Sėdmenų pratimai stipriems klubams

Glutealinių raumenų sutraukimai – tai paprasti pratimai, padedantys aktyvinti ir stiprinti sėdmenų raumenis, kurie yra svarbūs tiek klubų išplėtimui, tiek sąnario stabilumui palaikyti.

Kada naudingi glutealinių raumenų sutraukimai

Šiuos pratimus ypač verta atlikti laikotarpiu po klubo ar kelio sąnario endoprotezavimo, taip pat po apatinių galūnių kaulų lūžių. Susidūrus su judėjimo ribojimu ar būnant priverstinai lovoje, pavyzdžiui, gydantis ligoninėje, glutealinių raumenų treniruotės gali tapti naudingu įpročiu.

Kaip šie pratimai padeda po operacijos

Po bet kokios didesnės chirurginės intervencijos, kai kelias dienas tenka ilsėtis, kyla rizika susidaryti kraujo krešuliams – ypač po klubo ar kelio keitimo operacijos. Kai judate mažai, lėtėja kraujotaka kojose, o tai padidina giliųjų venų trombozės riziką.

Glutealinių raumenų sutraukimai – kai raumenys aktyviai suspaudžiami ir atpalaiduojami – pagerina kraujo tekėjimą klubuose ir kojose. Šį efektą galima palyginti su išsunkta kempine: raumenų suspaudimai padeda kraujui judėti. Be to, verta pridėti čiurnų lankstymo pratimus, kurie padeda išlaikyti gerą kraujotaką apatinėse galūnėse.

Kaip atlikti glutealinių raumenų sutraukimus

• Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus, ištiestomis kojomis.
• Tvirtai suspauskite sėdmenų raumenis.
• Išlaikykite įtampą penkias sekundes.
• Atpalaiduokite raumenis.
• Kartokite dar dešimt kartų.
• Atlikite tris tokius rinkinius po 10 pakartojimų, tris kartus per dieną.

Jei pratimo metu pajusite stiprų, aštrų skausmą klubo ar kojos srityje, pratimą nutraukite ir pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Tokie pojūčiai gali reikšti traumą ar kitą problemą.

Ką daryti, kai norisi didesnio iššūkio

Glutealinių sutraukimų sunkumą galima lengvai padidinti. Pradėkite nuo švelnaus suspaudimo, po kelių sekundžių suspauskite stipriau. Pakartotinai didinkite spaudimą iki maksimalaus įtampos taško, tada lėtai atpalaiduokite raumenis. Rekomenduojama pakartoti tokį ciklą dešimt–penkiolika kartų.

Kita modifikacija – greiti glutealinių raumenų suspaudimai ir atpalaidavimai. Šis variantas imituoja natūralų raumenų darbą ir gali pagreitinti reabilitacijos procesą. Keisdami atlikimo būdus, skatinsite progresą ir išlaikysite raumenis aktyvius.

Pereinant prie pažangesnių pratimų

Jei pratimas tapo per lengvas, verta pereiti prie sudėtingesnių raumenų stiprinimo veiklų, tokių kaip „tilteliai“ ar tiesių kojų kėlimai gulint ant pilvo. Tokie pratimai padeda ne tik sustiprinti sėdmenis, bet ir pagerina judėjimą lovoje, ėjimą bei bendrą fizinę būklę.

Stiprūs klubai – lengvesnis judėjimas

Glutealinių raumenų sutraukimai yra paprastas būdas pradėti stiprinti klubus po operacijos ar ilgesnio laikotarpio lovoje. Aktyvūs sėdmenų raumenys – tai daugiau judėjimo laisvės bei mažesnė kraujo krešulių rizika. Prieš pradėdami bet kokius pratimus, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu ir įsitikinkite, kad pasirinktas metodas – tinkamas būtent jums.