11 riešutų ir sėklų, turinčių daug magnio

Magnis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme – jis būtinas energijos gamybai, baltymų sintezei, stipriems kaulams ir normaliam širdies darbui. Šis mineralas taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį, cukraus lygį kraujyje, nervų ir raumenų veiklą.

Magnio šaltiniai – riešutai ir sėklos

Daugybė žmonių suvartoja mažiau magnio, nei rekomenduojama per dieną. Suaugusiam žmogui kasdien reikėtų apie 420 mg magnio. Riešutai ir sėklos yra vieni geriausių pasirinkimų tiems, kurie nori praturtinti mitybą šiuo mineralu.

Hemp sėklos

Nors ir labai smulkios, hemp sėklos pasižymi itin didele maistine verte – jose apstu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, fosforo, cinko, vario, kalio ir B grupės vitaminų. 3 šaukštai hemp sėklų suteikia net 210 mg magnio – tai beveik pusė paros normos. Be to, hemp sėklos yra pilnavertis baltymų šaltinis, nes jose yra visos devynios esminės aminorūgštys.

Moliūgų sėklos

Apie 28 g (arba vienas saujas skrudintų moliūgų sėklų) gali papildyti organizmą 156 mg magnio, o tai sudaro 37 % paros normos. Jos taip pat praturtina mitybą baltymais, skaidulomis ir naudingomis riebalų rūgštimis. Molūgų sėklose esantys riebalai padeda palaikyti gerą cholesterolio balansą, o skaidulos ir baltymai užtikrina ilgesnį sotumo jausmą.

Chia sėklos

Chia sėklos, kilusios iš Centrinės Amerikos augalo, pasižymi universalumu ir nauda – jos padeda palaikyti normalų kraujospūdį, cholesterolio lygį, virškinimą, svorio kontrolę ir mažina uždegimus. Vienoje porcijoje (28 g) yra apie 111 mg magnio (26 % paros normos). Papildomai chia sėklos aprūpina organizmą skaidulomis, augaliniais baltymais, omega-3, kalciu, fosforu ir antioksidantais.

Braziliški riešutai

Braziliški riešutai – vieni iš rekordininkų pagal magnio kiekį, be to, juose apstu bioaktyvių medžiagų ir įvairių mikroelementų. 28 g (apie 6–8 riešutai) sudaro apie 107 mg magnio – tai 25 % kasdienio poreikio. Tačiau svarbu nepersistengti: šie riešutai itin gausūs seleno, kurio perteklius gali būti žalingas. Todėl rekomenduojama per dieną suvalgyti tik 1–2 riešutus, o likusį magnio poreikį papildyti kitais produktais.

Sezamo sėklos

Mažytės, tačiau maistingos – trys šaukštai sezamo sėklų suteikia apie 95 mg magnio (23 % dienos normos). Jos taip pat turtingos skaidulomis, kalciu, variu, geležimi, selenu, tiaminu, cinku ir antioksidantais, saugančiais nuo uždegimų bei ląstelių pažeidimų.

Pili riešutai

Pili riešutai mažai žinomi, tačiau išsiskiria unikaliu vitaminų ir mineralų deriniu, kuris lengvai pasisavinamas organizme. 28 gramai (dažnai parduodami kaip užkandis ar pagardai jogurtui) suteikia apie 86 mg magnio – tai 22 % rekomenduojamos dozės. Šie riešutai gausūs tiamino (B1), kuris svarbus angliavandenių apykaitai, taip pat cinku ir magniu.

Migdolai

Migdolai – puikus magnio šaltinis. 28 gramai, arba maždaug 23 riešutai, pateikia 76,5 mg magnio (18 % normos). Migdolų miltai, sviestas ir kitos jų atmainos taip pat papildys jūsų racioną magniu, pavyzdžiui, 100 g migdolų miltų turi net 251 mg magnio.

Riešutai anakardžiai

Anakardžių riešutai (cashews) yra dar viena alternatyva – 28 gramai skrudintų anakardžių turi apie 74 mg magnio (18 % dienos poreikio).

Lazdyno riešutai

28 gramų porcija lazdyno riešutų (apie 21 branduolys) aprūpina organizmą 46 mg magnio, tai yra apie 11 % normos. Jie pasižymi dideliu mononesočiųjų riebalų kiekiu ir gali padėti mažinti blogojo cholesterolio kiekį. Taip pat suteikia organizmui baltymų ir skaidulų.

Graikiniai riešutai

14 pusių, arba 28 gramai graikinių riešutų, turi apie 45 mg magnio – tai sudaro 35 % rekomenduojamos dienos vertės. Šie riešutai išsiskiria antioksidantais, omega-3 riebalų rūgštimis ir teigiamu poveikiu smegenų veiklai bei nuotaikai. Graikiniuose riešutuose esantys junginiai stiprina antioksidantinę apsaugą ir skatina gerųjų žarnyno bakterijų augimą.

Saulėgrąžų sėklos

28 gramų nuluptų saulėgrąžų sėklų porcija turi apie 37 mg magnio (9 % būtinos normos). Kartu su magniu, šios sėklos pasižymi vitaminu E ir selenu, kurie saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Kiti magnio šaltiniai maiste

Riešutai bei sėklos – ne vieninteliai produktai, praturtinantys racioną magniu. Yra gerokai platesnis produktų pasirinkimas:

• Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai ar lapiniai kopūstai
• Ankštiniai (žirniai, avinžirniai, lęšiai, pupelės)
• Daržovės, pvz., žalieji žirneliai, kukurūzai
• Vaisiai, tokie kaip bananai, avokadai, gervuogės
• Skaidulomis praturtinti grūdai (quinoa, pilno grūdo dribsniai)
• Neriebūs pieno produktai (natūralus jogurtas, pienas)
• Juodasis šokoladas
• Magnio papildais praturtinti produktai (maisto batonėliai, baltymų mišiniai)

Mineralinis, šaltinio ar buteliuose tiekiamas vanduo taip pat gali papildyti jūsų magnio atsargas – jo kiekis priklauso nuo vandens rūšies.

Kiek magnio reikia kasdien?

Magnio poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Kasdienio kiekio rekomendacijos skiriasi, taigi verta pasitarti su gydytoju, jei svarstote apie papildus. Daugeliui žmonių pakanka magnio iš subalansuotos mitybos, bet jei jaučiate trūkumą – specialistų nuomonė itin svarbi, nes per didelis papildų vartojimas gali būti pavojingas.

Santrauka

Magnis būtinas organizmo sveikatai – jis padeda stiprinti kaulus, palaiko širdies veiklą ir nervų funkciją. Žemės riešutai, brasiliniai, anakardžių, migdolai, lazdynai, graikiniai riešutai, taip pat hemp, chia, moliūgų, sezamo, saulėgrąžų sėklos – tik dalis gamtos dovanojamos įvairovės, iš kurių galima gauti reikšmingą magnio kiekį.

Jei rūpinatės savo mityba, įtraukite įvairių riešutų, sėklų, daržovių, vaisių, grūdų ir fermentuotų pieno produktų, kad užtikrintumėte optimalų magnio kiekį be papildų. O iškilus abejonėms dėl magnio stygiaus – pasitarkite su sveikatos specialistu.