7 paprasti riešo stiprinimo pratimai

Riešo stiprinimo pratimai yra svarbūs ne tik sportininkams – jie gali padėti daugeliui žmonių, patiriantiems diskomfortą, norintiems pagerinti rankų stiprumą ar išvengti traumų kasdienėje veikloje. Tokie pratimai gerina riešo raumenų jėgą, didina sąnarių bei sausgyslių judrumą, o kartu – ir bendrą rankų funkcionalumą.

Kam naudingi riešo pratimai

Riešo stiprinimo pratimų nauda dažnai patiria tie, kurie darbo metu dažnai kartoja tą pačią rankos ar riešo judesių seką, pavyzdžiui, rašytojai ar biuro darbuotojai. Taip pat šiuos pratimus vertina sportininkai: gimnastai, bokso, teniso ir kitų sporto šakų atstovai, kuriems itin svarbus tvirtas ir lankstus riešas. Pratimai gali padėti išvengti traumų bei palengvinti reabilitaciją po įvairių rankos ar sąnario sužalojimų.

Kaip pradėti stiprinti riešus

Paprasta pradėti riešo stiprinimą namuose – dažnai užtenka kelių kasdieninių daiktų, pavyzdžiui, nedidelio svarmens, vandens butelio ar konservų skardinės. Jei nesate tikri dėl teisingos technikos ar įmanoma jums šiuo metu atlikti tam tikrus pratimus, verta pasitarti su kineziterapeutu. Prieš stiprinant riešą visada gera idėja pasikalbėti ir su gydytoju – ypatingai, jei turite sveikatos sutrikimų.

Pagrindiniai pratima riešui stiprinti

Pirštų tempimas

• Patogiai atsisėskite, ranka sulenkta per alkūnę stačiu kampu.
• Sugniaužkite kumštį.
• Pamažu išskėskite ir ištieskite pirštus, jausdami tempimą.
• Pakartokite keletą kartų, tuomet pabandykite su kita ranka.

Šis pratimas gali būti atliekamas kaip apšilimas prieš sudėtingesnius judesius arba po ilgos veiklos, kai daug naudojote rankas, pavyzdžiui, spausdinote.

Riešo tiesimas su svarmeniu

• Atsisėskite taip, kad dilbis remtųsi į stalą ar kėdės atlošą, o riešas ir plaštaka būtų už stalo krašto.
• Laikykite mažą svarmenį (iki 1–1,5 kg), ranka nuleista žemyn, delnas – į apačią.
• Pamažu kelkite plaštaką link lubų, riešą lenkdami aukštyn, dilbio nuo stalo nekeldami.
• Leiskite ranką lėtai grįžti į pradinę padėtį. Kartokite 10–15 kartų, iš viso atlikite 2–3 serijas.

Norint sumažinti krūvį pradžioje, šį pratimą galima atlikti be svorio.

Riešo lenkimas su svarmeniu

• Neatidėdami svarmens, palaikykite dilbį ant stalo, tačiau dabar delnas nukreiptas į viršų.
• Švelniai lenkite riešą, kelkite delną aukštyn, tuomet grąžinkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 10–15 pakartojimų, 2–3 serijas.

Jei pratimai atrodo sudėtingi, galima pradėti be didesnių svorių ir, laikui bėgant, juos įtraukti.

Maldos tempimas

• Sulenkite alkūnes, stipriai sunerkite delnus lyg maldos pozoje, pirštai nukreipti į viršų, arti smakro.
• Palaipsniui leiskite delnus žemyn, kol pajusite tempimą vidinėje rankos pusėje. Jei reikia, delnai gali kiek atsiskirti, bet pirštai lieka sujungti.
• Išlaikykite tempimą 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–4 kartus.

Pirštų „stiebas“

• Pradėkite tą pačią „maldos“ padėtį.
• Išskėskite pirštus ir nykščius kuo plačiau, tada vėl sujunkite pirštus.
• Pakartokite keletą kartų, kartokite keletą kartų per dieną.

Riešo sukinėjimai su svarmeniu

Šioje dalyje atliekami du pratimai – pronacija ir supinacija:

• Sėdėkite, todėl kad dilbis remiasi į stalą, o ranka su mažesniu svarmeniu (1–1,5 kg) iškišta į priekį, nykštis žiūri į viršų.
• Supinacija: pamažu pasukite delną aukštyn.
• Pronation: pamažu pasukite delną žemyn, lyg „pilate vandenį“.
• Kiekvienoje padėtyje palaikykite keletą sekundžių, tada grąžinkite į pradinę padėtį.
• Atlikite po 10–15 pakartojimų, 2–3 serijas.
• Šiuos pratimus galima daryti ir be svorių, ypač jei jaučiatės silpnai ar po traumos.

Kada vertėtų atlikti riešo stiprinimo pratimus

Pratimai ypač naudingi po rankos, riešo, alkūnės ar peties traumų bei operacijų, taip pat esant stiprumo ar judrumo sumažėjimui dėl ilgo imobilizavimo. Be to, stiprūs ir lankstūs riešai reikalingi tiems, kurių veikla ar sportas reikalauja daug jėgos ir judesių tikslumo rankose. Reguliarus stiprinimas gali padėti išvengti skausmų, pagerinti rankų būklę bei greičiau atsistatyti po sužalojimų.

Kaip užtikrinti saugumą

Pradedant bet kokį naują pratimų ciklą, svarbu nedaryti per didelio krūvio iš karto. Pratimus atlikite lėtai ir taisyklingai, stebėkite, ar nekankina skausmas ar diskomfortas. Kilus klausimų ar abejonių, ar turint individualių sveikatos poreikių, verta pasikonsultuoti su kineziterapeutu arba gydytoju.