Kaip „suaugusiųjų pilvo laikas“ veikia jūsų laikyseną

Vis dažniau internete aptariama „pilvuko laikas“ suaugusiesiems – paprastas pratimas, skirtas kovoti su vadinamuoju „technologiniu kaklu“, kuris išsivysto dėl ilgo darbo prie kompiuterio ir sėdimo gyvenimo būdo. Nors pradžioje ši veikla buvo skirta kūdikiams, kad jie stiprėtų ir nesiformuotų plokščia galvutė, šiandien ji atrandama ir kaip pagalbinė priemonė geresnei suaugusiųjų laikysenai.

Pilvuko laikas – judrumui ir laikysenai

Dauguma mūsų kasdien sėdi susikūprinę, o laikui bėgant sąnariai ir stuburas ima prilipti prie šios padėties ribų. Gulėjimas ant pilvo priverčia sąnarius ir stuburą grįžti į padėtis, kurių beveik nenaudojame per dieną. Tokia poza leidžia kūnui išjudinti didesnį sąnarių judesio diapazoną ir mažina įsisenėjusį sustingimą.

Kai sėdime ar vaikštome, retai pilnai išnaudojame visus sąnarių judesius. Ilgainiui organizmas pradeda manyti, kad tai ir yra maksimalios jų ribos. Įtraukus gulėjimą ant pilvo į kasdienybę, padedame kūnui vėl „atsiminti“ didesnį galimą lankstumą.

Stuburo ir krūtinės raumenų ištempimas

Gulėjant ant pilvo, pilvo raumenys atsipalaiduoja, o stuburas natūraliai išsiriečia į atloštą padėtį – priešingai nei įprastai sėdimoje, susikūprinimo padėtyje. Taip išsitempia ir dažnai nuo ilgo sėdėjimo sutrumpėjusios krūtinės raumenų grupės, pagerėja judesių laisvumas viršutinėje bei apatinėje nugaros dalyje.

Kaip atlikti pilvuko laiką suaugusiajam

• Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio ar kieto paviršiaus.
• Pradėkite nuo 2–5 minučių vieną ar du kartus per dieną, pamažu ilgindami laiką iki 10 minučių.
• Palaipsniui galite pereiti prie lengvų judesių, pavyzdžiui, pasirėmus dilbiais ar atlikus „supermeno“ pozą (pakeliant ištiestas rankas ir kojas nuo žemės).

Tokie pratimai aktyvina nugara stabilizuojančius raumenis, stiprina laikyseną ir gerina gebėjimą išlaikyti tiesų stuburą. Visgi, jei turite nugaros problemų – pavyzdžiui, stuburo kanalo susiaurėjimą ar degeneracinius disko pakitimus – šios pozos geriau vengti arba atlikti tik pasitarus su kineziterapeutu.

Kiti pratimai prieš „technologinį kaklą“

Nors gulėjimas ant pilvo yra veiksmingas, ilgalaikių laikysenos pokyčių tikėtis neverta – svarbu stiprinti ir kitus raumenis. Kineziterapeutai rekomenduoja įtraukti specialius pratimus, kurie aktyvina laikyseną palaikančias raumenų grupes.

• Viršutinės nugaros (krūtininės dalies) mobilizacija: galite daryti pratimus „katė–karvė“, sukamus „knygos atvertimus“ arba masažuotis ant putų volelio 1–2 kartus per dieną.
• Kaklo įtampai mažinti: smakro pritraukimai (chin tucks), menčių atitraukimas, „sienos angelai“ bei pasipriešinimo juostos tempimai 3–4 kartus per savaitę.
• Sėdimoje padėtyje: atlikti nugaros ištempimo pratimus 2–3 kartus per dieną.

Darbo vietos pritaikymas sveikai laikysenai

• Monitoriaus viršutinis kraštas turi būti akių lygyje.
• Apatinei nugaros daliai palengvinti naudokite suvyniotą rankšluostį arba pagalvėlę.
• Siekiant išvengti įtampos, pėdos turi stabiliai remtis į žemę, o keliai, klubai ir alkūnės sudaryti maždaug 90° kampą.
• Laikykite klaviatūrą ir pelę arti, kad netektų toli siektis rankomis.
• Kas 30–60 minučių padarykite pertrauką – pasimankštinkite ar prasitempkite.
• Jei turite galimybę, naudokite stovimą darbo stalą arba reguliuojamą poziciją, kad galėtumėte keisti kūno padėtį per dieną.

Integruota judėjimo programa – raktas į sėkmę

Pilvuko laikas – puikus būdas pradėti gerinti stuburo judrumą ir iš naujo mokytis taisyklingos laikysenos. Vis dėlto, ekspertai pažymi, kad ilgalaikiam efektui reikia derinti ir tempimus, ir stiprinamuosius pratimus, kurie padės subalansuoti bei sustiprinti visą kūną.

Nors „technologinis kaklas“ vis dažnesnė bėda mūsų laikais, tikslingi judesiai, nuolatinis raumenų stiprinimas ir periodiškos pertraukos dirbant padeda išlaikyti sveiką laikyseną bei mažinti skausmus. Sudarant kasdienę programą svarbu įtraukti ir paprastus, ir sudėtingesnius pratimus – taip kūnas ilgainiui įpras išlaikyti taisyklingą padėtį net ir ilgo darbo metu.