12 baltymų gausių žuvų, praturtinančių jūsų mitybą

Įtraukti žuvį į savo mitybą – puikus būdas gauti kokybiškų baltymų. Baltymai svarbūs ne tik raumenims, bet ir daugybei organizmo funkcijų. Be to, baltymingas maistas ilgam suteikia sotumo jausmą ir užtikrina pastovų energijos lygį.

Daugelis žuvų rūšių pasižymi dideliu omega-3 riebalų rūgščių kiekiu bei kitomis maistinėmis medžiagomis, padedančiomis sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, insulto riziką. Įtraukus į meniu daug baltymų turinčią žuvį bent porą kartų per savaitę, galima pastebėti teigiamą poveikį sveikatai.

Baltymų gausios žuvys ir jų nauda

Tunas

Tunas pasižymi dideliu baltymų kiekiu – 100 gramų konservuoto tuno yra apie 19 gramų baltymų. Taip pat tunas aprūpina kalciu, kaliu, selenu, fosforu ir B grupės vitaminais, įskaitant B12 bei folio rūgštį, kurie padeda išvengti mažakraujystės.

Ši žuvis vertinama ir dėl gausių omega-3 riebalų rūgščių, saugančių širdį ir padedančių palaikyti sąnarių būklę. Vis dėlto reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad kai kurios tuno rūšys gali kaupti daugiau gyvsidabrio. Mažiausiai gyvsidabrio sukaupia konservuotas lengvasis (skipjack) tunas, o didžiausias kiekis randamas bigeye tunuose.

Lašiša

Lašiša – dar viena žuvis, gausi baltymų. Pavyzdžiui, 100 gramų ūkiuose užaugintos lašišos turi 20,4 gramų baltymų, o laukinės – net 22,3 gramo. Ši riebioji žuvis taip pat praturtina organizmą omega-3 riebalų rūgštimis ir vitaminais, ypač vitamino D, kuris svarbus kaulams.

Žuvis, kaip ir kiti gyvūninės kilmės produktai, yra pilnavertis baltymų šaltinis – tokiame maiste yra visų būtinų aminorūgščių, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti pats.

Gruperis

Gruperis taip pat vertinamas kaip geras baltymų šaltinis – 100 gramų šios žuvies yra apie 19,4 gramo baltymų. Jo sudėtyje taip pat yra naudingų riebalų, vitaminų ir mineralų.

Tyrimai su gyvūnais rodo, kad ši žuvis gali padėti gerinti insulino gamybą bei mažinti atsparumą insulinui – tai svarbu tiems, kas susiduria su cukrinio diabeto rizika. Tačiau vaikams ir nėščiosioms gruperio rekomenduojama vartoti saikingai, nes gali būti didesnis gyvsidabrio kiekis.

Baltosios žuvys

Baltųjų žuvų kategorijai priskiriami menkė, juodadėmė menkė (hadokas), pollakas ir kitos žuvys su balta, lužtančia mėsa. Menkėje (100 g) yra apie 16,1 g baltymų, hadoke – 16,3 g, o pollake – 12,3 g. Šios žuvys pasižymi labai mažu riebalų kiekiu.

Alaskos pollakas, jūros ešerys ir halibutas taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių, tačiau jų kiekis mažesnis nei riebiose žuvyse. Didelė dalis baltųjų žuvų laikomos saugiu pasirinkimu vaikams bei nėščiosioms.

Šias žuvis galima kepti ant grilio, orkaitėje ar keptuvėje. Naudojant aliejų, rekomenduojama rinktis sveikesnius – alyvuogių ar avokadų aliejų.

Snapperis

Snapperis – puikus baltymų šaltinis: 100 gramų šios žuvies rasi 20,5 gramo baltymų. Jame yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios mažina blogojo cholesterolio lygį ir padeda išvengti širdies ligų. Snapperyje vidutiniškai yra omega-3 rūgščių, o dėl gyvsidabrio patartina vartoti saikingai.

Skumbrė

Skumbrėje gausu baltymų – 18,6 g 100 gramų porcija. Joje apstu polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios siejamos su mažesne širdies ligų ir insulto rizika. Skumbrė priskiriama riebioms žuvims, todėl aprūpina omega-3 rūgštimis.

Valgant skumbrę galima pastebėti ir kitus teigiamus poveikius – mažesnę migrenos riziką ir geresnį regėjimą. Svarbu žinoti, kad tam tikros skumbrės rūšys (pvz., karališkoji skumbrė) kaupia daugiau gyvsidabrio.

Otai

100 g otų yra apie 18,6 g baltymų. Be baltymų, šioje žuvyje yra ir šiek tiek omega-3, taip pat B grupės vitaminų (B3, B6, B12). Mineralai, tokie kaip magnis, kalis ir fosforas, padeda stiprinti ir atkurti kaulus.

Tilapija

Tilapija yra baltymų šaltinis – 100 gramų šios žuvies sudaro 20,1 g baltymų. Fosforas, kurio čia gausu, reikalingas tvirtai kaulų bei dantų struktūrai palaikyti. Be to, tilapijoje daug seleno – mikroelemento, svarbaus DNR atstatymui ir kitoms organizmo funkcijoms. Tilapija laikoma viena saugiausių žuvų dėl nedidelio gyvsidabrio kiekio.

Mahi-mahi

Baltymų gausa – viena mahi-mahi privalumų (100 g – 18,5 g baltymų). Ši žuvis taip pat pasižymi vitaminų A, B grupės ir D kiekiu, jame yra seleno, kalio, fosforo. Mahi-mahi paprastai laikoma saugiu pasirinkimu, nes gyvsidabrio lygiui priskiriama prie vidutiniškai žemų.

Upėtakis

Upėtakis – dažnas žvejų laimikis, kuriame net 20,8 g baltymų 100 g porcijoje. Jis gausus omega-3 rūgščių. Daugumos gėlo vandens upėtakių rūšių pagal gyvsidabrio kiekį laikomos saugiomis vartoti.

Šamas

Šamas taip pat pasižymi didele baltymų koncentracija – nuo 15 iki 16 gramų 100 gramų porcijoje, o laisvėje užaugusiuose šamuose baltymų yra šiek tiek daugiau nei auginamuose ūkyje.

Jūros ešerys

Jūros ešeriai – puikus baltymų šaltinis (100 g – 18,4 g baltymų), o taip pat vertinami dėl vidutinio kiekio omega-3 riebalų rūgščių.

Kiti baltymų šaltiniai

Žuvis – ne vienintelis būdas aprūpinti organizmą baltymais. Daug baltymų taip pat yra:

• Pieno produktuose
• Mėsoje
• Žirniuose, pupelėse, lęšiuose
• Sėklose ir riešutuose
• Sojoje

Išvada

Žuvis gali būti ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir suteikti papildomos naudos sveikatai. Ypač verta rinktis neriebias ir mažiau gyvsidabrio turinčias žuvis, o vaikams ir nėščiosioms rekomenduojamos žuvys, kurios pagal tyrimus pasižymi mažiausiu gyvsidabrio kiekiu. Įvairus žuvų pasirinkimas padeda išnaudoti visas jų teikiamas naudas organizmui.