8 jogos pozos, padedančios gydyti padų fascitą

Plokščiapadžio fascija – tai storo raiščio uždegimas pėdos apačioje, kuris dažniausiai pasireiškia aštriu skausmu kulne ties pėdos skliauto pagrindu. Dažniausiai diskomfortas stipriausiai pasijunta, kai tenka pėdai atlaikyti kūno svorį.

Kaip palengvinti plokščiapadžio fascito skausmą?

Norint sumažinti skausmą, svarbiausia ištempti pėdos ir blauzdos raumenis bei fasciją. Vienas iš efektyviausių būdų tai padaryti – jogos pratimai, kurie padeda atsipalaiduoti įtemptoms vietoms, pagerina lankstumą ir palengvina simptomus.

Jogos pratimai plokščiapadžio fascitui

Tiksliniai jogos pozos padeda ištempti tiek pėdų, tiek blauzdų raumenis. Dėl šių vietų įtampos gali susiformuoti fascitas, todėl tempimai itin svarbūs.

• Užsiimkite tempimo pozomis basomis, geriau ant plonos kilimėlio dangos. Kiekvieną pratimą reikėtų laikyti apie 30–60 sekundžių arba kelis gilius įkvėpimus.

Patarimai, kaip saugiai atlikti pratimus

• Pradinėje „Kalno“ pozoje atsistokite tiesiai, laikykite kojų didžiuosius pirštus kartu, kulnus šiek tiek atskirai. Remkitės visu pėdos paviršiumi, aktyviai stiprindami šlaunų raumenis ir pečius nuleisdami žemyn. Pakelkite rankas į viršų, žiūrėkite į pirštus. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, išskėskite kojas klubų pločiu. Jei pečiai neleidžia grakščiai iškelti rankų, pakelkite jas į patogiausią aukštį.
• Atliekant „Kėdės“ pozą, stovėkite klubų plotyje, skėskite pirštus, stipriai remkitės pėdos išore ir pirštais. Įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn, delnai atsisukę vienas į kitą, iškvėpdami lėtai leiskitės žemyn tarsi sėstumėt ant kėdės – klubai eina atgal, krūtinė aukštyn, svorį laikykite ant kulnų. Laikykite šią pozą kelis įkvėpimus.
• „Ištemptas karys“ pradedamas iš stovimos padėties – vieną koją ženkite atgal, kita – per kelį statmena blauzdai, o galinės kojos kulnas pakeltas, keliu tiesus. Abi rankos kyla virš galvos, delnai atsisukę vienas į kitą. Pratimą kartokite į abi puses.
• Poza „Ant pirštų“ prasideda keturiomis rankomis ir keliais ant kilimėlio. Slinkite rankas atgal link kelių, pėdų pirštus palikite įsirėmusius į pagrindą. Pamažu sėskitės ant kulnų – jei pradžioje sudėtinga, rankomis laikykitės ant grindų. Tempimas juntamas pėdų apačioje.
• „Šuns poza žemyn“ – iš keturpėsčios padėties pasukite pėdas ant pirštų, ištieskite kojas, klubus kelkite aukštyn, o rankas laikykite įremtas į pagrindą. Tvirtinkite šlaunis, nugarą laikykite tiesią, kulnais spauskite žemyn.
• Atliekant „Sėdimą lenkimą į priekį“, sėskitės ištiesę kojas, rankas laikykite šonuose. Lėtai kelkite rankas link pėdų, stuburas tiesus. Jei galite, rankomis apsikabinkite pėdų kraštus. Kojų pirštus traukite į save, stumkite kulnus nuo kūno.
• Gulimoji poza su pėdomis į sieną – atsigulkite ant nugaros, kojas išskėskite šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, padus atremkite į sieną, rankas atpalaiduokite, užsimerkite, giliai kvėpuokite. Šią pozą palaikykite apie 10 minučių.
• Jei sunku atlikti gilią pritūpimo pozą, padėkite po kulnais susuktą pleduką. Pritūpę laikykite kojas šiek tiek plačiau nei klubai, pirštai pasukti į išorę, delnus suglauskite priešais save, alkūnes spauskite į vidinę kelių pusę.

Kiti būdai, galintys padėti

Nors tempimo pratimai ir įvairios jogos pozos labai svarbios, plokščiapadžio fascito gydymui naudinga derinti ir kitas pagalbines priemones:

• Fizinė terapija: Fizioterapeutas gali parinkti individualią pratimų programą ir padėti nustatyti skausmo priežastis, pavyzdžiui, netinkamą avalynę ar raumenų silpnumą kitose kūno srityse. Kai kuriais atvejais taikomos papildomos procedūros, tokios kaip sausgyslių ar fascijos dūrių terapija ar lazerio procedūros.
• Įdėklai: Specialūs, ortopediniai avalynės įdėklai padeda palaikyti pėdos skliautą ir mažinti tempimą. Juos galima įsigyti tiek jau paruoštus, tiek gaminamus individualiai pagal jūsų pėdą.
• Vaistai: Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NSAID) gali sumažinti uždegimą ir skausmą.
• Steroidų injekcijos: Į pėdą suleidžiami vaistai padeda numalšinti uždegimą, tačiau šis metodas taikomas ribotą kartų skaičių dėl galimos raiščių pažaidos rizikos.
• Smūginės bangos terapija: Per pėdos odą į uždegimo zoną siunčiamos ultragarso bangos, kurios stimuliuoja kraujotaką ir gali skatinti atsinaujinimą.
• Naktiniai įtvarai: Naktį fascija pėdoje gali sutrumpėti ir sustandėti, todėl atsikėlus ryte juntamas aštrus skausmas. Dėvint įtvarus, pėda ir pirštai išlaikomi švelniai įtempti visą naktį.
• Operacija: Tik esant sudėtingiems atvejams, kai kitos priemonės neveiksmingos, galimas chirurginis gydymas. Tačiau jis kartais sukelia daugiau komplikacijų nei suteikia naudos.

Dažniausiai kylantys klausimai apie pratimus ir eigą

Kokių fizinių veiklų vengti, sergant plokščiapadžiu fascitu?

Reikėtų riboti veiklas, kurios smarkiai apkrauna pėdas: ilgą stovėjimą, tolimus pasivaikščiojimus ar bėgimą, kol visiškai neatsistatysite.

Kiek laiko trunka fascito gijimas?

Net ir taikant tinkamą gydymą, laikotarpis iki visiško pagerėjimo gali užtrukti keletą mėnesių.

Ar vaikščiojimas basomis gali pakenkti?

Jei basomis vaikščiojimas sustiprina skausmą, laikinai venkite šios veiklos iki simptomų sumažėjimo.

Apibendrinimas

Plokščiapadžio fascitas išsivysto dėl didelio pėdos skliautą laikančio raiščio uždegimo ar sudirginimo, kuris gali labai apsunkinti kasdienį judėjimą. Jogos pratimai, tempimai ir kitos priemonės, tokios kaip ortopediniai įdėklai, fizioterapija ar naktiniai įtvarai, padeda sumažinti simptomus ir skatina greitesnį gijimą. Svarbu pradėti gydymą kuo anksčiau, nes negydoma būklė gali užsitęsti ar net tapti lėtine.