9 maisto papildai, žadantys greitesnį svorio kritimą – ar jie iš tiesų veiksmingi?

Maisto papildų, skirtų svorio mažinimui, rinka yra išaugusi iki dešimčių milijardų eurų vertės ir toliau kasmet didėja. Tokie produktai dažnai žada paspartinti medžiagų apykaitą, slopinti apetitą ir padėti deginti riebalus. Tačiau realūs tyrimų duomenys rodo, kad šie pažadai dažniausiai neatitinka tikrovės.

Kokie papildai dažniausiai vartojami svorio kontrolei?

Nors egzistuoja įvairių svorio metimui skirtų papildų, tik dalis jų turi bent minimalų mokslinį pagrindą. Išsamiau apžvelkime pačius populiariausius ir dažniausiai vartojamus papildus.

Vaidmuo – skaidulų papildai

Skaidulos svarbios lėtesnei virškinimo eigai ir padeda ilgiau jaustis sotiems. Tyrimai atskleidžia, kad didelio skaidulų kiekio dieta, o neretai ir specialūs skaidulų papildai, gali paveikti svorį. Tačiau šis poveikis nėra užtikrintas kiekvienu atveju ir dažniausiai būna gana menkas.

• Rūšis yra svarbi: tirpiosios skaidulos, pavyzdžiui, guaro derva, gali geriau skatinti sotumo jausmą. Visgi rezultatai nevienareikšmiai, todėl reikalinga daugiau tyrimų apie dozes ir rūšis.
• Papildų efektas yra ribotas: nors produktai gali pagelbėti suvaldyti apetitą, svoris mažės tik laikantis kalorijų deficito.
• Daugiausia naudos gauna tie, kuriems skaidulų trūksta su įprastu maistu. Rekomenduojama kasdien suvartoti 25–35 g skaidulų, rinktis pilno grūdo produktus, ankštinius, vaisius ir daržoves.

Kalcis ir vitaminas D – vertingos medžiagos, bet ne svorio kontrolei

Daugelis tyrimų ieško sąsajų tarp šių medžiagų papildų ir antsvorio mažinimo. Deja, aiškiais rezultatais šie tyrimai nepasižymi – teigiamas efektas pastebimas retai arba svoris sumažėja minimaliai. Svarbiausia pasirūpinti, kad organizmas gautų pakankamai kalcio ir vitamino D dėl bendros sveikatos, ne svorio metimo.

Probiotikai – neaiškios galimybės

Didėjant domėjimuisi žarnyno mikrobioma, probiotikų papildai kartais pristatomi kaip galinti padėti mažinti svorį priemonė. Vis dėlto tyrimų, įrodančių šį poveikį, labai mažai, o pastebėtas svorio pokytis – menkas. Geriausia palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą vartojant natūralius probiotikų šaltinius: jogurtą, raugintus produktus, kefyrą.

Geležies reikšmė – daugiau energijai nei svorio mažinimui

Nuo geležies stokos dažnai kenčia žmonės, besiskundžiantys nuovargiu. Taip gali sumažėti judrumas, o tai netiesiogiai trukdo palaikyti sveiką svorį. Tačiau tiesioginių tyrimų, įrodančių, kad geležies papildai mažintų svorį, nėra. Svarbiau pasirūpinti pakankamu geležies kiekiu dėl kitų sveikatos rodiklių, ypač jei mityba ribota.

Baltymų papildai ir jų įtaka

Baltymai palaiko sotumą ir raumenų masę. Mitybos variantai, kuriuose gausu baltymų, trumpuoju laikotarpiu gali padėti kontroliuoti svorį, tačiau duomenų apie ilgalaikį efektą trūksta. Jeigu sunku gauti pakankamai baltymų su maistu, papildai gali būti pagalbinė priemonė, tačiau jie nėra stebuklingas sprendimas.

Kofeinas – trumpalaikis ir ribotas poveikis

Kofeinas dažnai įtraukiamas į svorio mažinimo papildus. Dalis tyrimų nurodo, kad jis gali padėti trumpam sumažinti svorį, tačiau poveikis paprastai laikinas, nes vystosi pripratimas. Be to, didelės dozės gali būti nesaugios ir sukelti rimtų šalutinių reakcijų.

Žaliosios arbatos ekstraktas – menka nauda

EGCG – pagrindinė žaliosios arbatos veiklioji medžiaga – kartais vadinama „riebalų degintoja“. Visgi tyrimai rodo, kad net ir didelės dozės ekstrakto lemia labai nedidelį svorio pokytį, dažniausiai iki 1 kg per kelis mėnesius, todėl realios naudos nesitikėkite.

Kartusis apelsinas – rizikinga sudedamoji dalis

Kartusis apelsinas bei jo sudėtyje esantis stimuliantas sinefrinas naudojamas daugelyje lieknėjimo papildų. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, jog šis ingredientas nėra veiksmingas. Be to, gali sukelti pavojingus širdies, kraujospūdžio ir kitus sveikatos sutrikimus.

B grupės vitaminai – būtini sveikatai, bet ne svorio kontrolei

B grupės vitaminai svarbūs energijos apykaitai, tačiau papildomai vartojami jie neskatina svorio mažėjimo. Tyrimai su gyvūnais rodo galimą poveikį medžiagų apykaitai, tačiau žmogiškųjų studijų duomenys nepatvirtina šio poveikio.

Populiarūs, bet neveiksmingi papildai

• Žaliųjų kavos pupelių ekstraktas: nors kai kurie tyrimai su pelėmis rodo sumažintą svorio prieaugį derinant su riebiu maistu, žmonių tyrimai yra menki ir nepatikimi. Kofeinas šiame papilde gali sukelti šalutinių poveikių.
• Gliukomananas: šis vandenyje tirpus pluoštas turėjo skatinti sotumą. Visgi klinikiniai tyrimai rodė, kad ženklaus svorio pokyčio nėra, o papildas gali sukelti virškinimo problemų.
• Aviečių ketonai: laboratoriniai tyrimai su gyvūnais rodo įdomių perspektyvų, bet žmonėms naudos nepastebėta. Duomenų apie saugumą trūksta.
• Garcinia cambogia: šį papildą siekta pristatyti kaip riebalų kaupimą mažinantį sprendimą, tačiau realūs duomenys toks poveikio nepatvirtino. Be to, gali kilti sveikatos problemų, tokių kaip kepenų pažeidimai.

Nemažai papildų rinkoje maišomi įvairūs ingredientai, dėl kurių saugumo ir efektyvumo tyrimų beveik nėra. Į tokias „kompleksines“ formules reikia žiūrėti itin atsargiai.

Ar verta bandyti svorio metimo guminukus?

Svorio mažinimo guminukai neretai reklamuojami kaip paprastas ir malonus būdas mesti svorį. Jų sudėtyje dažnai yra acto, B grupės vitaminų, rečiau – specifinių vaistinių medžiagų. Vis dėlto šių produktų veiksmingumas ir saugumas nėra įrodytas, ypač kai veikliosios medžiagos vartojamos kartu ir skirtingomis formomis. Dažnai šių produktų sudėtis nėra tikrinama, todėl etiketė gali neatitikti realaus turinio, o veikliųjų medžiagų kiekiai – skirtis. Tokie produktai gali būti ir potencialiai kenksmingi.

Geriausios svorio valdymo strategijos be papildų

Nors papildai pritraukia daug dėmesio, efektyviausias ir saugiausias svorio kontrolės būdas yra gyvenimo būdo pokyčiai:

• Subalansuota mityba: apribokite perdirbtą maistą, prioritetą teikite pilno grūdo produktams, augaliniam maistui, liesiems baltymams ir sveikiems riebalams.
• Pozityvus santykis su maistu: mokykitės atpažinti alkio signalus, venkite griežtų dietų.
• Fizinis aktyvumas: įtraukite judėjimą į kasdienius įpročius, derinkite ištvermės ir jėgos pratimus.
• Kokybiškas miegas: laikykitės reguliaros miego ritmo – prastas miegas gali skatinti persivalgymą ir trukdyti mesti svorį.
• Streso valdymas: naudokite technikas, kurios padeda mažinti kasdienį stresą; stresas dažnai siejamas su svorio augimu.
• Socialinis palaikymas: draugų ar šeimos palaikymas gali padėti laikytis gerų įpročių ir pasiekti tikslų.

Kada verta pasitarti su gydytoju?

Prieš pradedant vartoti bet kokį papildą, svarbu pasikalbėti su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus, turite lėtinių ligų ar jau naudojate kitų papildų. Papildai gali turėti sąveikų, o kai kurių sudedamųjų dalių perteklius yra kenksmingas. Prisiminkite, kad net ir natūralūs papildai gali būti rizikingi.

Apibendrinimas

Svorio metimo papildai dažnai žadami kaip greitas ir lengvas būdas sulieknėti, tačiau moksliniai įrodymai tokias reklamas nepatvirtina. Dalies papildų, tokių kaip baltymų milteliai ar skaidulos, vartojimas gali būti pagelbėjantis, tačiau tik kartu su subalansuota mityba ir kitais sveikos gyvensenos įpročiais. Daugelis kitų populiarių papildų nepadeda ir gali būti netgi žalingi.

Norint efektyviai ir saugiai mažinti svorį, svarbiausia keisti gyvenimo būdą: valgyti įvairų, sveiką maistą, daugiau judėti, skirti dėmesio poilsiui bei streso valdymui. O prieš pradedant vartoti bet kokį papildą – būtinai pasitarkite su specialistu.