12 maisto produktų, turinčių daugiau skaidulų nei avižinė košė

Avižinė košė – dažnas pasirinkimas pusryčiams, žinomas kaip geras skaidulų šaltinis. Vienoje virtoje avižinės košės porcijoje (apie 1 puodelis) yra apie 4 gramai skaidulų, kurie padeda palaikyti sveiką virškinimą ir širdies veiklą. Tačiau, daugelis kitų maisto produktų, pavyzdžiui, džiovintos slyvos, lęšiai ar figos, skaidulų turi dar daugiau.

Maisto produktai, turintys daugiau skaidulų nei avižinė košė

Skaidulos – svarbi mūsų kasdienės mitybos dalis. Jos palaiko ne tik gerą žarnyną, bet ir bendrą savijautą. Žemiau – maisto produktai, kurie padės lengvai pasiekti rekomenduojamą kasdienį skaidulų kiekį.

Žirnių trintinys

• Skaidulų kiekis: 8,2 g (pusė puodelio virtų žirnių trintinio)

Žirnių trintinys gaunamas iš džiovintų, nuluptų ir perpjautų žirnių. Tai puikus ingredientas sotiems troškiniams ir sriuboms, pasižymintis dideliu skaidulų kiekiu. Pridėkite į racioną pamažu, nes staigus skaidulų kiekio padidinimas gali sukelti nemalonius pojūčius pilve.

Lęšiai

• Skaidulų kiekis: 7,8 g (pusė puodelio virtų lęšių)

Lęšiai priklauso ankštiniams augalams ir išsiskiria ne tik gausiomis skaidulomis, bet ir kitomis naudingomis medžiagomis. Jie puikiai tinka įvairiems patiekalams – nuo troškinių iki salotų. Išsivirę didesnį kiekį lęšių savaitės pradžioje, galėsite džiaugtis greitais ir sveikais pietumis visą savaitę.

Figos

• Skaidulų kiekis: 7,3 g (pusė puodelio)

Figos, kuriomis galima mėgautis šviežiomis, džiovintomis ar net keptomis, yra natūralus būdas gauti daugiau skaidulų. Įrodyta, kad jos gali padėti apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo ir sumažinti pilvo pūtimą.

Lima pupelės

• Skaidulų kiekis: 13,2 g (vienas puodelis virtų pupelių)

Lima pupelės, dar vadinamos sviestinėmis pupelėmis, pasižymi kreminiu skoniu ir saldoku prieskoniu. Tai vienas gausiausių skaidulų šaltinių tarp ankštinių, todėl verta jų įdėti į sriubas ar šiltus garnyrus.

Avinžirniai

• Skaidulų kiekis: 6,3 g (pusė puodelio)

Avinžirniai – universalūs ir vertingi ankštiniai, pripildyti skaidulų, geležies bei kitų svarbių maistinių medžiagų. Išbandykite juos keptus kaip traškų užkandį, sutrintus į humusą ar paskaninkite salotomis.

Džiovintos slyvos

• Skaidulų kiekis: 6,2 g (pusė puodelio)

Džiovintos slyvos gerai žinomos dėl teigiamo poveikio virškinimui. Jose gausu tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Norint pasinaudoti jų nauda, galite papuošti jomis avižinę košę, įmaišyti į kokteilius arba tiesiog valgyti kaip užkandį.

Spragėsiai

• Skaidulų kiekis: 5,8 g (3 puodeliai oro spragintų kukurūzų)

Sudominti save papildoma skaidulų porcija gali padėti net ir paprasčiausi užkandžiai, tokie kaip kukurūzų spragėsiai. Svarbiausia rinktis oro spragintus, o ne riebius ar saldžius variantus. Paskaninkite alyvuogių aliejumi ir žolelėmis – bus ne tik trašku, bet ir naudinga.

Raudonieji pupelės

• Skaidulų kiekis: 5,7 g (pusė puodelio virtų pupelių)

Raudonosios pupelės – baltymų ir skaidulų turtingas produktas, ilgiau išlaikantis sotumo jausmą. Jos dažnai dedamos į troškinius, sriubas, čili. Reguliarus ankštinių valgymas gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Bolivinė balanda (quinoa)

• Skaidulų kiekis: 5,2 g (vienas puodelis virtos bolivinės balandos)

Bolivinė balanda – iš sėklų gaminamas augalinis baltymas, kuriame daug skaidulų, magnio ir B grupės vitaminų. Ji gali pakeisti įprastus grūdus – naudokite balandą salotose, garnyruose ar net kaip sočią alternatyvą košei rytais.

Kriaušės

• Skaidulų kiekis: 5,5 g (viena vidutinio dydžio kriaušė)

Kriaušėmis mėgaujamasi tiek šviežiomis, tiek keptomis. Jas galite supjaustyti ir užberti ant savo rytinės avižinės košės arba patiekti keptas desertui – šiame vaisiuje gausu skaidulų, ypač jei valgote su žievele.

Obuoliai

• Skaidulų kiekis: 4,8 g (vienas vidutinio dydžio obuolys)

Dauguma obuolių skaidulų slepiasi žievelėje. Kasdien suvalgant obuolį, ne tik gausite papildomos ląstelienos, bet ir praturtinsite racioną kaliu bei vitaminu C. Obuolių skaidulos, vadinamos pektinu, padeda palaikyti virškinimo sistemos veiklą.

Greipfrutai

• Skaidulų kiekis: 4,9 g (vienas greipfrutas)

Citrusiniai vaisiai, tokie kaip greipfrutai, dažnai siejami su imuninės sistemos stiprinimu, tačiau jie labai naudingi ir žarnynui. Juose esančios skaidulos palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą bei reguliuoja tuštinimąsi.

Kaip pasiekti kasdienį skaidulų kiekį?

Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama gauti apie 25–30 gramų skaidulų, tačiau didelė dalis žmonių nesuvartoja net minimalaus kiekio. Geriausi skaidulų šaltiniai: vaisiai, daržovės, ankštiniai, riešutai ir grūdai. Įtraukdami šiuos produktus į kasdienę mitybą, stiprinate širdies, smegenų ir virškinamojo trakto sveikatą.

Apibendrinimas

Skaidulos svarbios bendrai savijautai – jos padeda palaikyti reguliarų virškinimą ir sumažina širdies ligų tikimybę. Avižinė košė – geras skaidulų šaltinis, bet dar daugiau skaidulų gausite iš įvairių ankštinių, vaisių, daržovių, grūdų ir sėklų. Svarbiausia įtraukti skaidulingus produktus į racioną pamažu, kad virškinimo sistema spėtų prisitaikyti.