Kas yra užpakalinis dubens pasvirimas?

Užpakalinis dubens pasvirimas – tai būklė, kai dubens priekinė dalis pakyla į viršų, o užpakalinė dalis nusileidžia ir dubuo sukasi aukštyn. Nors tai gali atrodyti kaip menka laikysenos problema, iš tiesų tokia dubens padėtis veikia stuburo liniją bei apatinės nugaros dalies sveikatą.

Kas sukelia užpakalinį dubens pasvirimą

Pagrindinė priežastis – raumenų pusiausvyros sutrikimas tarp pilvo, nugaros ir kojų raumenų. Įtakos turi sėdmenų, šlaunų galų, tiesiųjų ir šoninių pilvo raumenų, diafragmos bei giluminių nugaros raumenų būklė. Jei kuri nors šių raumenų grupė dirba nepakankamai arba yra pernelyg įtempta, dubuo ima slysti iš taisyklingos padėties.

Šią būklę dažniausiai formuoja ilgalaikiai įpročiai ir gyvenimo būdas:

• Ilgas sėdėjimas susikūprinus ar netaisyklingai stovint
• Miegas ant pilvo, kai dubeniui nesuteikiama atrama
• Pasyvus gyvenimo būdas, kai judama per mažai

Laikui bėgant tokie įpročiai lemia ne tik raumenų tempimąsi ir silpnėjimą, bet ir kaulų padėties pokyčius apatinėje nugaros dalyje. Itin daug įtakos turi šlaunų galų raumenų įtampa – per didelis jų standumas gali ženkliai prisidėti prie šios problemos.

Kaip atpažinti užpakalinį dubens pasvirimą

Netaisyklingai pasviręs dubuo dažnai atsiliepia laikysenai ir gali sukelti nemalonius pojūčius ar net skausmą. Dažniausi ženklai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

• Nugara atrodo plokščia, o sėdmenys „paslėpti“
• Kūnas linkęs kūprintis
• Pilvo ar šlaunų galų raumenys įtempti
• Apatinės nugaros skausmas arba silpnumo pojūtis
• Nemalonūs pojūčiai ar skausmas klubuose ar keliuose

Kaip pagerinti dubens padėtį

Taisyklingai išsidėstę dubuo, krūtinės ląsta ir galva – tai sveikos stuburo laikysenos pagrindas. Norint ištaisyti užpakalinį dubens pasvirimą, reikėtų sutelkti dėmesį į specialias mankštas, miego padėties korekcijas bei kasdienių įpročių peržiūrą. Šis procesas apima šias sritis:

• Reguliarūs pratimai, lavinantys nugaros, pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis
• Tinkama miego padėtis ir atrama nugarai
• Sukurtos sėdėjimo sąlygos, neužmirštant pertraukoms pasimankštinti

Patarimai, padėsiantys sumažinti raumenų disbalansą:

• Praplėsta „Kobros“ poza: Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite prieš save, dilbiai ant grindų. Mentės turi slysti žemyn, krūtinė – atsiveria. Išlaikykite pozą apie 20–30 sekundžių.
• Kojos tiesimo į viršų pratimas: Gulkite ant nugaros. Vieną koją sulenkite ir pastatykite pėdą ant grindų, kitą laikykite tiesią. Įtempkite tiesios kojos raumenis, kelkite ją aukštyn, išlaikykite 3 sekundes, nuleiskite. Kartokite po 10 kartų kiekvienai kojai.
• Pasilenkimas prie kojų: Atsistokite vos plačiau nei pečių plotyje. Lean in iš klubų ir siekite rankomis kojų pirštų. Laikykite pozą apie 20 sekundžių, bet nespyruokliuokite.
• Palaikomo tiltelio pratimas: Gulint ant nugaros, rankas palikite prie šonų. Sulenkite kelius, pėdos ant žemės. Įtempdami sėdmenų ir pilvo raumenis, kelkite klubus aukštyn. Galite papildomai pasiremti rankomis ar yoga bloku ties apatine nugaros dalimi. Išlaikykite kelias sekundes, nuleiskite. Kartokite 10 kartų.
• Kūprinimosi–ištiesėjimo pratimas: Sėskite ant kėdės be atlošo. Iš lėto susikūprinkite, išbūkite kelias sekundes, tada pasistenkite tiesiai išsitiesti, iki kol pajusite lengvą tempimą nugaroje ar pečiuose. Tada palaipsniui grįžkite į natūralią, taisyklingą padėtį. Pratimą galite kartoti iki 10 kartų.

Kaip tinkamai miegoti ir sėdėti

• Venkite gulėti ant pilvo (ši padėtis dažnai dar labiau iškreipia dubens padėtį)
• Miegant ant nugaros pasidėkite pagalvėlę po keliais
• Šoninei miego padėčiai tarp kelių įdėkite pagalvę
• Siekiant papildomo atramos miegant ant nugaros, po nugara galite pasikišti susuktą rankšluostį ar mažą pagalvėlę
• Renkantis čiužinį ar pagalvę, svarbiausia, kad jie palaikytų natūralų stuburo linkį

Dirbant ar leidžiant laiką sėdimoje padėtyje taip pat verta pasirūpinti, kad:

• Kėdė leistų sėdėti tiesiai ir patogiai, nepražemintų juosmens
• Stalas ar darbo paviršius būtų tokio aukščio, kad nereikėtų kūprintis
• Nugarą palaikytų speciali pagalvėlė ar įmontuotas atramos mechanizmas
• Reguliariai darytumėte trumpas pertraukėles mankštai ir pasivaikščiojimams

Santrauka

Užpakalinis dubens pasvirimas – tai būklė, kai dubuo pasislenka atgal, praranda taisyklingą padėtį. Dažniausiai šią problemą lemia raumenų disbalansas tarp kojų ir liemens, kurį gali sukelti anatominiai ypatumai ar netaisyklingi kasdieniai įpročiai. Gydymas dažniausiai paremtas pratimais, raumenų stiprinimu, taip pat kasdienių įpročių, miego ir sėdėjimo padėties koregavimu.