Kiek miego reikia paaugliui?

Miegas yra svarbus bet kuriame gyvenimo tarpsnyje, tačiau paauglystėje jo reikšmė išauga dar labiau. Kol jaunuolis miega, organizmas išskiria hormonus, kurie lemia augimą, brendimą ir padeda susiformuoti smegenų ryšiams.

Kiek miego reikia paaugliams

Rekomenduojama, kad 14–17 metų paaugliai kiekvieną naktį miegotų ne mažiau kaip 8–10 valandų. Vis dėlto tyrimai rodo, jog realybėje vos 15% paauglių per mokyklos savaitę išsimiega bent 8,5 valandos, o vidutinis nakties miego trukmė – tik apie 7,4 valandos. Tai gerokai per mažai, kad jų kūnas ir protas pilnai pailsėtų.

Kas trukdo paaugliams išsimiegoti?

Pilnavertis poilsis paaugliams dažnai tampa iššūkiu dėl įvairių priežasčių. Bręstant keičiasi ir natūralus biologinis laikrodis – melatonino, t. y. miego hormono, gamyba pasislenka vėlesniam vakarui. Dėl to dauguma paauglių užmiega tik po 23 valandos.

Tačiau ne tik biologija lemia miego trūkumą. Prie prastų miego įpročių paauglystėje prisideda ir daugybė kitų veiksnių:

• Papildomų užsiėmimų gausa
• Pernelyg didelis namų darbų kiekis
• Vakarinis išmaniųjų įrenginių ir ekranų naudojimas
• Kavos ar kitų kofeino turinčių gėrimų vartojimas
• Ankstyvas pamokų pradžios laikas

Susidarius tokioms aplinkybėms, paaugliai vėliau eina miegoti, bet vis tiek turi anksti keltis į mokyklą. Norėdami kompensuoti miego trūkumą jie dažnai ilsisi ilgiau savaitgaliais, tačiau tai nepadeda išspręsti nuolatinio nuovargio problemos.

Miego trūkumo pavojai

Paaugliams miegant per mažai savaitės dienomis, gali išsivystyti lėtinis miego trūkumas. Tai gali lemti nuotaikų svyravimus, dėmesio stoką, prastesnius akademinius pasiekimus ar net paskatinti depresiją. Dėl pervargimo padidėja pavojingų situacijų, pavyzdžiui, užmigti vairuojant, rizika.

Miego trūkumo požymiai

• Sunku pabusti ryte
• Dirglumas popietėmis
• Polinkis užsnūsti dienos metu
• Ilgiau miegama savaitgaliais
• Prastėja atmintis ir gebėjimas susikaupti
• Dažnas prabudimas naktį, sunku vėl užmigti

Kaip padėti paaugliui sveikiau miegoti?

Dauguma paauglių nelinkę iš karto priimti suaugusiųjų pagalbos, ypač jei patys nemato problemos. Jei pastebite miego trūkumą ar jo požymius, svarbu apie šią temą kalbėtis švelniai ir suprantamai.
Pabandykite išryškinti teigiamas gero miego puses: daugiau energijos, geresnė nuotaika, skaidresnis protas, gražesnė oda. Paaiškinkite, kaip nuovargis gali pakenkti: sunkiau mokytis, atsiranda dirglumas, trūksta kantrybės ir net padidėja aknės tikimybė.

Kartais paprasčiau pasidalinti asmenine patirtimi, pavyzdžiui: „Gerai miegojau – šiandien daug daugiau energijos“, arba „Dėl per vėlyvo darbo sunkiai susikaupiu“.

Patarimai, kaip pagerinti paauglių miegą

Norint padėti paaugliui susikurti geresnius miego įpročius, pirmiausia kartu nustatykite, kiek valandų miego jam reikia. Tuomet planuokite laiką, kada reikia gultis vakare, kad iki žadintuvo būtų praėjusios 8–10 valandų.

Gera būtų laikytis nuoseklaus režimo, net ir savaitgaliais. Štai keletas efektyvių būdų užmigti lengviau ir kokybiškiau ilsėtis:

• Kiekvieną dieną eiti miegoti ir keltis panašiu laiku, net per laisvadienius
• Užtikrinti, kad miegamasis būtųvėsus, tamsus ir patogus
• Prieš miegą išsiugdyti raminantį ritualą: pavyzdžiui, karšta vonia ar rami veikla be ekranų
• Paskutinę valandą prieš miegą vengti išmaniųjų įrenginių, nes ekranų šviesa slopina natūralaus miego hormono gamybą ir aktyvina smegenis
• Šalia lovos laikyti užrašų knygelę mintims ar rūpesčiams, kad jie netrukdytų užmigti
• Prireikus pamiegoti pietų miego, tačiau miegoti ne per ilgai ir ne vėlai vakare
• Vengti kofeino, ypač po pietų, ir nevalgyti sočiai vėlai vakare
• Kasdien sportuoti, bet aktyvios veiklos stengtis baigti likus bent dviem valandoms iki miego

Sveiki miego įpročiai paauglystėje padeda lengviau išgyventi permainingą šį gyvenimo etapą ir pagerina savijautą kasdien.