6 svarbiausios maistinės medžiagos, kurių reikia jūsų organizmui, kad išliktumėte sveiki

Kasdien vartojamas maistas aprūpina mūsų kūną įvairiais maistingaisiais elementais, kurių reikia sveikatai palaikyti visais gyvenimo tarpsniais. Organizmui būtini tiek makroelementai – angliavandeniai, baltymai, riebalai ir vanduo, tiek mikroelementai – vitaminai ir mineralai. Visi šie komponentai atlieka skirtingas ir svarbias funkcijas. Jeigu jų trūksta arba suvartojama per daug, sveikatai gali kilti pavojus.

Makroelementai: energijos šaltiniai ir statybinė medžiaga

Angliavandeniai

Angliavandeniai suteikia didžiąją dalį organizmo energijos, ypač reikalingos smegenims ir raumenų darbui. Jie skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius. Paprastieji angliavandeniai – tai trumpų grandinių cukrūs, kurių natūraliai yra vaisiuose, kai kuriose daržovėse, pieno produktuose ir meduje. Sudėtiniai angliavandeniai yra ilgos grandinės molekulės, randamos grūduose, ankštiniuose, riešutuose, sėklose bei daržovėse ir vaisiuose kaip krakmolas ar skaidulos.

Daugelyje angliavandenių šaltinių gausu ne tik cukrų ar krakmolo, bet ir kitų naudingų medžiagų – baltymų, riebalų, vitaminų, mineralų bei fitojunginių. Skaidulos, esančios augaliniame maiste, taip pat svarbios virškinimui ir gerai savijautai.

Suaugusiems rekomenduojama kasdien suvalgyti:

• 1,5–2 puodelius vaisių
• 2–3 puodelius daržovių
• 3–6 porcijas viso grūdo produktų
• 3 porcijas liesų pieno ar alternatyvių produktų
• 1–3 porcijas ankštinių per savaitę

Baltymai

Baltymai – tai gyvybiškai svarbus statybinis elementas, iš kurio sudaryti raumenys, kaulai, oda ir kiti audiniai. Tai ir pagrindinė aminorūgščių – organizmui būtinos medžiagos – atsarga. Žmogaus organizmas naudoja apie 20 skirtingų aminorūgščių, tarp kurių yra nepakeičiamų, kurių kūnas pats nesugeba pasigaminti, bei keletas sąlyginai nepakeičiamų, reikalingų tam tikrose situacijose.

Baltymai užtikrina ląstelių atsinaujinimą, imunines funkcijas, padeda pernešti deguonį bei įvairias maistines medžiagas. Augaliniai baltymų šaltiniai: ankštinės daržovės, grūdai, riešutai, sėklos, kai kurios daržovės. Gyvūniniai – mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai. Taip pat galima rasti baltyminius maisto papildus.

Standartiškai rekomenduojama gauti apie 0,8 gramo baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per parą, tačiau poreikiai gali keistis – intensyviai sportuojant, augant, sveikstant ar siekiant išvengti raumenų nykimo.

Riebalai

Riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis, teikiantis net 9 kalorijas iš 1 gramo. Jie būtini kai kurių vitaminų pasisavinimui, nervų veiklai, ląstelių membranų struktūrai ir vidaus organų apsaugai.

Maistinius riebalus sudaro keli tipai:

• Polinesotieji (įskaitant omega-3 ir omega-6)
• Mononesotieji
• Sotieji
• Transriebalai

Sveikatai itin naudingi polinesotieji riebalai, randami žuvyje, sėklose, riešutuose, avokaduose, alyvuogių aliejuje. Jie padeda širdžiai, smegenims ir prisideda prie vitaminų įsisavinimo. Verta atkreipti dėmesį, kiek sočiųjų ar transriebalų suvartojama – jų rekomenduojama riboti.

Vanduo

Vanduo – būtinas gyvybei skystis, sudarantis apie du trečdalius žmogaus organizmo. Jis reikalingas kiekvienai ląstelei, prisideda prie termoreguliacijos, sąnarių tepimo, apsaugo audinius, padeda pašalinti iš organizmo nereikalingas medžiagas. Be pakankamo vandens kiekio organizmas negali tinkamai veikti.

Vandens poreikiai priklauso nuo fizinio krūvio, karščio, ligų, vartojamų vaistų ar prakaitavimo intensyvumo. Vidutiniškai suaugusiam vyrui keliama apie 15,5 puodelių, o moteriai – apie 11,5 puodelių skysčių poreikis per parą (įskaitant visus šaltinius – ne tik vandenį, bet ir maistą, gėrimus).

Mikroelementai: vitaminai ir mineralai

Vitaminai

Vitaminai yra organinės medžiagos, reikalingos labai nedideliais kiekiais, tačiau jų pakankamas kiekis būtinas daugeliui organizmo procesų – medžiagų apykaitai, augimui, ląstelių apsaugai. Jie skirstomi į tirpius vandenyje ir tirpius riebaluose.

• Vandenyje tirpūs: B grupės (tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis, piridoksinas, biotinas, folio rūgštis, cianokobalaminas) ir vitaminas C
• Riebaluose tirpūs: vitaminai A, D, E, K

Vitamino poreikius dažniausiai galima patenkinti subalansuota mityba, tačiau tam tikromis sąlygomis gali prireikti papildų.

Mineralai

Mineralai yra neorganinės medžiagos, būtinos normaliam kaulų, raumenų, širdies ir nervų sistemos veikimui, dalyvauja fermentų ir hormonų gamyboje. Jie skirstomi į makroelementus (kurių reikia santykinai daugiau) ir mikroelementus (kurių pakanka mažesniais kiekiais).

• Makroelementai: kalcis, chloridas, magnis, fosforas, kalis, natris, siera
• Mikroelementai: geležis, cinkas, varis, manganas, selenas, jodas, fluoras, kobaltas

Įvairus maistas – lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštinės, pieno produktai, žuvis, kiaušiniai, mėsa – leidžia aprūpinti kūną mineralais. Kai kurie žmonės dėl sveikatos būklės ar vartojamų vaistų turi riboti tam tikrų mineralų kiekį arba pasitarti dėl papildomo suvartojimo.

Papildomi maistinės vertės junginiai

Be pagrindinių būtinųjų maistinių medžiagų, įvairiuose produktuose aptinkami antioksidantai, polifenoliai ir kiti augaliniai junginiai taip pat palaiko sveikatą. Nors jie ne visada laikomi esminiais, jų poveikis organizmui dažnai vertinamas teigiamai.

Būtinosios medžiagos – tai tos, kurių organizmas negali pasigaminti pats, todėl jas privalu gauti su maistu. Kartais tam tikromis sąlygomis (ligos, stresas) kai kurios medžiagos tampa sąlyginai būtinos.

Maistinių medžiagų trūkumo rizika

Viena dažniausių maistinių medžiagų trūkumo priežasčių – ilgesni ribojančios dietos laikotarpiai, maisto stoka, virškinimo ar įsisavinimo problemos, specialios mitybos poreikiai (pvz., alergijos), padidėjęs poreikis besikeičiant gyvenimo etapams. Kartais rizika išauga dėl nepakankamo saulės poveikio ar riebalų įsisavinimo sutrikimų, kas lemia kai kurių vitaminų trūkumą.

Išvada

Kiekvienam iš mūsų reikia skirtingų maisto medžiagų santykio – tai priklauso nuo gyvenimo būdo, amžiaus, sveikatos. Subalansuota ir įvairi mityba, pagrįsta vaisiais, daržovėmis, grūdiniais, liesais baltymais ir sveikaisiais riebalais, padeda užtikrinti pagrindinių poreikių patenkinimą ir stiprina sveikatą.