Kaip atlikti „bird dog“ pratimą ir išlaikyti pusiausvyrą

Atliekant „bird dog“ pratimą viena ranka tiesiama pirmyn, o priešinga koja atgal. Pavyzdžiui, tiesiant dešinę ranką ir kairę koją, ant kilimėlio lieka kairysis delnas ir dešinysis kelis. Liemens raumenys padeda išlaikyti dubenį stabilų sumažėjus atramai. Jei kūnas svyra, iš pradžių judinkite tik ranką arba tik koją.

Pradinė padėtis ir pirmas pakartojimas

1. Atsiremkite delnais ir keliais į kilimėlį. Delnus laikykite po pečiais, kelius po klubais. Žiūrėkite į kilimėlį tarp delnų, kad galva liktų vienoje linijoje su nugara.
2. Lengvai įtempkite pilvą ir toliau kvėpuokite. Lėtai tieskite dešinę ranką pirmyn, o kairę koją atgal. Siekite tolyn pirštų galiukais ir kulnu. Ranką ir koją kelkite maždaug iki liemens aukščio, jei pavyksta išlaikyti pradinę nugaros padėtį. Jei juosmuo riečiasi arba klubai sukasi, tieskite žemiau.
3. Trumpam sustokite, tada nuleiskite delną ir kelį į pradines vietas. Kai vėl stabiliai remsitės keturiais taškais, tieskite kairę ranką ir dešinę koją.

Pirmą kartą pabandykite po kelis lėtus pakartojimus su kiekviena rankos ir kojos pora. Jei per trumpą pauzę sulaikote kvėpavimą, nuleiskite ranką ir koją. Kitą kartą tieskite jas mažiau, kad galėtumėte ramiai kvėpuoti. Pradinę padėtį ir judesio eigą galima pasitikrinti NASM demonstracijoje [1].

Lengvesnis variantas, jei svyruoja klubai

Palikite abu kelius ant kilimėlio ir ištieskite vieną ranką pirmyn. Sustokite, kol abu pečiai dar nukreipti į grindis. Grąžinkite delną ir pabandykite kita ranka.

Kojas išbandykite atskirai, abiem delnais remdamiesi į kilimėlį. Jei pakėlus koją dubuo iškart pasisuka, lėtai stumkite vieną pėdą atgal, palikdami jos pirštus ant grindų. Grąžinkite kelį po klubu ir pakeiskite koją. Kai tai pavyksta tolygiai, pabandykite ištiestą koją truputį pakelti. Priešingą ranką prijunkite, kai keliant vieną galūnę kūnas nebesvyra.

Jei atrama delnais ar keliais nepatogi, galite išbandyti „dead bug“ pratimą gulint. Jame taip pat juda priešinga ranka ir koja, o nugarą remia kilimėlis.

Kaip pastebėti, kad liemuo praranda padėtį

Pasistatykite telefoną šiek tiek įstrižai už savęs ir nufilmuokite po vieną pakartojimą su kiekviena pora. Sustabdykite įrašą pradinėje padėtyje ir ištiesus ranką bei koją. Palyginkite klubų aukštį. Jei pakeltos kojos pusėje klubas atsiduria aukščiau, per kitą bandymą koją tieskite žemiau.

Jei filmuojate iš šono, palyginkite juosmens linkį prieš judesį ir jo pabaigoje. Padidėjęs linkis rodo, kad verta sutrumpinti tiesimą. Atkreipkite dėmesį ir į grįžimą. Jei kelį ant kilimėlio nuleidžiate staigiai ir kūnas sujuda, per kitą pakartojimą grįžkite lėčiau. Jei ir tada svyruojate, sumažinkite judesio amplitudę.

Pratimą nutraukite, jei judesys sukelia skausmą. Jei atsigaunate po traumos ar operacijos, pratimo variantą ir krūvį derinkite su jus prižiūrinčiu specialistu.