Produktai, padedantys mažinti cholesterolį

Maistas, kurį renkamės kasdien, padeda formuoti ne tik mūsų savijautą, bet ir širdies sveikatą. Tam tikri produktai gali pagerinti cholesterolio rodiklius, o tai tiesiogiai mažina širdies ligų riziką. Subalansuota mityba, turtinga sveikatai palankiais pasirinkimais, leidžia ilgiau išlikti aktyviems ir jaustis geriau.

Kuo naudingi ankštiniai

Ankštiniai – tai ne tik puikus augalinių baltymų, geležies ir magnio šaltinis. Jie itin vertingi dėl juose esančios tirpios skaidulos. Ši skaidula veikdama virškinimo trakte susiformuoja į gelį ir padeda sumažinti vadinamojo blogojo (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje. Tokie produktai, kaip pupelės ar avinžirniai, gali būti svarbi jūsų kasdienio meniu dalis.

Riešutai ir jų nauda

Nors riešutai maži, jie turtingi vertingomis medžiagomis: sveikaisiais riebalais, skaidulomis, antioksidantais. Reguliariai vartojant riešutų pastebėta geresnė širdies sveikata, o kai kurios rūšys pasižymi ypač stipriu poveikiu.

• Graikiniai riešutai – natūralus omega-3 rūgšties alfa-linoleno šaltinis. Šios riebalų rūgštys siejamos su sumažėjusia širdies ir kraujagyslių įvykių rizika.
• Migdalai, gausūs skaidulų, vitaminų (pvz., vitamino E) ir antioksidantų, taip pat gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padėti išsaugoti gerojo (DTL) cholesterolio lygį.

Avokadai – sotus būdas rūpintis širdimi

Avokadai ne tik gardus priedas salotoms ar sumuštiniams – jie kupini sveikųjų mononesočiųjų riebalų ir skaidulų. Pakeitus sočiuosius riebalus (pvz., sviestą) avokadu, galima natūraliai mažinti blogąjį cholesterolį. Šio vaisiaus įtraukimas į kasdienę mitybą tampa patogiu žingsniu geresnės širdies link.

Riebios žuvys cholesterolio kontrolei

Tuna, lašiša, skumbrė, sardinės, upėtakiai – šios žuvys žinomos kaip omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios riebalų rūgštys padeda išlaikyti žemą trigliceridų lygį ir gali gerinti gerojo cholesterolio rodiklius. Ilgalaikiai stebėjimai rodo, kad dažniau valgant riebią žuvį mažėja metabolinio sindromo ir širdies ligų rizika.

Pilno grūdo miežiai

Miežiai – pilno grūdo produktas, itin vertingas dėl beta-gliukanų. Ši tirpi skaidula sąveikauja su riebalais ir tulžies rūgštimis mūsų žarnyne, taip natūraliai mažindama cholesterolio įsisavinimą. Įtraukus miežių į mitybą, galima palaikyti sveikesnį kraujo riebalų balansą ir apsisaugoti nuo širdies ligų.

Soy produktų teikiama nauda

Sojų produktai, tokie kaip tofu, tempeh, edamame ar sojų pienas, gausūs baltymų ir prisideda prie cholesterolio mažinimo. Vartojant soją kasdien, stebimas blogojo ir bendrojo cholesterolio sumažėjimas, o ypač efektyvūs šie produktai žmonėms, kurių cholesterolio lygis jau pakilęs.

Juodasis šokoladas – saldus pasirinkimas širdžiai

Juodasis šokoladas ir kakava gali atrodyti netikėtas pasirinkimas, tačiau juose esantys flavonoidai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Reguliarus, nedidelis 70 % kakavos turinčio šokolado kiekis gali prisidėti prie bendrojo, blogojo cholesterolio ir trigliceridų mažinimo. Tačiau svarbu nepamiršti saiko – šokolade dažnai esama pridėtinių cukrų, todėl optimalu apsiriboti viena porcija per dieną.

Vaisiai: obuoliai, citrusiniai ir uogos

Vaisiai – privalomas širdžiai palankios mitybos komponentas. Šie produktai aprūpina mus vitaminais, mineralais, skaidulomis ir antioksidantais. Obuoliai, citrusiniai vaisiai bei uogos gausūs pektino – tirpios skaidulos, kuri sumažina cholesterolio sintezę kepenyse.

Vaisiuose esantys polifenoliai pasižymi uždegimo slopinimo ir oksidacijos mažinimo efektu, kas dar labiau stiprina apsaugą nuo širdies ligų.

Daržovės kasdien

Kiekvieną dieną valgant įvairių daržovių, gaunama daug vitaminų, skaidulų, antioksidantų, o tuo pačiu ribojame kalorijų bei riebalų perteklių. Daržovėse esančios skaidulos padeda mažinti blogąjį cholesterolį ir stiprinti kraujagyslių sveikatą.

Arbata ir jos poveikis širdžiai

Žaliojoje ir juodojoje arbatoje gausu polifenolių, kurie pasižymi antioksidacinėmis bei cholesterolio mažinimo savybėmis. Nuoseklus arbatos vartojimas gali būti naudingas kraujagyslių būklei ir cholesterolio balansui palaikyti.

Alyvuogių aliejus – širdies draugas

Alyvuogių aliejus, ypač pirmojo spaudimo, naudojamas vietoj gyvulinių riebalų ar sviesto praturtina mitybą mononesočiais sveikaisiais riebalais. Tokia riebalų rūšis padeda mažinti MTL cholesterolį ir slopina uždegiminius procesus organizme.

Maisto produktai su fitosteroliais ir stanolais

Fitosteroliai ir stanoliai – natūraliai augaluose esantys junginiai. Jie trukdo cholesterolio įsisavinimui organizme. Šiuolaikiniai produktai, tokie kaip margarinas, sūris, duona ar sultys, neretai papildomi šiais junginiais, todėl vartojant juos reguliariai, galima pasiekti matomą MTL cholesterolio sumažėjimą.

Kaip keisti mitybą dėl cholesterolio balanso?

Pagerinti cholesterolio lygį naudinga ne tik suprantant vieną ar kitą produktą, bet sudarant visapusišką, širdžiai naudingą mitybos planą. Įtraukite daug daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų, rinkitės liesą ar augalinės kilmės baltymą. Svarbu riboti sočiuosius ir transriebalus, juos keisti alyvuogių aliejumi, riešutais, avokadais. Naudinga vartoti produktus, papildytus fitosteroliais ar stanolais, jei siekiama didesnio cholesterolio mažinimo efekto.

Kokie maisto produktai padeda greičiausiai sumažinti cholesterolį?

Jokie pavieniai produktai nepakeičia cholesterolio rodiklių iš karto – tik ilgalaikės mitybos pokyčiai ir aktyvus gyvenimo būdas padeda pasiekti rezultatų. Skirkite dėmesį skaidulų turtingų, sveikaisiais riebalais ir antioksidantais pasižyminčių produktų vartojimui.

Kurių produktų vengti, jei siekiate sumažinti cholesterolį?

Anksčiau manyta, kad daugiausia įtakos kraujo cholesteroliui turi maistinis cholesterolis. Tačiau dabar aišku, kad didžiausią poveikį daro sočiųjų ir transriebalų perteklius. Ypač gausu jų raudonoje mėsoje, svieste, sūryje bei stipriai perdirbtuose saldumynuose ir užkandžiuose.

• Venkite riebių pieno produktų, sausainių, pyragų, traškučių, ledų, konditerijos gaminių.
• Rinkitės daugiau natūralių, minimalią apdorojimą patyrusių produktų: daržovių, vaisių, pilno grūdo kruopų, ankštinių ar riešutų.

Kaip išlaikyti širdį ir kraujagysles sveikas?

Bendras mitybos modelis, o ne vien atskiri produktai, yra svarbiausias žingsnis siekiant geresnių cholesterolio rodiklių. Visavertė, įvairi, augalų gausi mityba kartu su fiziniu aktyvumu padeda išlaikyti ir širdį, ir kraujagysles stiprias.

Jei susirūpinote dėl savo cholesterolio lygio ar turite papildomų klausimų apie mitybą – kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistus, kad rastumėte jūsų situacijai tinkamiausią sprendimą.