Sveikai gyventi nuo 60-ies ir vėliau

Pasiekus 60 metų ar vyresnį amžių, gyvenimo kokybė priklauso tiek nuo fizinės, tiek nuo emocinės sveikatos. Daug kam šis laikotarpis asocijuojasi su pensija, tačiau tikrai neverta nuleisti rankų ir sulėtinti tempo. Priešingai – turint daugiau laisvo laiko, galima atrasti sportą, naujų pomėgių bei aktyviau palaikyti protinę veiklą. Tokios veiklos ne tik prailgina gyvenimą, bet ir daro jį laimingesnį bei turiningesnį.

Keiskite kasdienius įpročius

Naujas etapas – puiki proga išbandyti sveikatai palankias naujoves. Aktyvus laisvalaikis gali būti malonus: daugelis pagyvenusiųjų klubų ar draugijų siūlo lengvai prieinamas sporto ir laisvalaikio veiklas. Galbūt norėjote grįžti prie teniso, baseino ar tiesiog pradėti sportuoti – šis amžius tam labai tinkamas.

Reguliarus judėjimas sulėtrina kaulų silpnėjimą ir stiprina raumenis. Net paprasta kasdienė veikla gali turėti realios naudos. Rekomenduojamos veiklos vyresniame amžiuje:

• Greitas ėjimas
• Šokiai
• Kopimas laiptais
• Taiči pratimai
• Žaidimai, pavyzdžiui, stalo tenisas

Rūpinimasis svoriu, gausesnis daržovių ir vaisių vartojimas, bent dvi su puse valandos fizinio aktyvumo per savaitę bei rūkymo atsisakymas padės pagerinti savijautą bet kuriame amžiuje.

Protinė veikla – ilgaamžiškumo paslaptis

Smegenims patinka iššūkiai. Kuo dažniau sprendžiame užduotis ar bandome naują veiklą, tuo jos išlieka lankstesnės ir labiau prisitaikančios. Priešingai nei manyta anksčiau, net ir brandaus amžiaus smegenys geba formuoti naujus ryšius.

Nauji pomėgiai ar įgūdžiai padeda išsaugoti ne tik aštrų protą, bet ir bendrą jaunatvišką energiją. Idėjos, kaip mankštinti smegenis:

• Pokalbiai, kurie turi prasmę ir skatina diskusiją
• Muzikos instrumentų mokymasis ar kiti nauji pomėgiai
• Knygų skaitymas
• Mėgstamos muzikos klausymas
• Susidomėjimą keliančių kursų lankymas
• Stalo ar kortų žaidimai
• Naujos kalbos mokymasis

Venkite rutinos ir kartais išbandykite naują kasdienybės ar sporto veiklą – taip nuolatos stimuliuosite smegenis.

Laikykite svorį prie sveikų ribų

Brandesniame amžiuje tinkamas svoris sumažina riziką sirgti širdies ligomis, insultu, diabetu ar turėti padidėjusį kraujospūdį. Todėl verta rinktis subalansuotą mitybą: daržovės, grūdiniai produktai, vaisiai, neriebūs rūgštaus pieno gaminiai, liesi baltymai – visa tai padeda palaikyti sveiką organizmą.

Rekomenduojama per savaitę bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo fizinei veiklai. Net jei medžiagų apykaita kiek sulėtėja, galima išlaikyti sveiką svorį ir stiprinti raumenis bet kuriame amžiuje. Praktika rodo – net vyresni žmonės, pradėję sportuoti su pasipriešinimu (svarmenys ar gumos), vidutiniškai per pusmetį padidina raumenų masę.

Intymūs santykiai – gyvenimo džiaugsmo dalis

Seksualinis gyvenimas išlieka svarbus ir vyresniame amžiuje. Aktyvūs intymūs santykiai teigiamai veikia savijautą, o moterims – ir makšties sveikatą, nes skatina kraujotaką, palaiko raumenų tonusą ir elastingumą.

Tyrimai rodo: reguliarus seksas gali būti siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika bei didesniu gyvenimo pasitenkinimu, nepriklausomai nuo lyties. Jeigu intymumo trūksta dėl funkcinių ar noro problemų, verta apie tai pasikalbėti ir ieškoti sprendimų – tai svarbu bendrai emocinei sveikatai.

Hormonų pokyčiai vyresniame amžiuje

Organizme nuolat vyksta hormoniniai pokyčiai. Nors kai kas mano, kad jie tiesiogiai lemia senėjimą, iš tiesų tai kompleksinis procesas. Prieš priimdami sprendimus dėl hormonų terapijos, pravartu pasidomėti apie jos privalumus ir trūkumus bei pasikonsultuoti su gydytoju.

Hormonų papildai kartais naudojami menopauzės simptomams mažinti, stiprinti kaulus, išlaikyti raumenų jėgą ar pagerinti lytinį potraukį.

Teigiama nuostata – stiprus skydas

Kaip mes jaučiamės dėl amžiaus, stipriai veikia gyvenimo kokybę. Tyrimai atskleidžia – optimistiški asmenys gyvena ilgiau, lengviau tvarkosi su stresu ir dažniau sulaukia išskirtinio ilgaamžiškumo. Jei dažnai nerimaujate dėl senėjimo, pagalvokite apie teigiamus šio etapo aspektus, pavyzdžiui, daugiau laiko augti dvasiškai ar tobulėti asmeniniame lygmenyje.

Nesuskubkite pamiršti burnos priežiūros

Su amžiumi dažnesnės dantų ir dantenų problemos: ėduonis, parodontozė, netekti dantys, retesniais atvejais – net burnos vėžys. Kasdieniai įpročiai padeda sumažinti riziką:

• Valykite dantis du kartus per dieną su fluorine pasta
• Naudokite tarpdančių siūlą
• Bent kartą per metus apsilankykite pas odontologą
• Venkite tabako ir ribokite alkoholį

Rūpinkitės savo sveikatos profilaktika

Reguliarūs profilaktiniai patikrinimai ir įvairių sistemų ištyrimai padeda anksti aptikti ligas ar riziką susižeisti. Priklausomai nuo amžiaus ir individualių veiksnių, svarbios patikros dėl regėjimo, įvairių vėžio formų (krūties, gimdos kaklelio, storosios žarnos ir plaučių).

Gydytojas pateiks rekomendacijas, kas kiek laiko reikėtų atlikti konkrečias patikras ir tyrimus – pasitikrinkite, jei kyla abejonių.

Blauzdos šlapimo sistema taip pat reikalauja dėmesio

Su metais dažnėja tokių negalavimų kaip šlapimo nelaikymas, užsilaikymas, dažnos infekcijos ar dažnesnis poreikis keltis naktį. Norint išlaikyti gerą šlapimo pūslės veiklą:

• Eikite į tualetą reguliariai, nelaikykite šlapimo per ilgai
• Šlapinkitės atsipalaidavę – tai padeda visiškai ištuštinti pūslę
• Moterims svarbu nusišluostyti nuo priekio link nugaros, kad sumažėtų infekcijų rizika
• Po intymių santykių patariama nusišlapinti, siekiant išvengti šlapimo takų infekcijų
• Stiprinkite dubens dugno raumenis darydami Kėgelio pratimus
• Vartokite pakankamai skysčių

Kilus nuolatiniams ar sunkiems negalavimams, verta aptarti situaciją su gydytoju.

Socialinis gyvenimas: planuoti verta iš anksto

Pasitraukus iš aktyvaus darbo, socialinis gyvenimas gali sumažėti. Daugeliui lengva užsisėdėti namuose prie televizoriaus ar užsiimti vien tik ramia veikla, tačiau reikėtų ieškoti būdų, kaip likti tarp žmonių.

Planuokite reguliarų bendravimą: pasivaikščiojimai draugų kompanijoje, pomėgių klubų lankymas ar sporto užsiėmimai palaiko ne tik fizinį, bet ir emocinį aktyvumą. Socialiniai ryšiai yra svarbūs valdyti stresą, stiprinti sveikatą ir net gali pailginti gyvenimą – taip rodo tyrimai.

Apibendrinimas

Atėjus vyresniems metams, svarbiausia rūpintis ne tik kūnu, bet ir emocijomis bei socialiniu gyvenimu. Subalansuota mityba, judėjimas, dėmesys profilaktikai, psichologinei savijautai ir bendravimui padeda išsaugoti ne tik sveikatą, bet ir malonumą iš kasdienybės. Būkite aktyvūs, domėkitės naujais dalykais ir nebijokite ieškoti džiaugsmo, kiekvienoje dienoje.