stiprina, bet ir lavina pėdos, blauzdos, šlaunų ir sausgyslių valdymą. Stokite tiesiai, ženkite žingsnį – kulnas liečia žemę, bet pėdos priekis neturi prisiliesti. Išlaikykite pozą 10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite po tris serijas, vėliau didinkite užlaikymų skaičių.

Kaip sumažinti skausmą blauzdoje?

Kai tik pajutote blauzdos įtvarų simptomus, svarbiausia – tinkama priežiūra namuose. Atsisakykite fizinės veiklos, kuri sukėlė skausmą, ir ilsėkitės. Ledas padeda sumažinti uždegimą ir tinimą: pridėkite šaltą kompresą 20–30 minučių kas kelias valandas, bet ne tiesiai ant odos. Elastingas bintas ar kompresinės kojinės mažina tinimą, tačiau venkite stipriai užveržti. Kelkite koją taip, kad blauzda būtų aukščiau širdies lygio – tai pagerina kraujotaką ir padeda greičiau atsigauti.

Atnaujinti treniruotes rekomenduojama tik tada, kai skausmo nejuntama bent dvi savaites. Pradėkite nuo mažesnio intensyvumo ir stebėkite savijautą. Jei vėl atsiranda nemalonių pojūčių, grįžkite prie poilsio ir šaltų kompresų.

Ką dar svarbu prisiminti?

• Visada prieš treniruotę apšilkite ir ištampykite raumenis.
• Rinkitės minkštą dangą bėgimui ar vaikščiojimui.
• Laisvai ilsėkitės tarp treniruočių – kūnui reikia laiko atsinaujinti.
• Avoidi tiesioginio nusileidimo ant kulnų ar pirštų, ypač bėgdami nuo kalno.
• Ieškokite tinkamos avalynės ar ortopedinių vidpadžių, kad judesiai būtų taisyklingi.

Net ir teisingai atliekami pratimai gali būti neveiksmingi, jei bėgimo ar ėjimo technika nepritaikyta pagal jūsų kūno ypatumus. Jei kamuoja nuolatinis blauzdų skausmas, verta kreiptis į kineziterapeutą – specialistas padės rasti tinkamus sprendimus ir pakoreguos treniruočių metodiką, kad išvengtumėte traumų ateityje.

Santrauka

Blauzdų įtvaros dažnai pasitaiko bėgikams, bet gali išsivystyti ir kitiems aktyviai judantiems žmonėms. Reguliarūs blauzdų tempimo ir stiprinimo pratimai gali žymiai sumažinti tiek traumatizmo, tiek skausmo tikimybę. Pradėkite lėtai ir klausykite kūno – jei jaučiate diskomfortą, geriau pailsėkite. Taip išsaugosite tiek mėgstamą aktyvumą, tiek gerą savijautą.