Rytinio bėgimo privalumai ir kaip jį paversti kasdieniu įpročiu

Daugelis žmonių mėgsta bėgti, ir nesunku suprasti kodėl. Protinis aiškumas, jaučiamas paprasčiausiai žingsniuojant vieną koją prieš kitą, endorfinų antplūdis ir žinojimas, kad gerinate savo sveikatą ir ilgaamžiškumą, yra tik keletas priežasčių, kodėl bėgimas yra puiki įprotis.

Gal norite, kad bėgimas taptų reguliariu jūsų rutiną sudarančiu veiksmu, bet nerandate tam laiko. Didelė priežastis, kodėl daug žmonių bėga anksti ryte, yra dėl to, kad rytinis bėgimas leidžia įtraukti jį į dienotvarkę dar prieš prasidedant darbams, gyvenimui ir šeimai reikalaujant dėmesio. Yra moksliškai pagrįstų priežasčių, kodėl bėgimas ryte yra naudingas. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau bei patarimus, kaip išlaikyti rytinį bėgimo įprotį ilgą laiką.

Rytinio bėgimo privalumai

Be jokios abejonės, gausite daugybę bėgimo privalumų, nepriklausomai nuo paros laiko, kada bėgate, bet rytinis bėgimas turi savų unikalių pranašumų. „Yra kažkas skatinančio anksti atsikelti ir tiesiog pradėti bėgti. Dažnai tai gali padėti pradėti visą dieną“, sako instruktorius Alexas Karvoski.

Tačiau nesvarbu, ar planuojate bėgti bėgtakliu, ar lauke, išlipti iš jaukios lovos ir pradėti gali būti sunku, ypač jei vis dar tamsu, kai skamba jūsų žadintuvas. Šie penki rytinio bėgimo privalumai gali tapti jūsų motyvacija.

Padeda pagerinti nuotaiką visai dienai

Rytas nulemia visos dienos nuotaiką, o bėgimas iš karto po atsikėlimo užtikrina, kad pradėsite gerai. „Bėgimas – ir apskritai visos fizinės veiklos formos – gali padidinti širdies ritmą, pagerinti kraujotaką ir suteikti vadinamąjį bėgiko aukštą jausmą“, sako Alexas. Nors mokslininkai dar nėra visiškai tikri, kas sukelia šį jausmą, nėra jokios abejonės, kad tai egzistuoja: plačiai pripažįstama, kad geras ištvermės pratimų dozę gali palikti jus euforijos ir sumažėjusio nerimo būsenoje. „Gauti tai ryte tikrai gali suteikti papildomos energijos“, priduria Alexas.

Dar viena priežastis, kodėl bėgimas ryte gali pagerinti nuotaiką visai dienai? Pasididžiavimo ir pasitenkinimo jausmas po apkrautimo įveikus fizinį iššūkį. „Iš asmeninės patirties galiu pasakyti, kad po sunkios treniruotės atsiranda pasiekimo ir pasitikėjimo jausmas, kuris išlieka visą dieną“, teigia Alexas. Nesvarbu, kas nutiks vėliau, jūs atsikėlėte ir nubėgote kelis kilometrus – ir niekas negali to iš jūsų atimti.

Padeda jaustis budresniu

„Yra daugybė tyrimų, rodančių, kaip naudinga mankšta, pavyzdžiui, bėgimas, gali skatinti budrumą ir suteikti jums „būdimo“ jausmą“, sako Alexas. Apskritai, mankšta yra naudinga smegenų sveikatai, tačiau prakaitavimas ryte gali leisti jums pasinaudoti šiais privalumais likusiai dienos daliai.

Pavyzdžiui, vienas 2021 m. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Nutrients“, parodė, kad pusryčių valgymas kartu su ryto mankšta pagerino kognityvinį veikimą tarp paauglių. Kitas tyrimas, paskelbtas 2020 m. „British Journal of Sports Medicine“, parodė, kad vidutinio intensyvumo ryto mankšta padidino smegenų neurotrofinių faktorių lygį (BDNF, baltymas, kuris vaidina svarbų vaidmenį smegenų funkcijoje), pagerino darbo atmintį ir vykdomosios funkcijos gebėjimus tarp sėdimą gyvenimo būdą propaguojančių antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų. Tai reiškia, kad kai turite darbo užduotį, kuri reikalauja daug smegenų darbo, bėgimas ryte gali palengvinti jos užbaigimą.

Padeda gerinti miegą

Nustatyti žadintuvą ankstyvo ryto bėgimui gali atrodyti kaip bloga žinia jūsų miego sveikatai, tačiau yra priešingai: bėgimas ryte gali iš tikrųjų pagerinti jūsų miegą. Vienas 2012 m. tyrimas, paskelbtas „The Journal of Adolescent Health“, parodė, kad paaugliai, kurie kiekvieną dieną tris savaites bėgo ryte, miegojo geriau nei tie, kurie to nedarė. Apskritai tyrimai rodo stiprią ryšį tarp reguliarios mankštos ir geresnio miego, todėl jei ryto bėgimas gali tapti įpročiu, jūsų miegas tikrai pagerės.

Padeda palaikyti nuoseklumą ir svorio valdymą

Jei jūsų tikslas yra dažniau sportuoti ar mesti svorį, ryto bėgimas gali padėti. Tyrimai, paskelbti žurnale „Exercise and Sport Sciences Reviews“, rodo, kad žmonės, kurie sportuoja rytais, yra labiau linkę reguliariai laikytis treniruotės plano ir patiria svorio mažėjimą.

Galimybė pasimėgauti rytine saulute

Galiausiai, jei pasirinksite bėgti lauke ryte arba jūsų bėgtaklis yra arti lango, bėgimo metu turėsite galimybę pasimėgauti rytiniu saulės spinduliu. „Yra aiški nauda išeiti laukan, būti saulėje ir judėti anksti ryte“, sako Alexas. Tyrimai rodo, kad ryto saulė padeda reguliuoti cirkadinį ritmą – dar viena priežastis, kodėl rytinis bėgimas gali gerinti miegą, be to, tai yra būdas gauti vitamino D, kurio daugeliui trūksta.

Treniruojatės varžyboms? Kaip rytiniai bėgimai gali padėti

Be ankstesnių privalumų, Alexas pažymi, kad rytiniai bėgimai ypač naudingi tiems, kurie ruošiasi varžyboms, nesvarbu, ar tai būtų 5 km, 10 km, pusmaratonis ar maratonas. Viena iš priežasčių yra ta, kad ryto bėgimų atlikimas užtikrina, kad gyvenimo įvykiai nesutrukdys laikytis treniruočių plano.

Rytinių bėgimų įprotis taip pat padeda pasiruošti varžybų dienai. „Dauguma varžybų paprastai prasideda ryte, todėl įpratimas bėgti ar judinti kūną tokiu metu tikrai padeda pasiruošti, ne tik fiziškai, bet ir emociškai“, pažymi Alexas. Be to, varžybų diena nėra laikas išbandyti ką nors naujo. Rytiniai bėgimai suteikia galimybę išbandyti viską, ką naudosite varžybų dieną, įskaitant pusryčius, kuriais ketinate maitintis, energijos gelius ir specialią įrangą.

„Aš esu didelis proponentas bandydamas įvairius planus prieš pat varžybų dieną, įskaitant pusryčių atradimą, kurie gerai virškinami, kiek laiko išties reikia apšilti ir pasiruošti emociškai. Reguliarūs rytiniai bėgimai gali padėti viskam,“, paaiškina jis.

3 patarimai, kaip išlipti iš lovos ir pradėti rytinį bėgimą

Dabar, kai žinote rytinio bėgimo privalumus, kyla svarbiausias klausimas: kaip rytinius treniruotes paversti įpročiu? Štai keletas patarimų, kurie padės jums labiau tikėtina, kad išlipsite iš lovos ir pradėsite rytinį bėgimą.

1. Pradėkite nuo mažų žingsnių

Jei nesate pripratę ryte atsikelti ir bėgti, Alexas rekomenduoja pradėti nuo mažo tikslo, pvz., nesikelti 5 val. ryto norint nubėgti 10 km. „Vietoj to, nuspręskite atsikelti, uždėti batus ir išeiti į lauką ar prie savo bėgtaklio 10 minučių“, jis sako. Laikui bėgant, galite didinti bėgimo trukmę ar atstumą.

2. Bėkite su draugu

Jūs greičiau neatšauksite susitikimo su draugu nei su savimi pačiu, todėl Alexas rekomenduoja turėti rytinį bėgimo partnerį, kuris padėtų laikytis įsipareigojimų. „Turėti atsakomybės draugą – ar tai būtų ateinantis asmuo, tam tikras planas ar skaitmeninė lyderių lenta – gali labai pakeisti“, jis sako. Norite ryšio? Per Peloton programėlę galite prisijungti prie virtualių grupių naudodamiesi nauja „Teams“ funkcija (arba pradėti savo).

3. Nesustokite

Snausti mygtuką kartais sunku atsispirti. „Prisiminkite, kad įpročiai reikalauja laiko. Nesinervinkite, jei įveikti pradinius sunkumus užtruks kelias papildomas dienas ar savaites, nei tikėjotės“, sako Alexas. Jei nepavyko įgyvendinti savo planų ir nubėgti ryte, nepameskite viso įpročio. Kiekvienas rytas yra nauja proga tai padaryti.

Išbandykite bėgimo treniruotę per Peloton programėlę

Kaip suplanuoti rytus įtraukiant bėgimą

Be aukščiau pateiktų patarimų, svarbu aktyviai planuoti savo rytinius bėgimus. Įgyvendinus šiuos žingsnius gali padėti.

1. Patikrinkite orus

Jei planuojate bėgti lauke, Alexas rekomenduoja patikrinti orus vakare prieš ir atitinkamai planuoti. Naudokite šią informaciją, kad nuspręstumėte, ką vilkėti kitą dieną, ir ar jums reikia papildomų dalykų, pvz., pirštinių, jei bus šalta, ar striukės, jei bus lietinga.

2. Paruoškite sportinius drabužius

Dar vienas dalykas, kuris gali padėti įgyvendinti rytinius bėgimus, yra kiekvieną dieną elgtis kaip varžybų dieną, sako Alexas. Ką darote vakare prieš varžybas? Pasiruošiate, paruošdami sportinius drabužius iš vakaro. „Nuo tada, kai pradėjome turėti ankstyvo ryto treniruotes – pirmiausia mokykloje, paskui koledže, pamačiau, kad pasirengiant drabužiams ir įrangai iš vakaro sutaupydavau kelias minutes ryte. Man, praleidus dvi ar tris minutes vakare, galiausiai sutaupydavo penkias ar šešias minutes ryte“, jis sako. Ką galite padaryti vakare, kad jūsų rytas būtų lengvesnis, padarykite tai.

3. Turėkite treniruotės planą

Be to, jei jau žinote, kiek bėgsite, kokį maršrutą ar Peloton bėgtaklio klasę rinksitės, ir ką/jeigu valgysite prieš bėgimą, bus kur kas lengviau atsikelti ir pradėti. „Daugeliu atvejų rytinis bėgimas, pasivaikščiojimas ar pratimų rutina išties prasideda vakare“, sako Alexas. Tai taip pat užtikrina, kad turėsite pakankamai laiko pereiti prie kito jūsų dienos etapo be skubos (arba praleidimo!) dušo, valgio ar lankstymo po bėgimo.

Ar turėtumėte bėgti ryte, jei gerai neišsimiegojote arba jums neužteko miego?

Galima bėgti, kai nesate pakankamai pailsėję, bet turėtumėte klausytis savo kūno ir praleisti treniruotę, jei tikrai nesijaučiate gerai. Įdomu tai, kad jei blogai išsimiegojote, rytas yra geriausias laikas dienai atlikti treniruotę. Remiantis 2022 m. tyrimų apžvalga, paskelbta „Sports Medicine“, prastai praleista naktis labiau neigiamai veikia kitos dienos po pietinias arba vakarinies treniruotes nei rytinė. Tas pats tyrimas parodė, kad prastai išsimiegojus naktį, gali sutrikti bėgimo greitis, todėl lėtesnis tempas gali padėti pasiekti bėgimo tikslą.

Nors galima bėgti ryte po vienos prastos nakties, ilgalaikis prastai praleidžiamas miegas ar lėtinė miego trūkumo problema reikalauja kitokio požiūrio. Tokiu atveju geriausia yra prioritetizuoti poilsį vietoj bėgimo. Ženklai, kad esate per daug pavargę ką nors dirbti, yra nuolat pavargęs, be priežasties skaudantį kūną, jaučiasi per daug stresuota ar nusivylusi, sunkumai sutelkiant dėmesį arba kovojant dėl treniruotės. Jei jaučiate bet kurį iš šių ženklų, atlikite gerą darbą savo kūnui ir pasistenkite daugiau miegoti vietoj rytinio bėgimo.

Saugumo patarimai ankstyviems rytiniams bėgimams

Bėgimas lauke ryte reiškia, kad gali būti tamsu, kai bėgsite, todėl svarbu imtis papildomų saugumo priemonių. Alexas sako, kad dėvėti šviesą atspindinčią galvos apdangalą, šviesos vestą ir žibintuvėlį gali padėti jums matyti (ir kitiems matyti jus), jei bėgate prieš pasirodant saulei. Jei galite, laikykitės bėgtaklio bėgimų arba maršrutų, kuriuos žinote, kad jie yra gerai apšviesti, ir visada būkite sąmoningi apie aplinką, sako Alexas. Tai gali reikšti, kad paliekate ausines namie, kad girdėtumėte, kas vyksta aplink jus.

Išvada

Nesvarbu, kada tai darote, bėgimas teikia daugelio svarbių naudų tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Tačiau rytinis bėgimas turi savitų ir patrauklių privalumų, įskaitant budrumo ir nuotaikos pagerinimą bei padedantį užtikrinti, kad kasdien pavyks atlikti treniruotę.

„Kad ir kada rasite laiką judėti, kuris geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui, tikiuosi, kad jo laikysitės!“ sako Alexas. „Ilgainiui jūsų tvarkaraštis (ir jūsų kūnas) dėkos, jei išlaikysite pastovumą.“