Kaip įveikti nerimą

Patiriant nerimą, svarbu žinoti, kad šią būseną galima valdyti taikant tiek trumpalaikes, tiek ilgalaikes strategijas. Nors nerimą daugelis apibūdina kaip nuolatinį nerimo ar įtampos, baimės, arba užplūstančios grėsmės jausmą, su juo galima sėkmingai tvarkytis įvairiais būdais.

Nerimo požymiai ir simptomai

Nerimo išraiškos gali skirtis priklausomai nuo žmogaus, tačiau dažniausiai pasireiškia tokie simptomai kaip:

• Nuolatinis neramumas
• Greitas širdies plakimas
• Drebėjimas, pasunkėjęs susikaupimas
• Padidėjęs nuovargis ar nemiga
• Nekontroliuojamas nerimas
• Sunku susikaupti

Nors natūralu jausti įtampą tam tikrose situacijose, nuolatinis nerimas, kuris ima kliudyti kasdieniam gyvenimui, signalizuoja apie galimą nerimo sutrikimą.

Kaip numalšinti nerimą greitai

Staigiai užklupus nerimui, veiksmingiausia pritaikyti paprastas savipagalbos priemones. Viena efektyvių technikų – pastebėti ir sustabdyti neigiamas mintis, jas pakeičiant raminančiomis ar maloniomis mintimis. Tam nebūtina galvoti apie aktualią situaciją – padeda ir prisiminimai apie saugią, džiaugsmingą vietą ar mylimą žmogų.

Kitas žingsnis – suabejoti savo mintimis: ar jos pagrįstos? Užfiksuokite nepalankią mintį ir pabandykite ją pakeisti konstruktyvesne. Pavyzdžiui, vietoje „Man nesiseka kalbėti viešai“, sau pasakykite „Nustatysiu tikslą dažniau praktikuotis ir gerinsiu įgūdžius“.

Greitam atsipalaidavimui naudinga pasitelkti 3-3-3 taisyklę: apsidairykite ir įvardinkite tris aplink matomus daiktus, įsiklausykite į tris girdimus garsus, pajudinkite tris kūno dalis. Ši paprasta praktika padeda sugrįžti į „čia ir dabar“ akimirką.

Gilus kvėpavimas

Tikslinė kvėpavimo kontrolė taip pat leidžia sumažinti nerimą. Vienas iš lengviausių būdų – 4-7-8 kvėpavimo metodas:

• Įsitaisykite patogiai, atpalaiduokite kūną.
• Įkvėpkite pro nosį, pilnai išplėsdami pilvą, skaičiuodami iki keturių.
• Sulaikykite kvėpavimą iki septynių.
• Iškvėpkite, susitraukindami pilvą, iki aštuonių.
• Kartokite tiek, kiek norisi.

Gruntavimas ar suvokimo grąžinimas

Gruntavimo technikos leidžia grąžinti dėmesį į dabarties akimirką ir sumažinti įkyrias mintis. Tai gali būti dėmesingumo (mindfulness) praktikavimas, kvėpavimo stebėjimas ar net liesdami vėsius, lietimui malonius daiktus – pvz., ledo gabaliuką ar šaltą akmenėlį – užfiksuojate pojūčius ir leidžiate sau nurimti.

Fizinis aktyvumas

Nesvarbu, ar mėgstate judėti aktyviai, ar pasirinksite ramias pratimas – fizinis aktyvumas pagerina nuotaiką ir prisideda prie lengvesnės emocijų kontrolės. Į kasdienybę įtraukite:

• Aerobinę veiklą: važinėjimą dviračiu, pasivaikščiojimą, plaukimą
• Raumenų stiprinimą: pritūpimus, svorių kilnojimą, atsispaudimus
• Lankstumo pratimus: jogą, pilatesą ar tai či

Pradedant naują sportinę veiklą visuomet verta pasitarti su sveikatos specialistu.

Aromaterapija

Norėdami pasiekti atsipalaidavimo, pasitelkite eterinius aliejus. Rinkitės rožių, levandų, bergamočių, apelsinų arba citrinų aliejus. Juos galima įkvėpti, pilti į vonią ar paskleisti švelniu masažu. Prieš naudodami būtinai susipažinkite su saugumu – be išankstinio žinojimo nereikėtų jų vartoti viduje. Norintiems daugiau žinių apie individualius pasirinkimus, galima pasikonsultuoti su aromaterapijos specialistu.

Ilgalaikės nerimo valdymo strategijos

Norint efektyviai valdyti nerimą ilgą laiką, verta išsiaiškinti, kokie veiksniai jį sukelia ar stiprina. Simptomų dienoraščio pildymas padeda lengviau atsekti, kada ir dėl ko padidėjo nerimas bei kurias pagalbos priemones taikėte. Atidžiai stebėdami save galite pastebėti tam tikrus dėsningumus ir rasti efektyviausias strategijas.

Svarbų vaidmenį atlieka ir profesionalių specialistų pagalba. Viena populiariausių ilgalaikio gydymo krypčių yra kognityvinė elgesio terapija (KET). Šios terapijos metu mokomasi atpažinti bei keisti žalingus mąstymo įpročius, spręsti problemas, gauti išsamių žinių apie sutrikimą.

Dėmesingumo praktikos ir meditacija

Dėmesingumas – tai gebėjimas pastebėti dabarties akimirką nevertinant ir nesusitelkiant į praeities įvykius ar ateities nerimą. Norint sumažinti nuolatinį galvojimą, kiekvieną dieną skirkite laiko trumpai meditacijai:

• Patogiai įsitaisykite, užmerkite akis.
• Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpdami mintyse ištarkite „įkvėpimas“, iškvėpdami – „iškvėpimas“.
• Kai pasirodys pašalinės mintys, leiskite joms praeiti ir vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą.

Meditacija nėra minties išvalymas, o natūralus stebėjimas ir kūno sulėtinimas.

Mityba ir gyvensenos įpročiai

• Subalansuotas valgiaraštis. Mityba daro poveikį nerimui. Pernelyg daug perdirbto maisto, cukraus ar rafinuotų angliavandenių gali sustiprinti nerimą. Daugiausiai naudos duoda Viduržemio jūros dieta, priešuždegiminė dieta, bei įvairi, gausi augalinių produktų mityba.
• Kavos atsisakymas. Net ir sveikiems žmonėms kofeinas gali padidinti nerimą, ypač vartojant daugiau kaip 400 mg per dieną. Jo yra kavoje, arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose, šokolade bei kai kuriuose vaistuose.
• Alkoholio ribojimas. Nors trumpam alkoholis gali sumažinti nerimo pojūtį, vėliau dopamino sumažėjimas sukelia didesnę įtampą ir nerimą. Kuo daugiau vartojame, tuo didesnė rizika.
• Papildai. Omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu riešutuose, sėklose, šalto vandens žuvyje, gali padėti sumažinti nerimą. Magnis, esantis ankštiniuose, riešutuose ar špinatuose, taip pat gali būti naudingas.

Prieš pradedant vartoti papildus verta pasikonsultuoti su sveikatos specialistu, ypač jei jau vartojate kitus vaistus.

Vaistai ir kitos pagalbos priemonės

Kai kuriems žmonėms, susiduriantiems su stipriu ar užsitęsusiu nerimu, gydytojai skiria tam tikrus vaistus, pavyzdžiui, selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI) ar serotonino-ir-norepinefrino reabsorbcijos inhibitorius (SNRI). Šių medikamentų veiksmingumas priklauso nuo individualių poreikių, todėl dėl jų vartojimo reikia tartis su gydytoju.

Taip pat verta žinoti, kad rūkymas ne mažina, bet didina nerimą – todėl šio įpročio atsisakymas gali pagerinti savijautą.

Kasdienės savipagalbos metodikos

• Dienoraščio rašymas. Aprašant mintis ir jausmus galima lengviau suprasti, kas kelia nerimą bei pastebėti savo progresą.
• Bendravimas. Būti šalia artimųjų ar draugų padeda išvengti izoliacijos, kuri nerimo atveju ypač pavojinga. Pasistenkite planuoti bent vieną susitikimą per savaitę.
• Palaikymo grupės. Prisijungimas prie savitarpio pagalbos grupės (gyvai ar internetu) gali suteikti papildomos palaikymo ir supratimo.

Kada verta kreiptis į specialistą

Trumpalaikis nerimas – įprasta gyvenimo dalis, tačiau jei nerimo pojūtis neslūgsta, ima trukdyti kasdienybėje, atsiranda panikos priepuoliai ar sunku atlikti kasdienes veiklas – svarbu pasitarti su gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu.

Apibendrinimas

Nerimą galima valdyti įvairiais būdais: nuo kvėpavimo, grunto, ar aromaterapijos technikų iki ilgalaikės mitybos, aktyvaus gyvenimo būdo ir savistabos praktikų. Stebėkite savo būsenas ir nuolat ieškokite efektyviausių priemonių: reguliari terapija, fizinis aktyvumas, tinkama mityba, artimųjų palaikymas ir pasirinktų pagalbos strategijų taikymas padeda gyventi pilnavertiškesnį, mažiau nerimastingą gyvenimą.