Skani ir sveika: 3 žaliųjų kokteilių receptai

Žalieji kokteiliai pastaruoju metu išgyvena tikrą populiarumo bumą, ir šis susidomėjimas – ne be pagrindo. Nors jie dažnai asocijuojasi su sveika mityba, energija bei geresne savijauta, daugelis vis dar dvejoja dėl jų skonio ar naudos. Iš tiesų žalieji kokteiliai gali būti ne tik maistingi, bet ir labai skanūs – viskas priklauso nuo recepto. Moksliniai tyrimai rodo, kad dažnas daržovių ir vaisių vartojimas padeda palaikyti gerą virškinimą, imuninės sistemos funkciją bei širdies sveikatą. Šiame straipsnyje rasite tris laiko patikrintus žaliųjų kokteilių receptus, kurie tinka ir pusryčiams, ir kaip greitas užkandis. Sužinosite, kokia jų nauda ir kaip pasirinkti tinkamiausius ingredientus.

Kodėl verta rinktis žaliuosius kokteilius?

Sveikatos priežiūros specialistai žaliuosius kokteilius vertina už galimybę lengvai pagerinti kasdieninį daržovių vartojimą. Anot JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, suaugusiam žmogui rekomenduojama kasdien suvartoti bent penkias vaisių ir daržovių porcijas. Tačiau tyrimai rodo, kad daugelis šių rekomendacijų nesilaiko. Skystas vaisių bei daržovių pavidalas leidžia greitai ir paprastai praturtinti mitybą naudingomis medžiagomis, vitaminu C, skaidulomis, antioksidantais ir mineralais.

Be to, kokteiliuose sumaišytos žaliosios daržovės, vaisiai bei natūrūs priedai lengviau įsisavinami, nes nebūtina ilgai kramtyti ir vis tiek gaunamos naudingosios medžiagos. Toks gėrimas padeda palaikyti energiją per dieną, stiprinti imunitetą ir net pagerinti odos būklę. Svarbiausia įsitikinti, kad kokteilis subalansuotas, nes vien vaisiai jo nesuteiks ilgalaikio sotumo ar pilnavertės maistinės vertės.

Pagrindiniai ingredientai: ką verta žinoti?

Žaliosios daržovės

Populiariausias žaliųjų kokteilių komponentas – špinatai, nes jie turi itin švelnų skonį ir daug geležies, magnio bei vitaminų A, C ir K. Geri priedai taip pat yra lapiniai kopūstai (kale), gražgarstės, agurkai ar salierai. Jie suteikia tiek spalvos, tiek traškumo, kai kurie – ir ypatingo gaivumo.

Vaisiai

Vaisiai naudojami tam, kad kokteilis būtų saldesnis, skaniau kvepėtų. Bananas, mangai ar kriaušės puikiai tinka glotnumui suteikti, o obuoliai ar ananasai paryškina skonį. Vaisiai taip pat yra natūralus energijos šaltinis ir padeda papildyti reikiamų antioksidantų bei vitaminų atsargas.

Skysčiai ir papildai

Vanduo yra natūrali ir universalioji kokteilių bazė. Jei norisi šilkinės tekstūros arba maistingumo, galima naudoti augalinį pieną (pvz., migdolų, avižų) arba natūralias sultis (žinoma, be pridėtinio cukraus). Į kokteilius dažnai dedami ir sėklos ar supermaisto papildai: chia, linų sėmenys, spirulina, imbieras, kurkuminas, kolagenas. Jie padidina baltymų, omega-3 riebiųjų rūgščių ar antiuždegiminių medžiagų kiekį.

3 žaliųjų kokteilių receptai: skanu ir naudinga

1. Energijos suteikiantis žaliasis kokteilis su špinatais ir bananais

• 2 saujos šviežių špinatų
• 1 vidutinio dydžio bananas
• 1 prinokęs obuolys (be sėklų, su oda)
• 200 ml vandens arba nesaldinto migdolų pieno
• 1 valgomasis šaukštas chia sėklų

Visus ingredientus sudėkite į trintuvą ir suplakite iki vientisos masės. Šis derinys – puikus pasirinkimas pusryčiams, nes jame gausu energijos suteikiančių angliavandenių, širdžiai palankių skaidulų ir antioksidantų iš obuolio žievelės. Špinatai praturtina gėrimą geležimi bei vitaminu K.

2. Gaivinantis agurkų, mėtų ir žaliosios arbatos kokteilis

• 1 nedidelis agurkas (nulupkite, jei oda karti)
• 1 mažas obuolys (iš anksto atšaldytas)
• Sauja šviežių mėtų lapelių
• 150 ml atvėsintos žaliosios arbatos
• Keli lašai šviežių citrinos sulčių

Agurką, obuolį, mėtas ir citrinos sultis plakite iki vientisos masės su atvėsinta žaliąja arbata. Šis kokteilis puikiai tinka karštą dieną arba po sporto, nes natūraliai drėkina, gaivina ir neperkrauna kalorijomis. Žalioji arbata žinoma dėl savo antioksidacinių savybių ir gebėjimo skatinti medžiagų apykaitą.

3. Imunitetą stiprinantis lapinių kopūstų (kale), kivių ir imbiero kokteilis

• 2–3 lapai kale lapinių kopūstų (be kietų stiebų)
• 1–2 nulupti kiviai
• 0,5 arbatinio šaukštelio tarkuoto šviežio imbiero
• 1 mažas bananas (švelnesniam skoniui)
• 150–200 ml nesaldintų obuolių sulčių arba vandens

Visus ingredientus suplakite galingu trintuvu. Gausu vitamino C turintys kiviai kartu su imbieru padeda stiprinti atsparumą peršalimo ligoms, mažinti uždegimą ir gerinti virškinimą. Kale lapai – vienas maistingiausių žaliųjų daržovių šaltinių, kuriame gausu kalcio, skaidulų, vitaminų A ir K.

Dažniausios klaidos: kaip jų išvengti?

• Per daug vaisių. Tik vaisiniai kokteiliai gali būti skanūs, tačiau dėl gausaus cukraus kiekio jie išbalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir nėra ilgai sotūs. Derinkite vaisius ir daržoves.
• Mažai ląstelienos. Plakite ingredientus trintuvu, o ne sulčiaspaude – taip gausite daugiau skaidulų.
• Pridėtiniai saldikliai. Jei norite natūralaus saldumo, rinkitės gerai prinokusius vaisius, venkite sirupų ar cukraus pudros.
• Per mažas skysčio kiekis. Kokteilis gali būti per tirštas – drąsiai įpilkite daugiau vandens, augalinio pieno ar net ledo, kad gėrimas būtų malonus gerti.

Kaip įtraukti žaliuosius kokteilius į kasdienį racioną?

Specialistai rekomenduoja žaliuosius kokteilius rinktis kaip pusryčius, lengvą užkandį ar po sporto treniruotės, bet neperlenkti lazdos – per didelis žaliosios masės kiekis (ypač vartojant lapinius kopūstus, špinatus) gali sukelti skrandžio diskomfortą jautresniems žmonėms. Siekiant paįvairinti mitybą, keiskite ingredientus: varijuokite tarp skirtingų žalumynų, naudokite sezoninius vaisius, eksperimentuokite su skoniais. Svarbu ir saikas – žaliųjų kokteilių nereikėtų laikyti vieninteliu mitybos pagrindu, jie papildys, bet nepakeis visavertės, įvairios dietos.

Išvados: žalieji kokteiliai – skanus būdas rūpintis sveikata

Žalieji kokteiliai – paprasta ir gardi galimybė papildyti dienos racioną vertingomis maistinėmis medžiagomis. Tinkamai subalansuoti receptai leidžia mėgautis natūraliu skoniu, gauti energijos, stiprinti imunitetą ir gerinti savijautą. Išbandykite įvairius kokteilių derinius ir atraskite savo mėgstamą skonį – tai žingsnis link sveikesnio Gyvenimo būdo be didelių pastangų.