3 minutės judesio – daugiau nei nieko!

Gyvenimo tempas sparčiai didėja, todėl daugelis mūsų randa vis mažiau laiko judėjimui ar mankštai. Tačiau ar žinojote, kad net ir vos trys minutės judesio kasdien gali būti vertingesnės, nei visiškai pasyvus gyvenimo būdas? Naujausi tyrimai rodo – net trumpi fizinio aktyvumo momentai per dieną turi apčiuopiamą teigiamą poveikį mūsų fizinei ir emocinei sveikatai.

Kodėl trumpas judesys naudingas?

Tradicinis požiūris į sveikatingumą pabrėžia bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (Pasaulio sveikatos organizacija), tačiau nauji duomenys liudija – bet koks judėjimas yra geriau nei visiškas jo nebuvimas. Net kelių minučių aktyvumas, įtrauktas į kasdienybę, gali padėti sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti savijautą.

Trumpi periodai – reali nauda

Mokslininkai jau seniai tyrinėja vadinamąjį „trumpų aktyvumo protrūkių“ (angl. activity snacks) efektą. 2022 m. žurnale „Diabetology“ publikuotas tyrimas teigia – vos trys minutės švelnaus fizinio aktyvumo kas pusvalandį gali pastebimai pagerinti cukraus kiekio kontrolę kraujyje, ypač žmonėms, kuriems gresia diabetas. Netgi trumpa pertraukėlė, pavyzdžiui, trumpas pasibėgiojimas, tempimo pratimai ar net „pasivaikščiojimas po namus“ yra naudingas kūnui.

Smulkūs pokyčiai – mažesnė žala

Sėdimas darbas, ilgas televizoriaus žiūrėjimas ar nuolatinis buvimas prie kompiuterio tiesiogiai susijęs su didesne širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir depresijos rizika. Trys minutės judesio kas valandą ar net rečiau padeda pristabdyti šį žalą, gerina kraujotaką ir mažina raumenų sukaustymą.

Kaip atrodo 3 minutės judesio?

Dažnas žmogus mano, kad pratimai turi būti sudėtingi, intensyvūs ar kelti nuovargį, tačiau net paprasčiausi judesiai atneša naudą. Trys judesio minutės gali atrodyti taip:

• Greitas pasivaikščiojimas po namus ar darbovietę.
• Pratempimai – rankų, pečių, nugaros ir kojų tempimas.
• Pakilimas laiptais aukštyn ir žemyn.
• Kelios pritūpimų ar atsispaudimų serijos.
• Trumpas šokių intarpas mėgstamą dainą ar tiesiog lengvas pašokinėjimas vietoje.

Kada įterpti šias minutes?

Idealu, jeigu įprastą darbo ar laisvalaikio rutiną galėtumėte paįvairinti trumpomis judesio pertraukėlėmis. Prisiminkite: kiekvienas ilgesnis sėdėjimas – galimybė pakilti ir atlikti trumpą pratimą. Rytas prieš pradedant dieną, pietų pertrauka, laikas prie televizoriaus ar net pokalbis telefonu – visa tai gali būti laikas trumpai fizinei veiklai.

Moksliniai argumentai: kodėl verta judėti bent kelias minutes?

Nemažai tyrimų patvirtina, kad reguliarūs, net ir trumpi aktyvumo pliūpsniai:

• skatina geresnę kraujotaką ir padeda sumažinti kraujo spaudimą,
• aktyvina raumenis, užkerta kelią jų atrofijai,
• padeda palaikyti normalų cukraus lygį kraujyje,
• pagerina nuotaiką ir sumažina streso poveikį,
• gali sumažinti riziką susirgti antro tipo diabetu ar širdies ligomis.

2020 metų tyrimas žurnale „Journal of the American Heart Association“ atskleidė – net ir trumpi, mažo intensyvumo fiziniai judesiai, surinkti per visą dieną, reikšmingai mažina mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų riziką, net jei žmogus neužsiima tradicine sportine veikla.

Judesys – nauda smegenims ir nuotaikai

Trumpas judesys padeda ne tik kūnui, bet ir protui. Per judesį didėja serotonino ir dopamino sekrecija, todėl po trumpų aktyvumo pertraukėlių jaučiamės žvalesni, gerėja koncentracija, lengviau tvarkomės su stresu. Tai itin svarbu dirbantiems protinį darbą ar patiriantiems didelę įtampą.

Mitai apie judesį: ar 3 minutės tikrai turi prasmę?

Daugelis tebėra įsitikinę, kad „tikra nauda“ gaunama tik iš ilgo kardio, sporto salės lankymo ar prakaito upių. Tačiau šiuolaikiniai moksliniai tyrimai nuosekliai paneigia šį mitą. Net minimalus, bet reguliarus judesys stiprina širdį, padeda sureguliuoti svorį ir palaikyti psichologinę pusiausvyrą. Aišku, optimaliausia – judėti daugiau, bet trijų minučių taisyklė, kai nėra kitos galimybės, geriau nei visiškai nieko.

Kiek laiko užtenka?

Net trumpos, bet dažnesnės atsitraukimo nuo kėdės ar lovos pertraukėlės per dieną (3 minutės kas valandą ar kas dvi) tikslingos. Tai ypač aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, biurų darbuotojams ar tiems, kurie daug laiko praleidžia prie ekrano.

Kaip pradėti – patarimai žingsnis po žingsnio

• Sukurkite priminimus: naudokite laikrodį ar programėlę, kuri kas valandą paragins atsistoti ir judėti.
• Individualizuokite veiksmus: pasirinkite judesius, kurie jums yra patogūs ir malonūs – nebūtina sekti konkretaus plano, svarbiau, kad judėtumėte reguliariai.
• Paverskite judesį įpročiu: pavyzdžiui, prieš kiekvieną kavos puodelį padarykite kelis pritūpimus ar tiesiog pasivaikščiokite po biurą.
• Nepervertinkite intensyvumo: jei turite sveikatos sutrikimų, pasitarkite su gydytoju dėl jums tinkamų pratimų.

Ką daryti, kad trumpas judesys taptų kasdienybe?

• Sąmoningai planuokite trumpas aktyvumo pertraukėles tarp kasdienių užduočių.
• Prisijunkite prie žingsnių iššūkių ar draugiškų lenktynių – tai motyvuoja net nedideliems veiksmams.
• Naudokite stovimą darbo stalą arba periodiškai atsistokite skambindami telefonu.
• Pabandykite į savo rutiną įtraukti trumpus mankštos ar tempimų įrašus iš YouTube, net jei jie trunka vos porą minučių.

Išvada: 3 minutės – daugiau nei nieko

Fizinis aktyvumas neturi būti sudėtingas ar ilgas, kad duotų rezultatų. Trys minutės judesio bet kuriuo paros metu – tai reikšmingas žingsnis jūsų geresnės savijautos link. Jei jaučiate, kad visai neturite laiko ar motyvacijos ilgai treniruotei – pradėkite nuo mažų pokyčių. Būkite aktyvūs, net jei ir trumpai – jūsų kūnas ir protas už tai tik padėkos.