Kaip atlikti hip thrust ir pasiruošti pirmajam bandymui

„Hip thrust“ – klubų kėlimo pratimas, dažniausiai atliekamas viršutine nugaros dalimi atsirėmus į suolą. Keliant dubenį tiesiami klubai ir apkraunami sėdmenų raumenys. Mokantis šio judesio pirmas darbas yra patogiai įsitaisyti ir jį suvaldyti be papildomo svorio.

Šis paaiškinimas skirtas susipažinti su pratimu, o ne gydyti nugaros skausmą ar parinkti individualų reabilitacijos krūvį. Jei sportuojate po traumos ar operacijos, pratimo tinkamumą aptarkite su jus prižiūrinčiu specialistu.

Pirmiausia atskirkite suolą nuo pratimo ant grindų

„Glute bridge“, arba sėdmenų tiltelis, paprastai atliekamas gulint ant grindų. „Hip thrust“ variante su suolu viršutinė nugaros dalis yra pakelta. Todėl pamatę vien žodžius „dubens kėlimas“ dar pasitikrinkite, kokia atrama naudojama: nuo jos priklauso įsitaisymas ir judesio eiga.

Variantas	Ką pasitikrinti prieš pradedant
Tiltelis ant grindų	Ar pakanka vietos atsigulti ir ramiai kelti bei nuleisti dubenį
„Hip thrust“ prie suolo	Ar suolas nejuda, o viršutinė nugaros dalis į jį remiasi patogiai
Specialus treniruoklis	Kaip reguliuojama atrama, fiksuojamas kūnas ir saugiai baigiamas pratimas

Treniruoklio valdymą paprašykite parodyti salės darbuotojo. Kitos paskirties įrenginio nepritaikykite šiam pratimui savo nuožiūra – ACE atkreipia dėmesį į pavojų naudojant treniruoklius ne pagal jų paskirtį. [1]

Kaip pasiruošti vietą ir kūno padėtį

Rinkitės neslidžias grindis ir stabilų, paminkštintą suolą. Atsisėskite prieš jį ir viršutine nugaros dalimi atsiremkite į kraštą. Atrama neturi spausti kaklo. Pėdas pastatykite ant grindų, kelius sulenkite.

Pėdų atstumą patogiau tikrinti pakėlus dubenį be svorio: viršuje blauzdos turėtų būti maždaug vertikalios, keliai sulenkti apie 90 laipsnių. Tai orientyras įsitaisymui, o ne reikalavimas aklai kopijuoti kito žmogaus pėdų vietą. „Strength and Conditioning Journal“ technikos apraše taip pat pabrėžiamas tvirtas suolas ir mokymasis su kūno svoriu prieš pridedant štangą. [2]

Pirmas kontroliuojamas pakartojimas

1. Tvirtai atremkite pėdas ir lengvai įtempkite liemenį. Keliai tegul juda pėdų kryptimi, nesugriūdami į vidų.
2. Kelkite dubenį tiesdami klubus. Nesistenkite papildomo aukščio išgauti atlošdami juosmenį.
3. Viršuje sustokite, kai pečiai, klubai ir keliai sudaro apytikslę tiesę. Galvos neatmeskite atgal.
4. Ramiai nuleiskite dubenį, išlaikydami pėdų atramą ir valdydami nusileidimą. Kitas pakartojimas neturi prasidėti nuo atšokimo.

Pradžioje verta paprašyti trenerio pažiūrėti iš šono. Jis galės įvertinti, ar judesys vyksta per klubus, ar aukštį bandote kompensuoti nugara. Vien stiprus raumens „deginimas“ nepatvirtina, kad visa technika taisyklinga.

Kada pridėti pasipriešinimą

Papildomo svorio nereikia vien tam, kad pratimas atrodytų kaip matytame vaizdo įraše. Pirmiau turite mokėti pakartoti judesį be siūbavimo, slankiojimo suolu ir nemalonaus spaudimo. Tuščia štanga irgi yra svoris, todėl ji nėra automatinė pradžia kiekvienam.

Naudojant štangą reikalingas tinkamas paminkštinimas klubų srityje ir saugus būdas ją užsidėti bei nusiimti. Jei to dar nemokate, nebandykite spręsti problemos pridėdami didesnius diskus – paprašykite trenerio pagalbos. Pasirinktas krūvis turi leisti valdyti ir kilimą, ir nusileidimą.

Ką daryti, jei padėtis nepatogi

Sustokite, jei atsiranda skausmas, o ne bandykite jį „išsportuoti“. Jei suolas juda, spaudžia kaklą arba nepavyksta kontroliuoti nugaros, pirmiausia iš naujo įvertinkite įsitaisymą. Didesnis svoris šių problemų neišspręs.

„Hip thrust“ nėra privalomas kiekvienam sportuojančiajam ir neatstoja visos treniruotės. Norintiems pradėti nuo paprastesnių judesių be štangos turime kalistenikos pradedantiesiems vadovą su atsistojimu nuo kėdės ir kitais lengvesniais variantais. Pasirinkimą verta derinti prie savo galimybių, o ne prie to, kiek kilogramų pakelia kitas žmogus.