Kalistenika pradedantiesiems ir lengvesni pirmieji pratimai

Kalistenika – tai treniruotės, kuriose pasipriešinimą sukuria paties žmogaus kūno svoris. Prisitraukimai ir stovėjimas ant rankų yra tik dalis šios srities. Pradėti galima nuo gerokai lengvesnių judesių, pavyzdžiui, atsispaudimo nuo sienos ar atsistojimo nuo kėdės.

Pradedančiajam naudingiau pasirinkti valdomą pratimo variantą negu mėginti pakartoti įspūdingą vaizdo įrašą. Jeigu pilno atsispaudimo nuo grindų dar neatliekate, tai nėra priežastis atidėti visas treniruotes. Galima pradėti nuo kitos atramos ir palaipsniui didinti sunkumą.

Kuo kalistenika skiriasi nuo treniruotės su svarmenimis

Treniruotėje su hanteliais apkrovą dažnai keičiame pasirinkdami kitą svorį. Kalistenikoje pratimą keičia kūno padėtis, atrama ar pats judesio variantas. Todėl žodis „su savo svoriu“ savaime nepasako, ar pratimas bus lengvas: atsispaudimas nuo sienos ir nuo grindų nėra vienodas išbandymas.

Pradžiai nebūtina įsigyti turniko ar lygiagrečių. Tačiau šiame straipsnyje pateikti trys lengvesni judesiai nėra išsami viso kūno treniruočių programa. Sudarant ilgalaikį planą reikia įtraukti skirtingas raumenų grupes, o ne kas kartą kartoti vien patogiausią pratimą.

Trys lengvesni judesiai pirmam bandymui

Prieš pradėdami pasirūpinkite neslidžia vieta ir pakankamu plotu judėti. Jei naudojate kėdę, ji turi būti tvirta, stabili ir be ratukų. Šių paprastų judesių techniką su iliustracijomis pateikia NHS jėgos pratimų vadovas.

Atsistojimas nuo kėdės

Atsisėskite arčiau kėdės krašto, pėdas laikykite ant grindų. Šiek tiek palinkite pirmyn ir lėtai atsistokite, jeigu galite – nesiremdami rankomis. Atsisėskite kontroliuodami judesį, o ne krisdami atgal. Pirmiausia išmokite vieną ramų pakartojimą, paskui spręskite dėl kitų.

Atsispaudimas nuo sienos

Atsistokite prieš sieną ir atremkite į ją delnus krūtinės aukštyje. Laikydami nugarą tiesią sulenkite alkūnes ir priartėkite prie sienos, paskui atsistumkite. Judėkite lėtai, alkūnes laikykite arčiau šonų. Jei pratimas per sunkus, nebandykite jo pabaigti prarasdami kūno kontrolę.

Negilus pritūpimas su atrama

Lengvai laikykitės už stabilios kėdės atlošo. Lenkdami kelius pritūpkite tik tiek, kiek patogu, ir grįžkite aukštyn. Pradžioje svarbiau ramiai išlaikyti judesį negu pritūpti kuo žemiau. Atrama skirta padėti išlaikyti stabilumą.

Kaip pasirinkti krūvį nepaverčiant pradžios egzaminu

Nėra vieno privalomo pakartojimų skaičiaus, kurį turi pasiekti kiekvienas naujokas. Pasirinkite tokį variantą ir kiekį, kurį galite atlikti išlaikydami taisyklingą techniką. Kai paskutiniai pakartojimai virsta skubėjimu ar kūno siūbavimu, pirmiausia lengvinkite užduotį, o ne pridėkite dar vieną seriją.

Trumpai pasižymėkite, ką iš tikrųjų atlikote: pratimo variantą, pakartojimus ir tai, ar pavyko judėti kontroliuojamai. Užrašas „atsispaudimas nuo sienos“ kitą kartą bus naudingesnis už vien „sportavau“. Keisdami sunkumą neskubėkite vienu metu didinti visko.

Prieš jėgos pratimus skirkite kelias minutes lengvam apšilimui, pavyzdžiui, ėjimui. Tomis pačiomis raumenų grupėmis intensyviai nedirbkite kasdien be poilsio. Jei kyla abejonių dėl technikos, paprašykite kvalifikuoto trenerio ją patikrinti.

Kada pratimą nutraukti

Skausmas nėra tikslas, kurį reikia ištverti dėl pažangos. Skausmą sukeliantį pratimą nutraukite. Jeigu turite lėtinę ligą, traumą ar abejonių, ar toks krūvis jums tinkamas, prieš pradėdami pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Kitam bandymui pasižymėkite pasirinktą pratimo variantą. Jeigu šiandien judesio nepavyko kontroliuoti, prieš didindami pakartojimų skaičių pasirinkite lengvesnį variantą arba paprašykite trenerio pagalbos.