10 baltymų gausių riešutų, kurie suteikia sotumo ir padeda auginti raumenis

Riešutai yra puikus augalinės kilmės baltymų, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Baltymai padeda stiprinti ir palaikyti raumenų masę, suteikia sotumo jausmą ir dalyvauja hormonų, atsakingų už alkį, reguliacijoje.

Baltymingiausi riešutai ir jų nauda

Kiekvienas riešutų tipas pasižymi unikaliomis savybėmis, todėl verta žinoti, kuo jie naudingi jūsų sveikatai. Toliau aptarsime vertingiausius riešutus baltymų atžvilgiu.

Žemės riešutai

Vienoje ketvirtadalio puodelio porcijoje yra apie 9,5 g baltymų.

Nors žemės riešutai priklauso ankštiniams augalams, dėl vartojimo būdo jie laikomi vienais iš pagrindinių baltymų šaltinių tarp riešutų. Jie itin naudingi tiems, kas laikosi augalinės mitybos.

Žemės riešutai turi mažai angliavandenių, yra gausūs nesočiųjų riebalų, vitamino E, niacino bei tiamino. Tiaminas ypač svarbus, nes padeda raumenims tinkamai susitraukti judant.

Migdolai

Migdolai suteikia apie 7 g baltymų vienai ketvirtadalio puodelio porcijai.

Migdolai pasižymi didesniu kalcio kiekiu nei daugelis kitų riešutų, o tai itin svarbu kaulų ir raumenų funkcijai. Jie taip pat padeda mažinti uždegiminius procesus dėl juose esančių antioksidantų, tokių kaip vitaminas E. Sveikieji migdolų riebalai padeda mažinti „blogojo“ (MTL) ir palaikyti „gerojo“ (DTL) cholesterolio lygį.

Pistacijos

Kiekvienoje 1/4 puodelio porcijoje yra apie 6 g baltymų.

Pistacijos yra vieninteliai riešutai, turintys visų būtinų aminorūgščių, reikalingų organizmui – tai vadinama pilnaverčiu baltymu. Pistacijos pasižymi mažesniu riebalų kiekiu nei dauguma kitų riešutų, o vitamino B6 gausa padeda geriau įsisavinti baltymus ir gali būti naudinga palaikant normalų kūno svorį.

Kaštonai

Kaštonai turi apie 5 g baltymų ketvirtadalyje puodelio.

Šie riešutai pasižymi dideliu magnio kiekiu, kuris padeda palaikyti raumenų jėgą ir ląstelių funkciją. Be to, juose yra geležies, reikalingos hemoglobinui ir deguonies tiekimui raumenims, taip pat mangano, fosforo ir cinko.

Graikiniai riešutai

Graikiniuose riešutuose ketvirtadalis puodelio turi apie 4,5 g baltymų.

Šie riešutai pasižymi dideliu omega-3 riebiųjų rūgščių kiekiu, kurios apsaugo nuo uždegimų ir yra svarbios raumenų masės palaikymui bei augimui organizme. Be to, omega-3 rūgštys gali sumažinti vyresnio amžiaus žmonių raumenų nykimą.

Pušų riešutai

Pušų riešutuose ketvirtadalyje puodelio randama apie 4 g baltymų.

Jie išsiskiria dideliu kaloringumu ir gausiu magnio, geležies bei vitamino E kiekiu. Pušų riešutuose esanti pinoleno rūgštis gali padėti reguliuoti apetitą, svorį ir cukraus apykaitą, taip pat gali turėti priešuždegiminį poveikį.

Braziliški riešutai

Braziliški riešutai ketvirtadalyje puodelio suteikia apie 4,75 g baltymų.

Nors iš tiesų tai sėklos, jos vartojamos kaip įprasti riešutai. Šie riešutai yra kalorijų turtingi ir suteikia ilgalaikį sotumą dėl baltymų ir riebalų. Pasižymi itin dideliu seleno kiekiu – tai mineralas, kuris palaiko raumenų funkciją ir veikia kaip antioksidantas.

Lazdyno riešutai

Lazdynų riešutuose taip pat yra apie 5 g baltymų vienai porcijai.

Jie gausūs nesočiųjų riebalų ir vario – nors šio mineralo reikia nedaug, trūkstant jo gali sutrikti raumenų vystymasis. Manganas, kurio taip pat daug lazdynuose, svarbus riebalų, angliavandenių apykaitai ir gliukozės kiekiui kraujyje reguliuoti.

Pekanai

Pekanų riešutuose ketvirtadalyje puodelio yra apie 3 g baltymų.

Pekanai pasižymi dideliu sveikųjų riebalų kiekiu, ypač oleino rūgštimi, kuri naudinga širdžiai. Tai vieni turtingiausių antioksidantais riešutų – juose gausu gama-tokoferolio, stiprios vitamino E formos.

Makadamijos riešutai

Šiuose riešutuose būna apie 2 g baltymų vienai porcijai, tačiau jie išsiskiria gausiu sveikųjų riebalų kiekiu – viena porcija turi apie 21 g riebalų. Jie nesukelia svorio augimo, kai vartojami saikingai ir subalansuotoje mityboje. Makadamijos riešutuose gausu tiamino ir jie padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį dėl oleino rūgšties.

Kuo ypatingi riešutų baltymai?

Kiek baltymų reikia suvartoti per dieną, priklauso nuo lyties, amžiaus, kūno svorio ir fizinio aktyvumo. Paprastai patariama, kad baltymai sudarytų 10–35 % viso dienos kalorijų kiekio. Jei norite auginti raumeninę masę, pravartu baltymų kiekį didinti iki didžiausios rekomenduotos normos.

Kitos vertingos medžiagos

• Riešutai turtingi mineralų, tokių kaip magnis, selenas, cinkas ir geležis.
• Dėl sveikųjų riebalų ir antioksidantų jie stiprina širdį ir padeda kovoti su uždegiminiais procesais.
• Be baltymų, riešutai padeda ilgiau išlikti sotiems.

Įtraukę įvairių riešutų į savo mitybą, galite pagerinti raumenų, širdies ir viso organizmo būklę.