Tempimo pratimai

Lengvai judantys sąnariai ir elastingi raumenys yra svarbi bendros sveikatos dalis. Šiame straipsnyje fizinio aktyvumo specialistas Andrew Scard pristato 10 tempimo pratimų, skirtų kojoms, rankoms ir nugarai.

Fizinio aktyvumo rekomendacijos žmonėms, turintiems širdies ir kraujotakos sistemos sutrikimų, dažniausiai orientuotos į svorio mažinimą arba fizinio pajėgumo ir raumenų jėgos atkūrimą po operacijų, ypač širdies reabilitacijos metu.

Tačiau lankstumą gerinantys pratimai yra ne mažiau reikšmingi, ypač vyresniame amžiuje. Šio tipo fizinis aktyvumas apima judesius, kurių metu raumenys tempiami, taip didinant jų ilgį ir elastingumą.

Reguliarus raumenų tempimas skatina geresnę kraujotaką raumenyse ir sąnariuose, o tai padeda išlikti fiziškai aktyvesniems kasdienėje veikloje.

Be to, didesnė judesių amplitudė leidžia lengviau atlikti įprastas užduotis, tokias kaip namų ruoša, prausimasis ar apsirengimas, ir ilgiau išlaikyti savarankiškumą.

Geresnis lankstumas taip pat mažina traumų riziką. Kai raumenys ir sąnariai juda laisviau, pagerėja pusiausvyra, todėl sumažėja griuvimų ir sužeidimų tikimybė.

Tempimo pratimų metodų yra įvairių, tačiau šiame tekste nagrinėjamas būtent statinis tempimas. Tai tokia tempimo forma, kai tam tikra kūno padėtis išlaikoma nejudant, tempiant konkrečias raumenų grupes stovint, sėdint arba gulint.

Kada geriausia atlikti tempimo pratimus?

Tempti šaltus raumenis nerekomenduojama, nes tai gali padidinti traumų riziką. Dėl šios priežasties tempimo pratimai neturėtų būti įtraukiami į pradinį apšilimą.

Tinkamiausias metas tempimui – po apšilimo arba pasibaigus treniruotei, kai raumenys yra sušilę ir elastingesni. Tai padeda sumažinti galimų pažeidimų tikimybę.

Jeigu lankstumo pratimai atliekami kaip širdies ir kraujagyslių treniruotės dalis, svarbu, kad 10–15 minučių apšilimo metu būtų aktyvuoti visi sąnariai, kurie vėliau bus tempiami.

Atliekant tempimo pratimus po fizinio krūvio, juos reikėtų įtraukti pačioje atsipalaidavimo (atvėsimo) fazės pabaigoje.

Kaip turėtų jaustis kūnas tempimo metu?

Atliekant kiekvieną pratimą, judesys turėtų būti tęsiamas iki tol, kol raumenyse pajuntama lengva įtampa. Tempimas neturi sukelti skausmo.

Didėjant lankstumui ir kūnui prisitaikant prie tokio pobūdžio treniruočių, gali prireikti palaipsniui didinti judesio amplitudę, kad ir toliau būtų juntama ta pati lengva raumenų įtampa.

Kaip dažnai reikėtų temptis?

Rekomenduojama lankstumo pratimus atlikti 2–3 kartus per savaitę. Kiekvieną tempimą reikėtų išlaikyti 30 sekundžių ir pakartoti 2–4 kartus.

Pradžioje pakanka kiekvieną pratimą atlikti po 2 kartus. Vėliau, kai kūnas pripranta, galima palaipsniui didinti pakartojimų skaičių iki 3, o galiausiai – iki 4 kartų.

Jeigu kyla abejonių, ar pasirinkti tempimo pratimai yra tinkami, arba yra baimė, kad jie gali pabloginti esamą sveikatos būklę ar traumą, prieš pradedant rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

10 lankstumo pratimų

Šiuos pratimus patartina atlikti nustatyta seka. Pirmiausia pratimai atliekami stovint, tuomet pereinama prie sėdimų, o pabaigoje – prie atliekamų gulint.

Visa programa apima skirtingas raumenų grupes: pradžioje dirbama su kojomis, vėliau – su viršutine kūno dalimi ir liemeniu.

Gulimi pratimai gali būti atliekami ant grindų. Tačiau jei sunku saugiai atsistoti ar atsikelti nuo grindų, juos galima atlikti gulint ant tvirtos lovos.

1. Blauzdos tempimas stovint

Blauzdos tempimas stovint

Atsistokite veidu į sieną, maždaug 30 centimetrų atstumu nuo jos.

Dešine koja ženkite žingsnį atgal, kairį kelį šiek tiek sulenkite, o rankas, sulenktas per alkūnes maždaug 90 laipsnių kampu, atremkite į sieną.

Svarbu, kad priekinės kojos kelis nebūtų išstumtas į priekį už pėdos pirštų.

Galinė koja turi likti tiesi, o abiejų kojų kulnai – tvirtai remtis į grindis.

Spauskite galinę pėdą į grindis ir išlaikykite padėtį 30 sekundžių.

Lėtai grįžkite į pradinę stovimą padėtį.

Pakartokite pratimą kita koja.

Jeigu tempimo pojūtis galinėje kojoje per silpnas, padidinkite atstumą, per kurį žengiate atgal.

2. Šlaunies užpakalinės dalies tempimas

Šalia turėkite kėdę ar stalviršį, kad prireikus galėtumėte pasiremti ir išlaikyti pusiausvyrą.

Iš stovimos padėties dešine koja ženkite nedidelį žingsnį į priekį.

Laikydami priekinę koją tiesią, lėtai lenkite galinės kojos kelį, tuo pačiu stumdami klubus atgal ir perkeldami svorį ant galinės kojos – tarsi sėstumėtės atgal.

Išlaikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada pamažu grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą, žengdami į priekį kaire koja.

Jeigu tempimas nejaučiamas, nuleistoje padėtyje pakelkite priekinės kojos pirštus.

Jei ir tuomet tempimo pojūtis išlieka silpnas, padidinkite žingsnio į priekį atstumą, kad klubai nusileistų žemiau.

3. Keturgalvio šlaunies raumens tempimas

Keturgalvio šlaunies raumens tempimas

Atsistokite šonu prie tvirtos kėdės, pavyzdžiui, valgomojo. Dešine ranka laikykitės už kėdės atlošo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Sulenkite kairę koją per kelį ir kelkite kulną link sėdmens.

Rankomis suimkite pėdą, keliai turi būti nukreipti žemyn, link grindų.

Jeigu tempimas juntamas silpnai, švelniai stumkite pėdą į ranką, taip padidindami tempimą, tačiau išlaikykite šlaunį toje pačioje padėtyje, keliai vis dar nukreipti žemyn.

Išlaikykite padėtį 30 sekundžių, tuomet lėtai nuleiskite koją ant grindų.

Apsisukite taip, kad kairė ranka laikytųsi už kėdės, ir pakartokite pratimą kita koja.

4. Kaklo tempimas

Kaklo tempimas

Atsisėskite ant tvirtos kėdės krašto, šiek tiek pasilenkę į priekį, kad nugara nesiremtų į atlošą.

Kairės rankos nugarinę dalį padėkite apatinės nugaros viduryje.

Dešinės rankos delną uždėkite ant galvos taip, kad pirštai liestų sritį virš kairės ausies.

Lėtai, padedami rankos, lenkite galvą taip, kad dešinė ausis artėtų prie dešinio peties.

Išlaikykite padėtį 30 sekundžių.

Pamažu grąžinkite galvą į neutralią padėtį.

Pakeiskite rankų padėtį ir pakartokite tempimą į kitą pusę.

5. Trigalvio žasto raumens tempimas virš galvos

Atsisėskite ant tvirtos kėdės, laikydami nugarą tiesią.

Ištieskite dešinę ranką aukštyn.

Sulenkite ją per alkūnę ir dešinės rankos delną nuleiskite už kaklo arba tarp menčių – tiek, kiek leidžia judesių amplitudė.

Kairę ranką perkelkite virš galvos ir suimkite dešinės rankos alkūnę.

Švelniai traukite alkūnę arčiau kūno centro ir šiek tiek žemyn, taip dar labiau nuleisdami ranką nugara.

Išlaikykite padėtį 30 sekundžių, tuomet atsargiai atleiskite tempimą ir nuleiskite rankas prie šonų.

Pakartokite pratimą, naudodami kairę ranką.

6. Pečių tempimas

Atsisėskite ant tvirtos kėdės, nugara laikykite tiesią.

Dešinę ranką pakelkite horizontaliai priešais save.

Perkelkite ją per kūną į kairę pusę.

Kaire ranka suimkite dešinę ranką virš alkūnės, laikydami už žasto, bet ne už pačio alkūnės sąnario.

Švelniai traukite ranką arčiau kūno.

Išlaikykite tempimą 30 sekundžių.

Atleiskite ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą kita puse.

7. Dvigalvio žasto raumens tempimas

Dvigalvio žasto raumens tempimas

Atsisėskite ant grindų arba ant lovos ir sulenkite kelius.

Pėdos turi remtis į grindis ar lovą ir būti priešais klubus.

Rankas padėkite už savęs, delnais į paviršių, pirštus nukreipdami nuo kūno.

Lėtai stumkite dubenį nuo rankų link pėdų, rankų padėties nekeisdami.

Išlaikykite tempimą 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jeigu tempimo pojūtis per silpnas, pradėkite pratimą pėdas pastatę toliau nuo kūno.

8. Stuburo sukimas gulint

Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba lovos, kojas ištieskite ir suglauskite.

Dešinę ranką ištieskite į šoną maždaug 90 laipsnių kampu ir padėkite ant paviršiaus.

Dešinę koją sulenkite per kelį maždaug 90 laipsnių kampu ir perkelkite ją per kairę koją.

Kaire ranka suimkite dešinės kojos kelio išorinę pusę ir švelniai leiskite keliui artėti prie grindų ar lovos.

Išlaikykite padėtį 30 sekundžių, tuomet lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą kita puse, naudodami kairę koją.

9. Kelio pritraukimas prie krūtinės

Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba lovos, kojas ištieskite ir suglauskite.

Lėtai kelkite dešinį kelį link krūtinės, kairę koją laikydami ištiesintą ir prigludusią prie paviršiaus.

Rankas padėkite po blauzda, žemiau kelio, bet ne ant paties sąnario, ir švelniai traukite koją arčiau krūtinės.

Išlaikykite tempimą 30 sekundžių, tada pamažu atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą su kaire koja.

10. Šuns poza, nukreipta į viršų

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų arba lovos.

Delnus padėkite šalia krūtinės.

Lėtai tieskite rankas, keldami galvą, kaklą ir viršutinę nugaros dalį.

Stenkitės, kad klubai liktų prispausti prie paviršiaus.

Išlaikykite padėtį 30 sekundžių.

Atsargiai nusileiskite atgal, sulenkdami rankas.