Protarpinio badavimo nauda ir veikimo principas

Protarpinis badavimas tampa vis populiaresniu mitybos būdu ne tik dėl galimų naudos svorio mažinimui, bet ir dėl įtakos sveikatai, sportiniams rezultatams ar net tam tikrų ligų kontrolei. Tyrimai rodo, kad šis mitybos modelis gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti širdies veiklą, tačiau tokiems teiginiams pagrįsti prireiks daugiau mokslinių įrodymų.

Kas yra protarpinis badavimas?

Šis valgymo būdas grindžiamas kintančiais valgymo ir badavimo laikotarpiais. Jis skiriasi nuo įprasto pasninko medicininiais tikslais, pavyzdžiui, ruošiantis kraujo tyrimui. Protarpinio badavimo metodų yra daug – jie varijuoja pagal badavimo trukmę bei leidžiamų produktų kiekį.

Kodėl žmonės imasi protarpinio badavimo?

Nors kai kurie badauti pradeda dėl religinių ar kultūrinių priežasčių, dažniausiai šį režimą renkasi siekiant numesti svorio. Naujausi tyrimai su antsvorį turinčiais ar prediabetu sergančiais asmenimis rodo, kad reguliariai taikant protarpinį badavimą galima greičiau sumažinti kūno masę, KMI ir liemens apimtį nei laikantis įprastinės dietos. Be to, stebimos žymiai mažesnės gliukozės ir trigliceridų koncentracijos kraujyje.

Apibendrinant daugelio tyrimų rezultatus, paaiškėjo, kad per dešimt savaičių žmonės, pasirinkę šį mitybos planą, dažniausiai netenka nuo 3 iki 5 kilogramų svorio.

Ne tik svoriui: kitos naudos sveikatai

Protarpinis badavimas gali duoti teigiamų pokyčių ne vien svorio mažėjimo srityje.

• Metabolinis sindromas: 5:2 badavimo modelis, kai penkias dienas per savaitę valgoma įprastai, o dviem dienoms apribojamas kalorijų kiekis, pastebimai pagerino uždegimo ir kitus rizikos veiksnius žmonėms su metaboliniu sindromu.
• Žarnyno veikla: Toks badavimas keičia žarnyno mikrobiotą, stiprina virškinamojo trakto sveikatą, padeda geriau reguliuoti angliavandenių apykaitą.
• Autoimuninės ligos: Nors ši sritis vis dar tyrinėjama, esama požymių, kad protarpinis badavimas gali būti naudingas sergant tokiomis ligomis kaip išsėtinė sklerozė ar reumatoidinis artritas.
• Fizinis aktyvumas: Kai kurie duomenys rodo, jog elitinių sportininkų ištvermė gali padidėti taikant badavimą, nors trumpalaikių, sprogstamosios jėgos reikalaujančių užduočių rezultatai vyroje gali prastėti.
• Smegenų funkcijos: Kelios studijos teigia, kad protarpinis badavimas gali pagerinti atmintį ir kognityvinius gebėjimus.
• Hormoninė pusiausvyra: Yra susidomėjimas, kaip badavimas veikia hormonus – nuo melatonino, serotonino iki skydliaukės aktyvumo. Tai gali padėti geriau suprasti tam tikrus endokrininius sutrikimus.

Visgi norint aiškiai įvertinti ilgalaikį poveikį, būtina platesnė ir ilgesnė klinikinė analizė.

Kaip protarpinis badavimas veikia medžiagų apykaitą?

Metabolizmas – tai visi cheminiai procesai, vykstantys mūsų organizme, kurie tiekia energiją, reikalingą augimui, gyvybei palaikyti ir atsinaujinimui. Kalbant apie maistą, tai maisto medžiagų skaidymas į paprastesnes formas, kuriomis kūnas gali naudotis. Esant ilgesniam fiziniam krūviui ar badui, energija išgaunama iš sukauptų riebalų arba raumenų.

Populiariausi protarpinio badavimo tipai

Badauti galima įvairiai, priklausomai nuo pasirinkto režimo. Toliau pateikiami pagrindiniai protarpinio badavimo modeliai:

Laiko ribojamas badavimas

• 16:8 ar 14:10 schema: Dažniausiai pasirenkama pradedantiesiems. 16 valandų badaujama, 8 valandas galima maitintis. Yra ir variantas, kai badaujama 14 val., o valgoma 10 val.
• Grafikas: Laikas, kada prasideda ar baigiasi badavimas, nėra griežtai nustatytas – svarbiausia nuoseklumas. Dauguma renkasi badavimo pradžią vakarais, pavyzdžiui, nuo 18 val. iki 10 val., arba nuo 19 val. iki 9 val. ryto.
• Taisyklės: Valgymo langas baigiasi užbaigus paskutinį patiekalą. Vanduo, žolelių arbata, juoda kava (be kalorijų) leidžiami per badavimo periodą.

12 valandų naktinis badavimas

• Grafikas: Badaujama 12 valandų, pavyzdžiui, nuo 20 val. iki 8 val. ryto.
• Taisyklės: Badauti daugiausia tenka miegant, todėl šis būdas tinkamas pradedantiesiems. Be kalorijų gėrimai leidžiami, maisto – ne.

Kaitaliojamas badavimas kas antrą dieną

• Grafikas: Visiškai badaujama vieną dieną, kitą valgoma įprastai, tai tęsiasi nuolat.
• Taisyklės: Gali būti visiškai nevalgoma arba ribojamas maistinių kalorijų kiekis (pvz., iki 500 kcal). Leidžiama gerti vandenį, žolelių arbatą, juodą kavą.

5:2 metodas

• Grafikas: Dvi pasirinktos savaitės dienos yra badavimo dienos, likusios penkios – valgoma normaliai. Rekomenduojama, kad badavimo dienos nesektų viena po kitos.
• Taisyklės: Tokiomis dienomis galima suvalgyti iki 500–600 kcal. Kitomis dienomis labai svarbu nepadidinti porcijų, nes iš to naudos nebus.

Kario dieta

• Grafikas: Didžiąją dienos dalį suvartojama labai mažai kalorijų (20 val.), vakare paliekamas 4 valandų langas, kai galima sočiai pavalgyti.
• Taisyklės: Per dieną leidžiami tik žali vaisiai, daržovės – vakare patariama rinktis maistingus, subalansuotus patiekalus.

OMAD (vieno valgymo per dieną) planas

• Grafikas: 23 valandos badavimo, 1 valandos valgymo langas (arba kartais – 2 valandos). Šis metodas tinka tik pažengusiems arba turintiems gydytojo priežiūrą.
• Taisyklės: Per vieną valgymo valandą rekomenduojama suvartoti visas dienos kalorijas. Kitomis valandomis – tik nekaloringi gėrimai.

Eat Stop Eat metodas

• Grafikas: Vieną arba dvi dienas per savaitę visiškai nevalgoma 24 valandas (pvz., nuo 17 val. vieną dieną iki 17 val. kitą).
• Taisyklės: Badavimo metu nevalgoma, leidžiama gerti vandenį, kavą ar žolelių arbatą. Įprastomis dienomis apribojimų nėra.

Kam nerekomenduojama bandyti

Nors protarpinis badavimas daugeliui gali būti tinkamas būdas koreguoti svorį ar pagerinti sveikatą, yra atvejų, kai šis mitybos režimas netinka. Prieš pradedant naują mitybos būdą, būtina pasitarti su sveikatos specialistu, o kai kurioms žmonių grupėms badavimas gali būti ypač pavojingas:

• Asmenims, sergantiems cukriniu diabetu ir vartojantiems insuliną ar kitus vaistus gliukozės kiekiui reguliuoti
• Tiems, kuriems paskirti vaistai, kuriuos būtina vartoti su maistu
• Žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų istoriją
• Vaikams ir paaugliams iki 18 metų
• Nėščiosioms ir žindančioms moterims

Naujausi tyrimai rodo, kad itin trumpas valgymo langas (pvz., tik 8 valandos per parą) yra susijęs su ženkliai didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Rizika padidėja ir tiems, kurie serga širdies ligomis ar onkologinėmis ligomis. Vyrai, taikantys protarpinį badavimą, gali patirti androgenų sumažėjimą, o kai kurios moterys – jautriau reaguoja dėl hormonų pokyčių. Šiose srityse dar reikia daugiau duomenų.

Pabaigai

Protarpinis badavimas – tai mitybos būdas, kai maitintis leidžiama tam tikru paros metu, o likusį laiką badaujama. Tai gali padėti numesti svorio, pagerinti medžiagų apykaitą, kartais net padėti kontroliuoti ar užkirsti kelią ligoms, tačiau ne visiems toks režimas yra saugus. Jei svarstote keisti mitybą, visuomet pasitarkite su savo gydytoju, ypač jei turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus.