Tyrimas atskleidė: angliavandenių ribojimas gali būti toks pat naudingas kaip pasninkas

Daugelis žmonių renkasi trumpalaikį badavimą arba kitokius mitybos apribojimus, norėdami sumažinti svorį ar pagerinti savo savijautą. Badaujant organizmas energijai ima naudoti riebalus, o ne gliukozę.

Angliavandenių mažinimas gali prilygti pasninkui

Nauji tyrimai rodo, kad net ir nedidelis angliavandenių kiekio ribojimas kelis kartus per savaitę gali atnešti panašių medžiagų apykaitos pokyčių kaip ir badavimas. Tokios išvados paaiškėjo po mokslinio eksperimento, paskelbto Europos mitybos žurnale.

Tyrimo eiga ir rezultatai

Tyrime dalyvavo 12 suaugusių žmonių, kurių amžius svyravo nuo 20 iki 65 metų, visi turėjo antsvorio ar nutukimo požymių. Jiems teko laikytis trijų skirtingų vienos dienos mitybos planų: įprastos mitybos, mažai angliavandenių turinčios mitybos bei mažai kalorijų ir angliavandenių turinčios mitybos.

Nustatyta, kad abiem atvejais, kai buvo mažinami angliavandeniai, organizmas energijai naudojo riebalus, sumažėjo trigliceridų kiekis kraujyje. Tai rodo, kad angliavandenių sumažinimas leidžia pasiekti tokių pokyčių net nepakeitus bendro suvartojamų kalorijų kiekio.

Kaip organizmas reaguoja į mažą kiekį angliavandenių?

Įprastai mūsų kūnas energiją gauna skaidydamas angliavandenius į gliukozę. Kai jų suvartojame daugiau, nei reikia, perteklius virsta riebalų atsargomis. Pamažinus angliavandenių, kūnas pradeda naudoti sukauptus riebalus, o tai gali prisidėti prie svorio mažėjimo bei geresnės cukraus ir insulino kontrolės.

Verta žinoti, kad tyrimo metu mažai angliavandenių turinti dienos mityba buvo gana riebi, kad kalorijų būtų pakankamai. Taigi riebalų deginimas buvo susijęs tiek su gaunamais maistinių riebalų šaltiniais, tiek su kūno riebalų atsargomis. Visgi angliavandenių mažinimas aiškiai paskatino riebalų panaudojimą energijai ir jų „išvalymą“ iš kraujotakos.

Kiek angliavandenių mažinti?

Tyrimo dalyviai angliavandenių kiekį dienai sumažino iki 50 gramų. Palyginimui, įprastuose mitybos rekomendacijose 2 000 kalorijų su maistu gaunantis žmogus turėtų suvartoti mažiausiai apie 130 gramų angliavandenių kasdien.

Ribojant angliavandenius iki 50 g per dieną, organizmas gali pereiti į ketozės būseną, kai riebalai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu. Tačiau tokios griežtos dietos gali būti sunkiai išlaikomos ir kai kuriems žmonėms sukelti maistinių medžiagų trūkumą.

Ar verta kartą per savaitę riboti angliavandenius?

Laikinas angliavandenių kiekio sumažinimas, pavyzdžiui, vieną ar du kartus per savaitę, gali būti paprastesnis pasirinkimas nei nuolatinis kalorijų mažinimas. Vis dėlto ši išvada paremta nedidelio masto, trumpalaikiu tyrimu, ir kol kas nėra pakankamai duomenų apie ilgalaikį tokio mitybos būdo poveikį.

Ekspertų teigimu, svarbiausia pasirinkti tokį mitybos modelį, kurio būtų galima laikytis ilgą laiką. Paprastai geriausia, kai mityba yra įvairi, apima skirtingas maisto grupes, gausu neperdirbtų, augalinės kilmės produktų. Tokia pusiausvyra padeda ne tik išsaugoti ilgalaikę motyvaciją, bet ir prisitaikyti prie asmeninių mitybos įpročių ar kultūrinių tradicijų.

Pagrindiniai dalykai

• Net ir retkarčiais sumažinus angliavandenių, galima skatinti riebalų deginimą ir pagerinti tam tikrus kraujo rodiklius, pavyzdžiui, sumažinti trigliceridų kiekį.
• Toks būdas tinka ne visiems, o ilgalaikis poveikis vis dar tiriamas.
• Svarbiausia – pasirinkti subalansuotą, įvairovės nestokojančią mitybą, kuri ilgainiui taptų natūralia kasdienybės dalimi.