Kaip veikia Tabata treniruotė ir kam ji tinka

Tabata treniruotė siejama su trumpais, labai intensyviais intervalais: 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio ir aštuoniais ciklais. Toks blokas užima keturias minutes. Tačiau vien laikmatyje nustatyti šie skaičiai dar nepasako, kokį krūvį patirsite ir ar treniruotė jums tinkama.

Renkantis užsiėmimą pravartu išsiaiškinti tris dalykus: kokie judesiai numatyti, ar juos jau mokate ir kaip bus pritaikomas intensyvumas. Pavadinimas „Tabata pradedantiesiems“ į šiuos klausimus neatsako.

Iš kur atsirado keturių minučių formulė

Izumi Tabatos ir kolegų 1996 metų tyrime intensyvūs intervalai buvo atliekami veloergometru. Intensyviai besitreniravusi septynių žmonių grupė šešias savaites kartojo 20 sekundžių krūvio atkarpas su 10 sekundžių pertraukomis. Vieną kartą atlikta keturių minučių mankšta nebuvo visas tyrimas.

Buvo vertinami aerobinis ir anaerobinis pajėgumas, o krūvis buvo labai didelis. Šio tyrimo rezultatų negalima tiesiogiai prilyginti kiekvienai namų treniruotei, kurioje laikmatis pypsi tokiu pačiu ritmu. Jie taip pat nėra pažadas per keturias minutes numesti svorio ar pakeisti valandą bet kokio kito judėjimo.

Aerobiniam pajėgumui apibūdinti naudojamas VO2 max rodiklis. Laikrodžio pulso procentas ir laboratorijoje nustatytas krūvis pagal deguonies suvartojimą nėra tas pats dydis. Tyrime minimų intensyvumo skaičių nereikėtų perkelti į savo laikrodį kaip užduoties.

Kuo skiriasi Tabata blokas ir grupinė treniruotė

Sporto klube tuo pačiu pavadinimu gali būti siūlomas gerokai ilgesnis užsiėmimas. Jame būna apšilimas, keli pratimų blokai, pertraukos ir ramesnė pabaiga. Todėl keturių minučių formulė ir 45 minučių trukmė tvarkaraštyje savaime viena kitai neprieštarauja.

Vis dėlto svarbu, kas vyksta per tas minutes. Lengvesnė judesių seka su 20 ir 10 sekundžių laikmačiu gali būti Tabatos įkvėpta intervalinė mankšta. Ji nebūtinai atkartoja moksliniame tyrime taikytą išsekinantį krūvį. Paprastesnis variantas gali būti praktiškesnis mokantis, tačiau jam negalima automatiškai priskirti originalaus protokolo rezultatų.

Ar verta pradėti nuo maksimalaus intensyvumo

Jei iki šiol beveik nesportavote, pradėkite nuo reguliaraus, pakeliamo judėjimo ir pasirinktų pratimų technikos. Treneris gali parodyti judesį, padėti pasirinkti lengvesnį variantą bei tinkamesnes poilsio pertraukas. Pirmas bandymas neturi būti varžybos, kiek pakartojimų spėsite iki signalo.

Sergant lėtine liga, pavyzdžiui, širdies liga ar diabetu, fizinio aktyvumo pobūdį ir krūvį aptarkite su gydytoju. Po ilgo neaktyvumo taip pat verta pasitarti prieš pradedant itin intensyviai sportuoti.

Ką išsiaiškinti prieš pirmą užsiėmimą

Dar prieš paleisdami laikmatį ar užsirašydami į grupę, susitarkite dėl konkrečios treniruotės eigos:

• Judesiai. Ar reikės šuolių, atramos rankomis, greito gulimos ir stovimos padėties keitimo? Paprašykite alternatyvos judesiui, kurio nemokate arba kurį atliekant skauda.
• Poilsis. Ar galima sustoti anksčiau ir ilsėtis ilgiau? Laikmačio signalas neturi versti tęsti praradus judesio kontrolę.
• Visa trukmė. Kiek laiko skirta apšilimui ir ramesniam judėjimui pabaigoje? Planuokite visą užsiėmimą, o ne vien intensyvų bloką.

Apšilimą atlikite palaipsniui, pradėdami nuo lengvesnio judėjimo. Pavyzdžiui, treniruojantis stacionariu dviračiu galima pradėti ramiau minant pedalus. Baigę intensyvią dalį taip pat palaipsniui mažinkite tempą. Tempimo poza savaime nepakeičia viso pasiruošimo intensyviam darbui.

Ko nežada kalorijų skaičius programėlėje

Bendrame treniruotės aprašyme ar iš anksto programėlėje pažadėtas kalorijų skaičius nėra jūsų individualaus rezultato matavimas. Krūvis, žmogaus kūno masė ir realiai atliktas darbas skiriasi. Vienodas laikmačio nustatymas nepadaro dviejų žmonių treniruočių vienodų.

Naudingiau pasižymėti pasirinktą judesį, atliktų intervalų skaičių ir savijautą. Kitą kartą galėsite aptarti su treneriu, ar planą verta keisti. Nereikia pridėti dar vieno maksimalaus bloko vien tam, kad programėlėje pasiektumėte pažadėtą kalorijų sumą.

Kada treniruotę nutraukti

Krūtinės skausmas ar spaudimas, galvos svaigimas, neįprastai stiprus dusulys arba neįprastas širdies plakimas yra priežastis krūvį nutraukti ir kreiptis medicininės pagalbos. Šiuos įspėjamuosius fizinio krūvio požymius nurodo Amerikos širdies asociacija. Jei krūtinės spaudimas stiprus ar nepraeina, ypač kartu su šaltu prakaitu, pykinimu ar ryškiu silpnumu, skambinkite 112. Nelaukite paskutinio intervalo signalo.