5 klubų tempimo pratimų rūšys nugaros skausmui mažinti

Ištampyti klubų raumenis gali būti viena iš paprasčiausių, bet veiksmingų priemonių nugaros skausmui sumažinti. Jeigu klubo raumenys ilgą laiką būna įtempti, jie gali „patraukti“ dubenį iš įprastos padėties, o tai paveikia visą stuburą. Dubuo – itin svarbi sritis nugaros sveikatai. Tyrimai rodo, jog specialūs klubo pratimai gali labiau palengvinti lėtinį juosmens skausmą nei tradicinės priemonės.

Kaip klubo tempimai prisideda prie juosmens sveikatos

Stuburas remiasi tarp dviejų dubens kaulų, o klubo raumenys, prisitvirtinantys prie dubens, tiesiogiai paveikia, kaip laikomės ir judame. Kai kurie raumenys gali būti įtempti arba spazmuoti, sukeldami jėgų disbalansą – jei kurios nors raumenų grupės tampa standesnės ar silpnesnės už kitas, gali išsivystyti laikysenos pokyčiai ar net skausmas.

Ilgalaikis raumenų disbalansas ar standumas klubuose bei stubure gali lemti ne tik skausmus, bet ir riboti judesius, bloginti laikyseną, o kai kuriais atvejais – apsunkinti gijimą po traumų ar stuburo būklės paūmėjimo, pvz., sergant skolioze.

Jeigu jau turite stuburo problemų, pernelyg įsitempę klubų raumenys gali dar labiau apsunkinti būklę.

Kaip pradėti klubo raumenų tempimą

Norint efektyviai sumažinti nugaros skausmą, svarbu pasirinkti pratimus, kurie būtų nukreipti būtent į tas vietas, kuriose dažniausiai jaučiamas raumenų tempimas. Klubo raumenis galima suskirstyti pagal tai, kur jie yra: priekyje, išorėje, gale arba vidinėje šlaunų pusėje. Tai padės nuspręsti, kokių tipų tempimų jums reikia.

Priekinės šlaunies (keturgalvio) tempimas

Priekinėje šlaunies dalyje yra keturgalvis raumuo, kurio dalis, vadinama tiesiuoju šlaunies raumeniu, eina per klubo sąnarį ir padeda lenkti klubą. Šis raumuo išsiskiria tuo, kad vienu metu veikia tiek klubo, tiek kelio judesius – dalyvauja kojos lenkime į priekį ir kelio tiesime.

Norėdami ištampyti priekinę šlaunies dalį, atverkite klubą į priešingą pusę – atlikite tiesimą. Tai galima daryti stovint, gulint ant šono ar pilvo, atsiklaupę. Net paprasti tempimai, kuriuos laikote apie 30 sekundžių be skausmo, gali pagerinti laikyseną ir sumažinti nugaros skausmus.

Galinės šlaunies (pakinklių) tempimas

Pakinklio raumenys taip pat yra dviejų sąnarių raumenys, bet jų vieta – šlaunies gale. Jie prasideda nuo sėdmenų kaulo ir tęsiasi iki apatinės kojos dalies. Kai susitraukia, jie tempia dubenį žemyn, padeda ištiesti klubą ir sulenkti kelį – tai vadinama klubo tiesimu.

Šiuos raumenis nuolat naudojate eidami, bėgdami ar lipdami laiptais. Jei mėgstate šuolius ar sportą, kuriame reikia staigių judesių, pakinkliai veikia dar intensyviau. Kai kurie tyrimai rodo, kad pernelyg standūs pakinkliai dažnai prisideda prie juosmens skausmų.

Tempdami šią raumenų grupę, lenkite klubą ir tieskite kelį. Nesvarbu ar pradėjote sportuoti neseniai, ar esate patyręs sportininkas – kiekvienam yra tinkamas pakinklių tempimo būdas.

Išorinės klubo dalies tempimai

Išorėje esantys klubo raumenys svarbūs laikysenai ir pusiausvyrai vaikščiojant ar stovint. Šie raumenys taip pat padeda stabilizuoti dubens padėtį. Jų elastingumas – tiesiogiai susijęs su nugaros sveikata.

Dar viena išorinių klubų funkcija – padėti stuburui suktis. Prie judesių prisideda ne tik stuburas: klubo sąnariai dėl savo sandaros leidžia laisviau pasisukti, todėl tempdami išorinę klubo pusę pagerinsite sukimosi judesių diapazoną ir apsaugosite nugarą nuo apkrovos.

Jei išoriniai raumenys per daug įtempti, sukimasis ir judesių amplitudė gali sumažėti. Dėl šios priežasties verta reguliariai juos tempti.

Norėdami ištempti šlaunies išorinę dalį, bandykite kryžiuoti koją per kūno vidurį. Yra keletas pozų ir pratimų, padedančių pasiekti norimą efektą.

Vidinės šlaunies (adduktorių) tempimai

Vidinės klubo dalies raumenys, dar žinomi kaip pritraukiamieji arba adduktoriai, padeda išlaikyti pusiausvyrą judant ir stovint. Jie kartu su išoriniais raumenimis padeda dubeniui išlikti horizontaliam.

Jei adduktoriai ilgainiui tampa įtempti, gali pakreipti dubenį į vieną pusę – dažnai tai pasireiškia vizualiai skirtingu klubų aukščiu. Dėl to gali būti juntami ir apatinės nugaros ar kryžkaulio skausmai.

Daugelis žmonių net nesuvokia, kad turi įtemptus vidinius šlaunų raumenis, nes retai juos tempia.

Norėdami ištempti vidinius šlaunų raumenis, ištieskite vieną koją į šoną, išlaikydami tiesią laikyseną. Net nedidelis reguliarus tempimas gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir judesių laisvumą.