11 mažai angliavandenių turinčių vaisių, tinkamų keto mitybai, ir vaisiai, kurių reikėtų vengti

Mažai angliavandenių turintys vaisiai – puiki galimybė tiems, kurie siekia sumažinti cukraus suvartojimą ar laikosi keto mitybos plano. Tokie vaisiai kaip arbūzas, avietės, avokadas, melionas ir kiti ne tik nedidina dienos angliavandenių normos, bet ir pasižymi gausybe svarbių organizmui reikalingų medžiagų.

Kodėl verta įtraukti vaisius į mažai angliavandenių turinčią mitybą

Atsisakius didesnio kiekio angliavandenių, daugelis sunerimsta dėl sumažėsiančio vitaminų ir mineralų kiekio racione. Tačiau atidžiai pasirinkus, galima gauti reikiamų medžiagų net ir laikantis keto arba mažai cukraus turinčios dietos. Tyrimai rodo, kad pakankamas vaisių bei daržovių suvartojimas gali padėti sumažinti kai kurių lėtinių ligų ir vėžio riziką.

Pasirenkant palankius vaisius ir stebint porcijų dydžius, galima ne tik išlaikyti reikiamą mitybos balansą, bet ir mėgautis įvairiais skoniais.

Mažai angliavandenių turintys vaisiai: sąrašas ir naudos

Nors keto dieta kartais atrodo ribojanti, yra nemažai vaisių, kurie dera prie šios mitybos krypties. Pateikiame populiariausius pavyzdžius:

Avokadas

Dažnai laikomas daržove, avokadas iš tiesų yra vaisius su sėkla. Avokadai vertinami dėl sveikųjų riebalų, tačiau jie taip pat pasižymi itin mažai grynųjų angliavandenių. Pavyzdžiui, pusė avokado (100 g) turi apie 8,5 g bendrųjų angliavandenių ir net 6,7 g skaidulų – todėl grynųjų angliavandenių kiekis tesiekia apie 2 g. Šis vaisius dar praturtina organizmą vitaminu C, K, kaliu, folio rūgštimi ir kitomis maistinėmis medžiagomis.

Arbūzas

Arbūzas – gausus vandens ir mažai angliavandenių turintis vaisius. 100 gramų arbūzo yra vos 7,5 g angliavandenių, o viena puodelio (kubeliais) porcija sudaro apie 11,5 g angliavandenių. Šis vaisius padeda palaikyti optimalią hidrataciją ir aprūpina vitaminu C, kaliu, variu, taip pat antioksidantais, tokiais kaip likopenas.

Braškių ir kitų uogų nauda

Braškių puodelis (supjaustytų per pusę) turi apie 11,7 g angliavandenių, tačiau jose daug skaidulų – maždaug 3 g, tad grynųjų angliavandenių yra mažiau nei arbūze. Šios uogos pasižymi vitamino C gausa, antioksidantų – įskaitant likopeną, manganą, kalcį bei folio rūgštį –, o reguliariai valgant braškes galima pagerinti kraujagyslių funkciją ir mažinti širdies ligų riziką.

Alyvuogės

Alyvuogės, kaip ir avokadai, turi daugiau riebalų nei angliavandenių. 100 g alyvuogių – 6 g angliavandenių, o 10 didelių alyvuogių – tik apie 2,7 g. Alyvuogės aprūpina organizmą antioksidantais, sveikaisiais mononesočiaisiais riebalais ir vitaminu E, palaikančiu širdies veiklą ir padedančiu kovoti su lėtinėmis ligomis.

Pomidorai

Pomidoras – dar vienas priskiriamas vaisiams produktas. 100 g pomidorų – 3,9 g angliavandenių, o vidutinio dydžio pomidore – apie 4,8 g. Be likopeno, pomidoruose gausu beta karoteno, vitamino C, kalio ir folio rūgšties.

Avietės

Avietės puikiai tinka keto katei. 100-gramų porcija – 11,9 g angliavandenių, o 10 uogų – apie 2,3 g. Avietės išsiskiria dideliu antioksidantų kiekiu, nedideliu cukraus kiekiu ir gebėjimu mažinti uždegiminius procesus.

Persikai

Vidutinio dydžio persikas turi 14,3 g angliavandenių, o 100 g – 9,5 g. Tai vienas labiausiai subalansuotų mažai angliavandenių turinčių vaisių, tačiau svarbu nepamiršti porcijų dydžio. Persikuose gausu vitaminų A ir C, taip pat boro, kuris naudingas kaulams.

Kantalupa (melionas)

Kubeliais supjaustytas kantalupos puodelis – tik 12,7 g angliavandenių, o 100 g – 8,2 g. Melionas suteikia beta karoteno, svarbaus regėjimui, taip pat aprūpina vitaminu K, kaliu ir folio rūgštimi.

Karambola (žvaigždėtas vaisius)

Karambola vertinama dėl itin mažo angliavandenių kiekio ir didelio skaidulų kiekio (3,7 g). 100 gramų karambolos – tik 6,7 g angliavandenių, o puodelis kubelių – apie 8,8 g. Šis vaisius praturtina vitaminu C, kaliu, magniu, selenu ir cinku.

Gervuogės

Gervuogės pasižymi žemu glikemijos indeksu ir dideliu skaidulų kiekiu (7,6 g puodelyje), o 100 g – 9,6 g angliavandenių. Jos gausios vitamino C, K ir mangano, stiprina imuninę sistemą bei padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų.

Slyvos

Slyvos pasižymi nedideliu kalorijų ir angliavandenių kiekiu, o jų sudėtyje randami polifenoliai bei antocianinai saugo ląsteles nuo pažeidimų ir mažina uždegiminius procesus. Vidutinė slyva – apie 7,5 g angliavandenių, o 100 g – 11,4 g. Tačiau džiovintos slyvos (vadinamos džiovintomis) yra labai angliavandenių gausus pasirinkimas ir jų reikėtų atsisakyti laikantis keto dietos.

Kokius vaisius reikėtų apriboti laikantis keto dietos

Laikantis keto dietos svarbiausia riboti bendrą angliavandenių kiekį, todėl dalies vaisių geriau vengti. Ieškantiems mažo cukraus kiekio alternatyvų rekomenduojama vengti tokių vaisių kaip obuoliai, vynuogės, bananai, datulės, mangai, ananasai, razinos, kriaušės, nektarinai, mandarinai, apelsinai. Taip pat verta pamiršti vaisių sultis ir kokteilius – išskyrus citrinų ar laimų, kurių net ir nedaug neturi daug angliavandenių.

Kas yra keto dieta?

Keto dieta pagrįsta itin sumažintu angliavandenių kiekiu. Dažniausiai siūloma per parą vartoti mažiau nei 50 g angliavandenių, tačiau kai kurie planai riboja iki 20 g. Siekiant geresnio įsivaizdavimo – tai būtų viena bulvė, pusė puodelio virtų makaronų ar pusė bandelės.

Keto dieta nėra vien mažai angliavandenių turintis mitybos planas – svarbi ir didesnė sveikųjų riebalų dalis meniu. Iš pradžių ši dieta buvo naudojama svoriui mažinti, diabetui valdyti ir epilepsijos ar kitų neurologinių būklių kontrolėje. Dabar tyrinėjamas jos poveikis tokioms ligoms kaip policistinių kiaušidžių sindromas, Alzheimerio liga ir net tam tikrų rūšių vėžiui.

Keto dietos esmė – organizmo perėjimas į ketozės būseną, kai kaip pagrindinis energijos šaltinis pradedami naudoti riebalai. Šio proceso metu kūne išsiskiria ketonai – riebalų skaidymo produktai, kuriuos kūnas panaudoja energijai. Ši būsena natūraliai pasiekiama ir nevalgant, pavyzdžiui, miego metu, tačiau keto dieta leidžia ją palaikyti ilgesnį laiką.

Apibendrinimas

Mažai angliavandenių turintys vaisiai – arbūzas, avokadas, melionas ar įvairios uogos – leidžia praturtinti mitybą keto laikantis. Svarbu stebėti porcijų dydžius, kad neviršytumėte leistino angliavandenių kiekio. Atidus vaisių ir kitų produktų pasirinkimas padės subalansuoti mitybą ir išlaikyti gerą savijautą renkantis mažai angliavandenių turinčius valgiaraščius.