Kaip daryti atsispaudimus išlaikant taisyklingą kūno padėtį

Atsispaudimo metu krūtinė ir dubuo turėtų leistis bei kilti kartu, o liemuo išlikti stabilus. Jei atsistumiant pirmiausia pakyla pečiai, o klubai lieka žemai, užduotį verta palengvinti. Pradžiai galima rinktis sieną, stabilią aukštesnę rankų atramą arba variantą nuo kelių.

Atsispaudimai pirmiausia apkrauna krūtinės raumenis ir tricepsus, o liemens raumenys padeda išlaikyti kūno padėtį. Tai jėgos pratimas, kuriam nebūtini papildomi svarmenys. Tačiau kūno svoris pats savaime negarantuoja, kad pasirinktas variantas bus lengvas.

Pasiruoškite vienam kontroliuojamam pakartojimui

Prieš pradėdami lengvai apšilkite, pavyzdžiui, kelias minutes paeikite ir pajudinkite pečius. Pasirinkite neslidžias grindis ir tiek vietos, kad galėtumėte laisvai ištiesti kojas. Delnai neturėtų remtis į slystantį kilimėlio kraštą.

Įprastam atsispaudimui delnus dėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Kojomis remkitės į pirštus, pėdas galite laikyti klubų plotyje. Žvilgsnį nukreipkite į grindis, kaklo neverskite aukštyn. Lengvai įtempkite pilvo raumenis ir pasiruoškite išlaikyti vientisą liniją nuo galvos iki kulnų.

Pradinė padėtis neturėtų tapti ilgu ištvermės bandymu. Jei dar nejudėdami išriečiate juosmenį ar nebeišlaikote atramos, pasirinkite lengvesnį variantą prieš mėgindami leistis.

Kaip atlikti atsispaudimą nuo grindų

1. Iš pradinės padėties lėtai lenkite alkūnes ir leiskite kūną žemyn. Krūtinė ir dubuo juda kartu.
2. Alkūnių neskėskite tiesiai į šonus. Orientyras – maždaug 45 laipsnių kampas tarp žasto ir liemens, bet jo nereikia išgauti per skausmą.
3. Leiskitės kontroliuodami judesį, artindami krūtinę prie grindų. Nestumkite galvos pirmyn vien tam, kad nosis nusileistų žemiau.
4. Spausdami delnais grindis tieskite rankas ir grįžkite aukštyn. Neatšokite nuo apačios ir nekelkite krūtinės atskirai nuo klubų.
5. Tarp pakartojimų atkurkite tą pačią kūno padėtį. Kvėpuokite tolygiai; didėjant pastangai neužlaikykite oro.

NASM atsispaudimo demonstracijoje [1] galima pasitikrinti rankų, alkūnių ir liemens padėtį. Jei norint nusileisti ar pakilti tenka išriesti nugarą, pasirinkite lengvesnį atsispaudimo variantą.

Atramos pakeitimas padeda sumažinti sunkumą

Nuo sienos. Atsistokite veidu į sieną maždaug per ištiestos rankos atstumą. Delnus atremkite krūtinės ar pečių aukštyje. Lenkdami alkūnes artinkite kūną prie sienos ir vėl atsistumkite. Išlaikykite nugarą tiesią, nesilenkite vien per klubus.

Rankomis į aukštesnį paviršių. Galite remtis į tvirtą suolą ar kitą stabilią atramą. Prieš perkeldami kūno svorį patikrinkite, ar ji neslysta ir nevirsta. Kėdė su ratukais, judantis staliukas ar minkštas sofos kraštas tam netinka. Leidžiant ir keliant kūną atrama turi likti nejudri.

Nuo kelių. Kelius padėkite ant patogaus paviršiaus, delnais remkitės šiek tiek plačiau nei pečiai. Įtempę pilvą leiskite krūtinę žemyn ir grįžkite. Nesėskite sėdmenimis atgal ant kulnų: taip pakeistumėte visą judesį, užuot atlikę lengvesnį atsispaudimą.

Šie variantai nėra privalomos pakopos, kurias reikia įveikti pagal kalendorių. Rinkitės tą, kuriame galite ramiai judėti ir grįžti į pradinę padėtį. Platesnį treniruočių su savo kūno svoriu paaiškinimą rasite kalistenikos pradedantiesiems gide.

Ką verta pastebėti žiūrint iš šono

Nukaręs dubuo rodo, kad nebepavyksta išlaikyti pasirinktos padėties. Aukštai pakelti sėdmenys taip pat pakeičia pratimą. Abiem atvejais pirmiausia grįžkite į pradinę padėtį ir sumažinkite sunkumą, užuot skubėję užbaigti seriją.

Kita dažna klaida – labai trumpas judesys, kai krūtinė beveik nejuda, o galva linksima pirmyn ir atgal. Lengvesnė atrama gali leisti atlikti aiškesnį rankų lenkimą bei tiesimą. Jei abejojate, paprašykite trenerio įvertinti vieną ramų pakartojimą, ne vien bendrą jų skaičių.

Krūvį didinkite pagal tai, kaip išlaikote judesį

Pakartojimus skaičiuokite tik išlaikydami pasirinktą atlikimo būdą. Atsispaudimas nuo sienos ir nuo grindų nėra vienodas krūvis, todėl vien skaičius neparodo pažangos. Sunkumą didinkite palaipsniui, nekeisdami visko vienu metu.

Skausmą sukeliantį pratimą nutraukite. Jei turite širdies ligą, kitą reikšmingą sveikatos sutrikimą ar esate nėščia, prieš pradėdami tokias treniruotes aptarkite jų tinkamumą su gydytoju; tai pabrėžiama ir oficialiame Kvinslando pratimų vadove [2]. Po traumos ar operacijos laikykitės individualių specialisto nurodymų.