Mobilumo pratimai pradedantiesiems su paprastais judesiais namuose

Mobilumo pratimai padeda lavinti gebėjimą judėti per patogią sąnario judesių amplitudę ir tą judesį kontroliuoti. Pradžiai nereikia gilaus pritūpimo, gumų ar sudėtingos pozos ant grindų. Galima pradėti nuo kelių lėtų judesių sėdint ant tvirtos kėdės.

Tikslas nėra pasiekti kuo toliau ar pakartoti lankstaus žmogaus judesį iš vaizdo įrašo. Ieškokite tokios amplitudės, kurioje galite judėti ramiai, be skausmo ir neprarasdami pusiausvyros. Toliau pateikti pavyzdžiai skirti bendrai pažinčiai, o ne konkrečios traumos reabilitacijai.

Kuo mobilumas skiriasi nuo tempimo ir jėgos pratimų

Atliekant mobilumo pratimus svarbu, kiek ir kaip patys galite pajudinti kūno dalį. Pavyzdžiui, lėtai kelti bei nuleisti pėdą kontroliuojant čiurnos judesį. Statiniame tempime pasirinkta padėtis išlaikoma, o judesys nuolat nekartojamas.

Šios savybės susijusios, todėl viename pratime gali būti ir judėjimo, ir tempimo, ir raumenų darbo. Tačiau ilgas padėties išlaikymas savaime neparodo, ar gebate sklandžiai į ją pereiti. Atskirai aptariami izometriniai pratimai ir statinis krūvis padeda suprasti, kada raumuo dirba beveik nejudant sąnariui.

Didesnė amplitudė ne visada yra tinkamesnis tikslas. Jei sąnariai ir taip labai paslankūs arba dažnai jaučiasi nestabilūs, dėl jums tinkamų užduočių pasitarkite su kineziterapeutu. Interneto pavyzdys nepakeičia individualaus įvertinimo.

Pasiruoškite vietą, kur nereikės gaudyti pusiausvyros

Kėdė turi būti tvirta, ne su ratukais. Atsisėdus pėdos turi siekti grindis, o aplink turi pakakti vietos rankoms ir kojoms. Jei kėdė slankioja, pirmiausia ją pakeiskite ar pasirinkite stabilesnę vietą.

Apsirenkite taip, kad drabužiai nevaržytų judesių. Pasirinkite kelis pratimus, kurių pradinę padėtį suprantate. Nereikia pradėti nuo viso komplekso ar kiekvieną judesį atlikti iki didžiausios įmanomos ribos. Judėdami kvėpuokite įprastai.

Penki mobilumo pratimų pavyzdžiai pradžiai

Pirmą bandymą galima skirti judesiui išmokti, o ne nuovargiui pasiekti. Kelis kartus pajudėkite į vieną ir kitą pusę, tarp pratimų pailsėkite. Pakartojimų skaičių ir judesio plotį rinkitės pagal tai, kiek galite atlikti patogiai; žemiau nėra visiems nustatytos gydomosios dozės.

Pėdos lenkimas ir tiesimas sėdint

Atsisėskite patogiai ir ištieskite vieną koją tiek, kad pėda galėtų laisvai judėti. Lėtai nukreipkite pirštus nuo savęs, tada patraukite juos link savęs. Judesys vyksta per čiurną, nereikia smarkiai įtempti ar užriesti pirštų. Nuleiskite koją, pailsėkite ir pabandykite kita pėda.

Nedideli pečių apskritimai

Sėdėkite tiesiai, rankas laikykite laisvai prie šonų. Lėtai pakelkite pečius, vesdami juos atgal nuleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Apskritimai gali būti maži. Nereikia galvos traukti į priekį ar rankomis stumti pečių toliau.

Pakaitinis kelių kilstelėjimas sėdint

Pėdas pastatykite ant grindų, rankomis lengvai laikykitės už kėdės sėdynės kraštų. Truputį pakelkite vienos kojos kelį, išlaikydami jį sulenktą. Ramiai nuleiskite pėdą ir pakartokite kita koja. Kūnas neturi smarkiai atsilošti, kad koja pakiltų aukščiau.

Švelnus viršutinės kūno dalies posūkis

Sėdint pėdos lieka ant grindų, dubuo nukreiptas į priekį. Rankas galima sukryžiuoti ant krūtinės. Truputį pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę, grįžkite į vidurį, tada pabandykite kitą pusę. Nesikabinkite už atlošo ir nesukite savęs rankomis.

Lėtas galvos pasukimas į šoną

Žiūrėkite tiesiai, pečius atpalaiduokite. Pamažu pasukite galvą į vieną pusę tik tiek, kiek patogu, grįžkite į vidurį ir pasukite į kitą. Žvilgsnis gali likti panašiame aukštyje. Pilnų kaklo ratų ir spaudimo delnu nereikia.

Kaip susidėlioti trumpą judėjimo pertrauką

Galite pasirinkti du ar tris iš šių judesių ir skirti jiems kelias minutes. Jei viskas patogu, kitą kartą išbandykite likusius. Aštuonios ar dešimt minučių gali būti patogus laikas kalendoriuje, bet jo nereikia užpildyti didinant pastangą vien tam, kad suskambėtų laikmatis.

Trumpame užraše pasižymėkite ne vien pakartojimus, bet ir tai, ką atlikote: ar judėjote be atramos, ar sėdėjote, ar reikėjo sumažinti amplitudę. Taip kitą kartą nereikės spėlioti, nuo kokio varianto pradėjote. Jei pratimas vis dar neaiškus, naudingiau paprašyti parodyti jo eigą, nei pridėti daugiau kartų.

Ši pertrauka neatstoja viso fizinio aktyvumo. Ėjimas, jėgos ir pusiausvyros lavinimas turi savo paskirtį. Mobilumo pratimus galima įtraukti kaip nedidelę dienos dalį, nesitikint vienais pečių apskritimais kompensuoti viso ilgo sėdėjimo.

Kada pratimą baigti ir pasitarti

Pratimai neturėtų sukelti sąnarių skausmo. Tai pabrėžiama ir Cambridge University Hospitals bendrųjų pratimų rekomendacijose. Jei pradeda skaudėti, bandymą baikite ir prieš tęsdami išsiaiškinkite, koks judesys jums tinkamas. Skausmas nėra įrodymas, kad sąnarys „atsilaisvina“.

Turint konkrečių nugaros, raumenų ar sąnarių sutrikimų, po traumos ar operacijos pratimus pirmiausia suderinkite su jus prižiūrinčiu specialistu. Jei sukant galvą svaigsta, atsiranda tirpimas ar naujas skausmas, nebandykite pratimo pakartoti stipriau. Konsultacijai naudinga tiksliai pasakyti, kurį judesį darėte, kokioje padėtyje ir kada pojūtis prasidėjo.