8 pratimai nugarai ištempti

Judriai ar varžančiai jaučiama nugara – problema, su kuria susiduria daugelis žmonių. Reguliariai atliekami nugaros tempimo pratimai ne tik padeda atsikratyti skausmo ar standumo, bet ir pagerina judesių amplitudę. Tai svarbu tiek sportuojant, tiek kasdienėje veikloje, nes mažėja traumų rizika ir sugrįžta lengvumas judėti.

Kodėl verta stiprinti ir tempti nugarą?

Laikui bėgant, stresas ir nuolatinė raumenų įtampa gali sukelti diskomfortą ar net rimtesnius nugaros skausmus. Paprasti tempimo pratimai atpalaiduoja, sumažina riziką patirti traumų ir padeda palaikyti sveiką stuburą net ir pasyviai leidžiant laiką ar dirbant sėdimą darbą.

Bet svarbiausia – neperžengti savo galimybių ribų. Kiekvienas tempimas turi būti malonus, nestiprus, o pajutus skausmą svarbu sustoti ir pailsėti. Tai padeda nuraminti nervų sistemą bei išlaikyti raumenų sveikatą. Ypatingas dėmesys būtinas nėštumo metu, kai kūno pokyčiai didina traumų tikimybę – tokiu atveju svarbu pasitarti su gydytoju.

Populiarūs nugaros tempimo pratimai

• Pratimas nuleidžiant kelius prie krūtinės
• Nugaros sukimas gulint ant nugaros
• Tiltelis gulint ant pilvo
• Pilvo įtempimo pratimai gulint
• Sėdmenų pakėlimas gulint
• Katės ir karvės tempimas ant keturių
• Pasilenkimas sėdint į priekį
• Šoninis liemens tempimas stovint

Šiuos judesius galima taikyti tiek norint iš karto sumažinti nugaros skausmą, tiek kaip profilaktikos priemonę, padedančią išvengti ateityje atsirandančių problemų.

Kaip saugiai pradėti tempimus?

Norint išvengti papildomų sužeidimų, nugaros tempimus būtina pradėti tik apšilus. Užtenka 5–10 minučių pasivaikščiojimo ar kitos lengvos veiklos. Prieš tempimus taip pat galima uždėti šiltą kompresą 15–20 minučių, kad raumenys taptų elastingesni.

Kelių pritraukimas prie krūtinės

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos remiasi į grindis.
• Rankomis apkabinkite šlaunis arba kelius ir švelniai pritraukite link krūtinės.
• Laikykite tempimą 15 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.
• Kartokite 10 kartų.

Nugaros sukimas gulint

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos ant žemės.
• Sukite klubus į kairę, nuleisdami kelius į šoną, kol pajusite švelnų tempimą.
• Laikykite tempimą 15 sekundžių, vėl atsigulkite tiesiai.
• Kartokite kitą pusę taip pat. Iš viso darykite po 10 kartų į abi puses.

Tiltelis ant pilvo

• Atsigulkite ant pilvo.
• Pasiremkite alkūnėmis, lėtai tieskite rankas, kol nugara išsiriečia.
• Laikykite poziciją 15 sekundžių ir grįžkite į pradinę būseną.
• Pakartokite 10 kartų.

Pilvo įtempimas gulint

• Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos ant grindų.
• Sutraukite pilvo raumenis taip, lyg bandytumėte priglausti nugarą prie žemės.
• Palaikykite 10 sekundžių, tada atleiskite.
• Kartokite 10 kartų.

Sėdmenų pakėlimas gulint

• Įsitaisykite gulomis ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos remiasi į grindis.
• Lėtai kilstelėkite dubenį į viršų, laikydami kūną tiesia linija nuo pečių iki kelių.
• Laikykite įtemptą 10 sekundžių, tada nuleiskite dubenį atgal.
• Pakartokite 10 kartų.

Katės ir karvės tempimas

• Klaupkitės ant kelių, remkitės rankomis atrėmus ant grindų.
• Išlenkite nugarą į viršų (kaip pikta katė), palaikykite 5 sekundes.
• Tada išlenkite nugarą žemyn, iškiškite pilvą žemyn (kaip karvė), vėl palaikykite 5 sekundes.
• Kartokite po 10 kartų.

Pasilenkimas sėdint į priekį

• Patogiai atsisėskite ant kėdės, abiejų pėdų padai ant grindų.
• Lėtai lenkitės į priekį, kol jūsų krūtinė remysis į šlaunis, rankos pasieks grindis.
• Išlaikykite tempimą 10 sekundžių, grįžkite į sėdimą padėtį.
• Kartokite 10 kartų.

Šoninis liemens tempimas stovint

• Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos nuleistos.
• Lenkitės į kairę – kairė ranka smunka žemyn koja, dešinė kyla virš galvos.
• Laikykite 10 sekundžių, grįžkite tiesiai.
• Kartokite į kitą pusę. Visą ciklą atlikite 10 kartų.

Kaip dar galima atpalaiduoti nugarą?

Dėl užspaustos ar įsitempusios nugaros dažnai rekomenduojama išmėginti ir alternatyviąsias terapijas:

• Akupunktūra: Tai tradicinės kinų medicinos būdas, kai specialios adatos įvedamos į tam tikrus taškus, kad sumažėtų skausmas.
• Masažas: Įvairios masažo technikos padeda atpalaiduoti nugaros raumenis ir sumažinti įtampą.
• Stuburo manipuliavimas: Šios procedūros metu specialistai specialiais judesiais veikia stuburą ir sąnarius.
• Tai chi: Tradicinis lėtas judesių kompleksas, stiprinantis raumenis ir gerinantis nugaros judrumą.
• Joga: Derinant kvėpavimą, tempimą ir raumenų stiprinimą, šis užsiėmimas padeda išlaikyti nugaros sveikatą.

Be fizinio aktyvumo, nugaros būklei gali padėti ir subalansuota mityba. Rekomenduojama rinktis maistą, mažinantį uždegimus, pavyzdžiui, žuvį, daug daržovių ir alyvuogių aliejų.

Apibendrinimas

Reguliarūs nugaros tempimo pratimai gali padėti sumažinti skausmą, pagerinti savijautą ir apsaugoti nuo traumų. Tačiau kiekvienas žmogus yra individualus – prieš pradėdami naują tempimų ar fizinių pratimų programą, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Jie patars, ką pasirinkti, kad judėtumėte saugiai ir efektyviai.