Kaip ištaisyti galvos pasvirimą į priekį ir kodėl tai svarbu

Šiuolaikinis gyvenimo būdas, ilgos valandos prie kompiuterių ar telefonų lemia laikysenos pokyčius – vis dažniau susiduriama su galvos palinkimu į priekį. Ši laikysenos problema paprastai vystosi kartu su nusileidusiais pečiais bei iškiliu viršutiniu nugaros linkiu (kifozė).

Kaip atsiranda galvos palinkimas į priekį

Pakumpę pečiai ir apvali viršutinė nugaros dalis dažnai priverčia galvą palinkti į priekį. Tuomet tampa sunku matyti tiesiai prieš save: daugelis instinktyviai pakelia galvą arba išstumia apatinį žandikaulį pirmyn. Taip formuojasi ryški kaklo raukšlė, o įtampa nugula ant kaklo slankstelių.

• Dažnas žvilgsnis žemyn į telefoną ar planšetę.
• Darbas iš arti, pavyzdžiui, siuvant ar rašant ranka.
• Reguliarus didelio svorio nešiojimas priešais kūną, pavyzdžiui, laikant vaiką.

Kokios pasekmės laukia?

Galvos palinkimas į priekį ilgainiui gali sukelti rimtų ir nemalonių simptomų. Netaisyklinga laikysena didina spaudimą kaklui bei viršutinei stuburo daliai, išbalansuodama visą kūną.

• Kaklo slankstelių pertempimas, išlinkimas atgal
• Krūtinės raumenų susitraukimas ir sukaustymas
• Rankose ir pirštuose gali atsirasti tirpimas ar dilgčiojimas
• Gali kamuoti galvos skausmai
• Skausmas ir įtampa kakle, pečiuose, sumažėjęs judesių diapazonas
• Žandikaulio sąnario skausmas
• Pojūčiai prastėja – pavyzdžiui, svyruoja pusiausvyra
• Gali suprastėti kvėpavimo funkcija ir našumas

Ką daryti norint pagerinti laikyseną?

Nors darbo vietos pritaikymas ir ergonomiški sprendimai tikrai padeda išvengti blogos laikysenos, vien jų gali nepakakti. Tyrimai rodo, kad tikslingi tempimo ir stiprinimo pratimai efektyviau sumažina nugaros ir kaklo skausmus nei tik aplinkos pakeitimai.

Pratimai, padedantys koreguoti laikyseną

Kasdien bent 15 minučių paskirkite specialiems pratimams, kurie atpalaiduoja ir stiprina pagrindinius raumenis. Žemiau aprašyti trys veiksmingi pratimai:

• Kaklo traukimas atgal:
  • Atsisėskite tiesiai ant kėdės, šiek tiek nuleiskite smakrą prie krūtinės.
  • Laikykite smakrą įtrauktą, o galvą stumkite atgal – tarsi prie sienos, kiek įstrižai aukštyn.
  • Palaikykite porą sekundžių, atsipalaiduokite ir kartokite.
  • Vienu kartu atlikite 20–30 pakartojimų arba po 5–8 kartus kelis kartus per dieną.
• Pratimai rombiniams raumenims stiprinti:
  • Atsisėskite ant tvirtos kėdės, apkabinkite save rankomis per šonkaulius.
  • Pabandykite pirštais pasiekti mentės kraštus ir jų apačią, tuomet atpalaiduokite apkabinimą.
  • Rankas dėkite už galvos, alkūnes pakelkite, kad žąstai būtų lygiagrečiai grindims.
  • Suspauskite mentes viena prie kitos taip, lyg laikytumėte tarp jų monetą. Palaikykite 5 sekundes ir lėtai atpalaiduokite.
• Pec’ų tempimas prie sienos kampe:
  • Atsistokite veidu į sienos kampą, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, žąstus laikykite lygiagrečiai grindims.
  • Iškvėpkite ir, nesilenkdami kojomis, pasilenkite liemeniu į sieną, kol pajusite tempimą per krūtinę.
  • Laikykite tempimą 20–30 sekundžių, trumpai atpalaiduokite ir kartokite 3–5 kartus.

Kaip stebėti savo laikyseną?

Kad primintumėte sau nesikūprinti, pasistatykite mažą veidrodėlį šalia darbo vietos arba nustatykite priminimus telefone. Tai skatina dažniau tiesintis net ir nepastebint.

Stiprėjant raumenims ir tampant tempresniems, palaikyti taisyklingą laikyseną tampa daug lengviau – net nepagalvojus apie tai. Svarbu atminti, kad žmogaus kūnas nėra pritaikytas išbūti vienoje pozoje visą dieną. Trumpa pertrauka kas pusvalandį, norint prasijudinti ar išsitempti, gali padėti išlaikyti ne tik gerą laikyseną, bet ir savijautą.

Kada reikėtų kreiptis į specialistą?

Jei nuolat jaučiate kaklo, pečių skausmą, žandikaulio sąnario maudimą ar galvos skausmą, o nemalonūs pojūčiai tęsiasi ilgiau nei kelias dienas ar trukdo kasdieniam gyvenimui, vertėtų konsultuotis su gydytoju. Specialistas gali nustatyti simptomų priežastį ir prireikus nukreipti jus pas kineziterapeutą, kuris sudarys individualų stiprinimo ir tempimo planą pagal jūsų poreikius.