9 streso valdymo būdai, kuriais tikrai pasitikėsite

Gyvenimo iššūkiai ir nuolatinės įtampos – neišvengiama mūsų kasdienybės dalis. Natūralu kartais jausti stresą, tačiau net jei šis jausmas atrodo nevaldomas, yra daug būdų, kaip stresą suvaldyti ar jam užkirsti kelią. Praktikuodami sąmoningumą, kvėpavimo pratimus, kalbėdamiesi su artimaisiais ar leisdami laiką gamtoje, galime sumažinti įtemptų situacijų poveikį ir jaustis geriau.

Kas yra stresas ir jo poveikis

Stresas – tai organizmo reakcija į kasdienius iššūkius ar pasikeitimus, kuri pasireiškia tiek fiziškai, tiek emociškai, tiek mintimis. Daugiau nei pusė suaugusiųjų patiria su stresu susijusių sveikatos būklių. Svarbu atskirti stresą nuo nerimo – stresas paprastai kyla dėl konkrečių situacijų, o nerimas dažnai būna bendresnio pobūdžio ir pasireiškia jaučiant grėsmę ar pavojų, net jei jis nėra aiškiai apibrėžtas.

Jei stresas užsitęsia ar stiprėja, jis gali pradėti veikti įvairias kūno sistemas ir sukelti tokius simptomus kaip:

• Dusulys ar kvėpavimo pasunkėjimas
• Miego sutrikimai
• Sutrikęs virškinimas
• Nuovargis arba mieguistumas dieną
• Neramumas
• Galvos skausmai (įskaitant migrenas)
• Hormonų disbalansas
• Padidėjęs kraujospūdis
• Uždegiminiai procesai
• Psichologinės problemos – nerimas, nuotaikų svyravimai, depresija
• Svorio pokyčiai ir gliukozės svyravimai
• Sąnarių arba raumenų skausmas
• Silpnesnė imuninė sistema

Suvaldžius stresą, dažnai pagerėja ne tik fizinė, bet ir psichologinė savijauta, sustiprėja santykiai bei bendras gyvenimo kokybės jausmas.

Kodėl reikia valdyti stresą

Nesprendžiamas stresas ilgainiui gali ženkliai paveikti jūsų sveikatą ir santykius su aplinkiniais. Net ir nedidelės kasdienės įtampos, jei jos kaupiasi, gali tapti rimtų sutrikimų priežastimi. Ieškant pusiausvyros tarp darbo, asmeninio gyvenimo ir poilsio, streso valdymas tampa gyvybiškai svarbus gerai savijautai.

Pagrindiniai stresą mažinantys įgūdžiai

Pirmiausia svarbu išmokti atpažinti, kada streso lygis tampa per didelis, ir atrasti, iš kur jis kyla. Kartais stresas kaupiasi pamažu ir, jo neanalizuojant, sunku suprasti, kodėl pasikeitė savijauta. Išmokti įsiklausyti į save ir atpažinti streso ženklus – svarbus pirmas žingsnis pokyčiams.

Kasdienės streso valdymo strategijos

• Sąmoningo dėmesio ugdymas ir mintys. Pastebėkite, kaip reaguojate į stresą ir kokios mintys su tuo kyla. Stengdamiesi pakeisti neigiamas mintis labiau neutraliomis ar pozityviomis, galite sumažinti įtampą.
• Laiko planavimas. Užimtumas ir daugybė užduočių sumažina streso valdymo galimybes. Planuokite dieną, nusistatykite prioritetus ir atidėkite mažiau svarbius dalykus. Tai padeda išlaikyti produktyvumą ir suteikia daugiau laisvo laiko.

Atsipalaidavimo būdai

• Kvėpavimo pratimai
• Meditacija ir sąmoningumo technikos
• Raumenų atpalaidavimas ir kūno pojūčių stebėjimas
• Vaizduotės pratimas
• Joga

Geriausia rinktis tokias atsipalaidavimo praktikų formas, kurios jums iš tikrųjų patinka ir kurias galite įtraukti į kasdienybę.

Gilaus kvėpavimo nauda

Praktikuojant diafragminį arba pilvinį kvėpavimą, kai oro įkvėpimas plečia pilvą, o ne krūtinę, sumažėja kūno įtampa ir grįžta ramybės jausmas. Tokie pratimai paprasti – tereikia lėtai įkvėpti, stebint, kaip pilvas pakyla, o po to iškvėpti. Galite uždėti ranką ant pilvo, kad geriau jaustumėte judesį, arba skaičiuoti kvėpavimus.

Bendravimo svarba streso valdyme

Artimųjų ar draugų palaikymas labai svarbus, siekiant sumažinti įtampą. Pokalbiai su draugais, bendravimas gyvai ar nuotoliniu būdu, šeimos, darbo kolektyvo ar bendruomenės bendravimas – visa tai padeda pasijusti saugiau ir pasiimti emocinę paramą.

Ribų nustatymas ir skaitmeniniai įpročiai

Ne tik įveikti, bet ir išvengti streso galima ribojant kontaktą su stresą keliančiais dirgikliais. Venkite pernelyg dažnai tikrinti naujienų ar naršyti socialinius tinklus, ypač prieš miegą. Skirkite laiką atitrūkimui nuo ekranų ir leiskite protui pailsėti.

Gamta ir kūrybiškumas

Laikas gamtoje turi itin teigiamą poveikį – net trumpas pasivaikščiojimas, poilsis prie vandens ar tiesiog išėjimas į lauką gali sumažinti kortizolio – streso hormono – kiekį. Net žvilgsnis pro langą į gamtą kartais padeda atsikvėpti. Kūrybinės veiklos, pavyzdžiui, piešimas, dainavimas ar šokis, taip pat padeda valdyti emocijas ir sumažinti įtampą. Kelių tyrimų duomenimis, meninė veikla ar netgi mandalų spalvinimas turi įtakos ne tik nuotaikai, bet ir streso lygio mažinimui.

Fizinis aktyvumas ir judesys

Kiekvienos dienos judesys – nuo ilgesnio pasivaikščiojimo iki trumpos treniruotės – padeda ne tik ilgalaikio, bet ir staigaus streso mažinimui. Pastebėta, kad jau po 20–30 minučių aktyvios veiklos dažnas žmogus jaučiasi ramesnis, o kraujospūdis ir kortizolio lygis sumažėja.

Kasdieniai pokyčiai ilgalaikiam streso valdymui

Kai stresas trunka ilgai, svarbu ieškoti būdų jį nuolat sumažinti. Tam padeda sveika mityba, reguliarus sportas, pakankamai miego bei sąmoningumo praktikos. Ilgalaikio streso poveikis gali išbalansuoti visus gyvenimo aspektus, tad geriausia pradėti nuo mažų, bet nuoseklių žingsnių kasdienybėje.

Kreipkitės pagalbos, jei reikia

Jei stresas trukdo džiaugtis gyvenimu ar kelia sveikatos problemų, verta pasitarti su sveikatos specialistu. Psichologai, terapeutai ar konsultantai gali padėti išmokti efektyvių streso valdymo būdų ir suteikti reikalingą palaikymą. Nedelskite ieškoti pagalbos, jei jaučiate, kad sunku susitvarkyti savarankiškai.

Pabaigai

Stresas yra natūrali gyvenimo dalis, tačiau niekada neverta susitaikyti su nuolatine įtampa. Kasdien praktikuokite įvairius streso valdymo būdus: atpalaiduojančius pratimus, sąmoningą kvėpavimą, palaikyti ryšį su artimaisiais ir skirti laiko sau gamtoje. Šie maži žingsniai padeda ne tik lengviau pergyventi stresines situacijas, bet ir ilgainiui išvengti jų neigiamo poveikio sveikatai.