25 geriausi baltymų gausūs, mažai riebalų turintys produktai, pagrįsti moksliniais tyrimais

Baltymų turtingas ir riebalų kiekį ribojantis maistas – vienas pagrindinių mitybos pasirinkimų norintiems išlaikyti raumenų masę ir sumažinti apetitą. Svarbus ir riebalų vaidmuo: jie lėtina virškinimą bei ilgiau leidžia jaustis sočiam, tačiau kalorijų kiekis riebaluose gerokai didesnis nei baltymuose. Todėl siekiantiems nepriaugti svorio, rekomenduojama rinktis baltymams gausius ir liesus produktus.

Baltymai – sočiai, sveikai ir be papildomų riebalų

Daugelis mokslinių tyrimų patvirtina, kad padidėjęs baltymų suvartojimas padeda mesti svorį ir išlaikyti naują kūno svorį vėliau. Dalis baltymams turtingų produktų natūraliai turi ir mažai riebalų – mažiau nei 30 % jų kalorijų gaunama iš riebalų.

Kokie maisto produktai derina daug baltymų ir mažai riebalų?

• Liesas varškės sūris. Beveik visiškai liesas varškės sūris ne tik aprūpina baltymais, bet ir yra puikus kalcio, B grupės vitaminų, svarbių mineralų šaltinis. Jis palaiko žarnyno veiklą, kaulų stiprumą, kraujo gamybą. Įrodyta, kad šis produktas didina sotumo jausmą. Vienoje stiklinėje (220 g) – apie 24,2 g baltymų ir 5 g riebalų.
• Vištienos krūtinėlė be odelės. Vištiena – klasikinis baltos mėsos pavyzdys, turintis daug baltymų ir kur kas mažiau sočiųjų riebalų nei raudona mėsa ar vištienos šlaunelės. Gaminant virškinamaisiais būdais – pvz., verdant ar kepant orkaitėje – gaunama apie 55,9 g baltymų ir 5,6 g riebalų iš 174 g krūtinėlės.
• Kiaušiniai. Tai subalansuotas mikroelementų (vitaminų D, jodo, folio rūgšties, cholino) šaltinis. Reguliarus kiaušinių valgymas stiprina raumenis ir ilgiau išlaiko sotumą. Viename dideliame kiaušinyje – 6,24 g baltymų ir 5,01 g riebalų.
• Liesas graikiškas jogurtas. Natūralus, be riebalų graikiškas jogurtas pasižymi dvigubai didesniu baltymų kiekiu nei tradicinis jogurtas bei turi mažiau angliavandenių ir natrio. Puikiai tinka su vaisiais, kaip kremas ar užpilas. Vienoje pakuotėje (156 g) – 16,1 g baltymų, vos 0,6 g riebalų.
• Pupelės. Tai augalinis baltymų ir skaidulų šaltinis: inkstinės, juodosios, pupelės, avinžirniai, cannellini, lęšiai. Pupelėse gausu geležies, magnio, folio rūgšties. 100 g juodųjų pupelių (nusausinta) turi apie 6,9 g baltymų ir 1,3 g riebalų.
• Lęšiai. Šie ankštiniai vertinami dėl baltymų, fosforo, geležies bei lizino. Lęšiai pasižymi antioksidaciniu ir kitomis apsauginėmis savybėmis. 100 g – net 23,6 g baltymų ir 1,9 g riebalų.
• Žirniai. Kartu su baltymais žirniai suteikia tiek tirpių (cholesterolį mažinančių), tiek netirpių (žarnyną valančių) skaidulų. Juose taip pat yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų junginių. 1 stiklinėje (160 g) – 5,2 g baltymų ir mažiau nei 0,4 g riebalų.
• Kalakutienos krūtinėlė. Ypač baltymų gausi mėsa – 100 g keptos kalakutienos krūtinėlės be odelės turi 30,1 g baltymų ir tik 2,1 g riebalų.
• Tunas. Sumuštiniuose, salotose, sushi ar kepsniuose naudojamas tunas yra puikus baltymų šaltinis, kuris taip pat aprūpina omega-3 rūgštimis, geležimi, kaliu ir vitaminais. 1 konservas (172 g) baltojo tuno vandenyje – apie 40,6 g baltymų ir 5,1 g riebalų.
• Baltosios žuvys. Menkė, jūrų lydeka, plekšnė, tilapija – šios žuvys mažai riebios ir daug baltymų turinčios. Pvz., 90 g keptos jūrų lydekos file – 20,5 g baltymų ir 5,5 g riebalų.
• Lieknas kiaulienos nugarinės kepsnys. Kiauliena, nors ir laikoma raudona mėsa, turi mažiau riebalų nei jautiena. 100 g keptos nugarinės – apie 28,6 g baltymų ir 7,3 g riebalų.
• Liesa jautiena. Liesa jautiena – šaltinis svarbių mikroelementų: seleno, geležies, B grupės vitaminų. 85 g keptos 95 % liesos jautienos – 24,8 g baltymų ir 6,4 g riebalų.
• Lašiša. Šioje riebioje žuvyje daug omega-3 bei antioksidantų. 85 g laukinės lašišos – 21,6 g baltymų ir 6,9 g riebalų.
• Krevetės. Krevetės pasižymi žemu riebumu ir dideliu baltymų kiekiu. Vienoje 85 g porcijoje – 17,1 g baltymų ir vos 0,4 g riebalų.
• Edamame ir sojos produktai. Edamame ir tofu padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, stiprina kaulus ir yra svarbus baltymų šaltinis augalinės kilmės mityboje. 100 g edamame – 11,2 g baltymų ir 4,7 g riebalų; 100 g tofu – 10,9 g baltymų ir 4,2 g riebalų.
• Avinžirniai. Šie ankštiniai rūpinasi širdimi, cholesteroliu ir svoriu. 100 g avinžirnių – 20,5 g baltymų ir 6 g riebalų.
• Liesas arba neriebus pienas. Dažnai papildomas vitaminais A ir D, šis pienas pasižymi mažesniu riebumu, bet gausesniu baltymų ir kalcio kiekiu. Vienoje stiklinėje – apie 8,2–8,4 g baltymų, 0,1–4,7 g riebalų (priklausomai nuo riebumo).
• Augalinis pienas. Rinkitės iš sojų, žirnių, avižų, migdolų ir kitų augalinių pienų. Jų maistinės savybės priklauso nuo žaliavos, tačiau dažnai juose mažiau riebalų ir angliavandenių nei karvės piene. Pvz., 100 g nesaldinto sojų pieno turi 3,55 g baltymų ir 2,1 g riebalų.
• Didelio baltymingumo makaronai. Iš pupelių, lęšių ar edamame gaminami makaronai turi daugiau baltymų nei paprasti kvietiniai. 56 g virtų avinžirnių makaronų – 11 g baltymų ir 3,5 g riebalų.
• Bolivinė balanda (quinoa). Ši kruopa turi visus būtinuosius aminorūgštis, omega-3 ir gausybę mineralų, yra be glitimo. 185 g virtos sėklos – 8,14 g baltymų ir 3,6 g riebalų.
• Baltymais papildyta duona. Šiuolaikinė baltyminga duona suteikia papildomų baltymų iš kiaušinių baltymų, riešutų, sojos ar kitų šaltinių. 28 g – 3,43 g baltymų ir 0,62 g riebalų.
• Didelio baltymingumo dribsniai. Grūdų, ankštinių, sėklų ar baltyminių izoliatų pagrindu pagamintose košėse vienoje porcijoje dažnai yra bent 10 g baltymų. 100 g – net 25,4 g baltymų ir 11,1 g riebalų.
• Seitanas. Iš kviečių baltymų pagamintas seitanas skoniu ir konsistencija primena mėsą. 100 g turi 17,9 g baltymų ir vos 0,77 g riebalų.
• Riešutų sviesto milteliai. Tai mažiau kaloringa alternatyva įprastam žemės riešutų sviestui, papildanti patiekalus baltymais ir skoniu. 12 g riešutų miltelių – 6 g baltymų ir 1,5 g riebalų.
• Baltyminiai milteliai. Tai papildas, kuris gali padėti siekiantiems raumenų augimo ar norintiems kompensuoti baltymų trūkumą mityboje. Vienoje dozėje (39 g) – apie 25 g baltymų ir 2,5 g riebalų.

Kokios makroelementų normos rekomenduojamos?

Pagrindiniai makroelementai – angliavandeniai, baltymai ir riebalai – suteikia energijos ir leidžia organizmui normaliai funkcionuoti. Jų poreikis priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, amžiaus, sveikatos ir kitų individualių veiksnių. Bendros rekomendacijos yra tokios:

• Angliavandeniai: vaikams ir suaugusiesiems – 45–65 % dienos kalorijų normos
• Baltymai: suaugusiesiems – 10–35 %, vaikams nuo 4 iki 18 metų – 10–30 %, vaikams iki 3 metų – 5–20 %
• Riebalai: suaugusiesiems – 20–35 %, vaikams nuo 4 iki 18 metų – 25–35 %, vaikams iki 3 metų – 30–40 %

Išvada

Daug baltymų ir mažai riebalų turinti mityba gali padėti norintiems kontroliuoti svorį, stiprinti raumenis, rūpintis kaulais, cholesteroliu ir apskritai geresne sveikata. Svarbu atsiminti – kuo įvairesnių pasirinkimų įtrauksite į savo valgiaraštį, tuo didesnę naudą pajusite. Prieš keičiant mitybą iš esmės, ypač jei turite sveikatos sutrikimų, pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu.