Kaip dažnai reikia sportuoti, kad būtum sveikas?

Aktyvus gyvenimo būdas yra viena pagrindinių sveikatos pamatų, tačiau daugeliui žmonių kyla klausimas: kaip dažnai reikia sportuoti, kad tai iš tikrųjų duotų naudą sveikatai? Nors kiekvieno žmogaus poreikiai skiriasi, medicinos ir sveikatos specialistai jau seniai remiasi aiškiais fizinio aktyvumo gairių standartais. Šiame straipsnyje aptarsime, kiek kartų per savaitę ir kokio intensyvumo fizinio krūvio reikia, kad būtumėte sveiki, paneigsime keletą populiarių mitų ir duosime lengvai pritaikomų patarimų kasdienai.

Kodėl fizinis aktyvumas yra būtinas sveikatai?

Judėjimas – esminė sąlyga gerai savijautai ir ilgalaikei sveikatai užtikrinti. Reguliari fizinė veikla ne tik stiprina raumenis bei širdį, bet ir sumažina riziką susirgti daugeliu lėtinių ligų, tarp kurių – diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ar net tam tikros vėžio formos. Be to, sportas gerina psichinę sveikatą – reguliariai judant mažėja streso, nerimo ir depresijos simptomų rizika.

Rekomenduojama fizinio aktyvumo norma

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) gairės

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems žmonėms bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo, arba 75–150 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę. Šį laiką galima paskirstyti įvairiai, todėl nebūtina sportuoti kasdien ar kelias valandas iš eilės – pakanka 3–5 kartų per savaitę po 30–60 minučių.

Ką reiškia „vidutinio“ ir „intensyvaus“ aktyvumo lygis?

• Vidutinio intensyvumo veikla – tai greitas vaikščiojimas, maudynės, lengvas važiavimas dviračiu ar darbas sode, kai jaučiamas padažnėjęs širdies plakimas, bet dar galima laisvai kalbėtis.
• Intensyvus aktyvumas – bėgimas, spartus važiavimas dviračiu, aerobika, komandiniai žaidimai. Šių pratimų metų kvėpuojama greitai, o kalbėti sunku.

Kaip dažnai ir kiek laiko sportuoti?

3–5 kartai per savaitę – optimalus pasirinkimas

Idealiu atveju rekomenduojama sportuoti bent tris kartus per savaitę, tačiau didžiausia nauda pasiekiama sportuojant penkis kartus savaitėje. Ne mažiau svarbu – reguliarumas. Vienkartiniai aktyvumo protrūkiai yra mažiau efektyvūs nei reguliarūs, vidutinio ar intensyvaus krūvio užsiėmimai.

Kas geriau: ilga treniruotė ar trumpi pratimai?

Moksliniai tyrimai rodo, kad bendras fiziškai aktyvaus laiko kiekis per savaitę yra svarbesnis nei vienos treniruotės trukmė. Tai reiškia, jog net ir trumpi – po 10–15 minučių – fizinio aktyvumo intarpai kelis kartus per dieną naudingai prisideda prie sveikatos. Svarbiausia, kad per savaitę surinktumėte rekomenduojamą minučių skaičių.

Ar reikia sportuoti kasdien?

Kasdienė fizinė veikla yra naudinga, tačiau intensyvių treniruočių kiekvieną dieną dažniausiai nereikia. Svarbus principas – balansas: raumenims ir visam organizmui reikalingas atsigavimo laikas, todėl šalia aktyvių dienų verta įtraukti lengvesnio judesio dienas (pvz., pasivaikščiojimus, tempimo pratimus). Tokia rotacija sumažina traumų riziką ir ilgainiui didina motyvaciją judėti.

Mitų paneigimas apie sportavimo dažnumą

• „Geras sportas – tik sporto salėje.“ Fizinė veikla gali vykti bet kur: namuose, gamtoje, biure. Vaikščiojimas, laiptų lipimas, žaidimai su vaikais ar net tvarkymasis namuose – visa tai priskiriama naudingam fiziniam aktyvumui.
• „Reikia sportuoti kasdien valandą, kitaip nebus naudos.“ Net ir trumpi, bet reguliarūs užsiėmimai stipriai prisideda prie sveikatos gerėjimo. Svarbu yra nuoseklumas, ne treniruotės ilgis.
• „Jeigu negaliu intensyviai sportuoti, neverta pradėti.“ Net ir lengvas fizinis krūvis jau teikia naudą. Svarbiausia – išjudėti pagal savo galimybes ir didinti aktyvumą palaipsniui.

Specialių grupių rekomendacijos

Vyresnio amžiaus žmonės

Suaugusiesiems virš 65 metų svarbu ne tik išlaikyti bendrą judrumą, bet ir gerinti pusiausvyrą, lankstumą bei raumenų masę. Rekomenduojama bent 2 dienas per savaitę atlikti raumenis stiprinančius pratimus bei kasdien įtraukti įvairius judesius, kurie gerina judrumą ir saugo nuo griuvimų.

Sergantieji lėtinėmis ligomis

Jei turite lėtinių sveikatos sutrikimų (pvz., širdies, sąnarių, plaučių ligų), prieš pradedant aktyviau judėti būtina pasitarti su gydytoju. Dažniausiai rekomendacijos būna individualizuotos, o fizinis aktyvumas parenkamas pagal galimybes ir poreikius.

Praktiniai patarimai, kaip pradėti sportuoti

• Planuokite treniruotes iš anksto – susidarykite savaitės judesio grafiką.
• Įtraukite judėjimą į kasdienę rutiną: eikite pėsčiomis į darbą ar parduotuvę, rinkitės laiptus vietoj lifto.
• Pradėkite nuo mažų tikslų – užsibrėžkite bent 10–15 minučių judesio kasdien ir pamažu ilginkite laiką ar intensyvumą.
• Išbandykite įvairias veiklas – taip išlaikysite susidomėjimą ir rasite sau labiausiai tinkančią judėjimo formą.
• Pasitelkite draugus ar šeimos narius – kartu judėti lengviau ir smagiau.

Kada ir kaip matyti sportavimo naudą?

Fizinis aktyvumas teigiamai veikia sveikatą jau po kelių savaičių: tampa lengviau kvėpuoti, gerėja nuotaika, užmigti paprasčiau. Ilgainiui stiprėja širdis, didėja raumenų ištvermė ir kaulų tankis. Ypač svarbu nemesti sporto per pirmuosius mėnesius – pastovumas atneša didžiausią naudą.

Išvada: kiek sportuoti, kad būtum sveikas?

Tiesa paprasta: pakanka 3–5 kartų per savaitę vidutinio arba intensyvaus judėjimo, kad ilgainiui pastebėtumėte teigiamus pokyčius savo kūne, savijautoje ir nuotaikoje. Net ir trumpi aktyvumo intarpai yra prasmingi, jei jie yra reguliarūs. Nemėginkite siekti tobulumo nuo pirmos dienos – svarbiausia nuoseklumas ir malonumas judant. Susikurkite savo sporto rutiną jau šiandien ir džiaukitės visapusiška sveikata!