Ar šokoladas tinka sergantiems dirgliosios žarnos sindromu?

Ilgą laiką buvo manoma, kad šokoladas dirgina virškinamąjį traktą, todėl žmonėms, kenčiantiems nuo dirgliosios žarnos sindromo (DŽS), reikėtų vengti jo saldumo. Tačiau pastaruoju metu atlikti tyrimai keičia šį požiūrį ir leidžia pažvelgti į šokoladą naujai – galbūt šis malonumas visai neturi būti uždraustas, jei kamuoja DŽS.

Šokoladas ir jo poveikis organizmui

Šokolado nauda sveikatai minima jau nuo senų laikų. Dabartiniai tyrimai rodo, kad kakava – šokolado pagrindas – gali palankiai veikti širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemą. Pagrindinės naudingosios savybės siejamos su kakavoje esančiomis flavanoliais, kurie yra augaliniai junginiai.

• Padeda palaikyti normalų kraujospūdį.
• Prisideda prie atsparumo insulinui mažinimo.
• Mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
• Lėtina atminties silpnėjimą senstant.

Šokoladas ir mūsų žarnyno bakterijos

Gera žinia DŽS turintiems žmonėms – kakava pasižymi prebiotinėmis savybėmis, todėl gali skatinti naudingų žarnyno bakterijų augimą. Kakavos flavanoliai tik mažai įsisavinami plonojoje žarnoje, todėl keliauja tiesiai į storąją žarną ir tampa „maistu“ mūsų žarnyno mikroorganizmams.

Trumpalaikis, keturias savaites trukęs tyrimas atskleidė, kad geriant gėrimą, gausų kakavos flavanolių, išaugo bifidobakterijų ir laktobacilų kiekis žarnyne. Būtent šios bakterijos laikomos naudingomis sveikatai – jos slopina kenksmingų bakterijų dauginimąsi ir saugo žarnyno gleivinę nuo žalingų mikrobų.

Be to, buvo pastebėta, kad sumažėjo klostridijų – potencialiai žalingų mikroorganizmų – kiekis. Įdomu tai, kad dauguma populiarių prebiotikų (fruktooligosacharidai, galaktooligosacharidai) neturi tokio poveikio laktobakterijoms ir neretai blogina DŽS simptomus dėl didelio FODMAP kiekio. Tad kakava gali tapti alternatyviu pasirinkimu tiems, kuriems prebiotikai su aukštu FODMAP nėra tinkami.

Kiek šokolado galima vartoti?

Mokslininkai taip pat ištyrė, kiek skirtingų šokolado rūšių ir kakavos galima vartoti, laikantis mažo FODMAP kiekio dietos, kuri dažnai rekomenduojama DŽS atvejais:

• Juodasis šokoladas: nuo maždaug 14 g iki 85 g porcijoje vertinamas kaip mažai FODMAP produktas.
• Pieninis ir baltasis šokoladas: saugi laikoma iki 14 g porcija. Vartojant didesnį kiekį, ypač jei esate netoleruojantis laktozės, gali pasireikšti nemalonūs pojūčiai.
• Kakavos milteliai: 2–4 kupini arbatiniai šaukšteliai nepadidina FODMAP kiekio.
• Kakavos gėrimai (kakavos 23–60 %): mažiau nei 85 g porcija išlieka mažai FODMAP turinčiu pasirinkimu.

Atkreipkite dėmesį, kad karobas (saldžių pupelių milteliai) turi daug FODMAP, todėl DŽS turintiems žmonėms jų geriau vengti.

Ar šokoladas gali lemti svorio didėjimą?

DŽS sergantiems žmonėms dažnai tenka riboti šokolade esančių FODMAP kiekį – tai gali apsaugoti nuo pernelyg didelio šokolado valgymo. Dauguma mums įprastų šokolado gaminių turi daug cukraus ir riebalų, o šių produktų perteklius nesunkiai prisideda prie svorio augimo.

Viršsvoris didina II tipo diabeto, širdies bei kraujagyslių ligų ir net Alzheimerio ligos riziką. Tad net jei kakavos flavanoliai naudingi, gausus įprasto šokolado vartojimas sumažina šią naudą dėl papildomo cukraus ir riebalų pertekliaus.

Kaip mėgautis šokoladu sveikatai palankiai?

Rinkitės šokoladą su kuo didesniu kakavos kiekiu – kuo didesnis procentas, tuo daugiau gausite vertingų augalinių medžiagų, o mažiau – pridėtinio cukraus ir riebalų. Juodasis šokoladas (70 % ir daugiau kakavos) yra puikus pasirinkimas. Pradėkite nuo 70 % kakavos turinčio šokolado ir palaipsniui pereikite prie 85 % kakavos – skonis tapus mažiau saldus ir kiek kartesnis, tačiau sočiai užteks ir mažesnės porcijos.

Netikėkite mitais, kad kartesnį šokoladą norisi valgyti daugiau – priešingai, sodresnės šokolado rūšys dažnai sotesnės ir mažina norą persivalgyti.

Kitas sveikas būdas mėgautis kakava – žalių kakavos pupelių arba natūralios kakavos miltelių dėjimas į glotnučius. Tokia kakava neturi papildomo cukraus ir pieno riebalų, o jos skonį galima derinti su vaisiais ar uogomis.

Venkite perkopti 2–4 kupinų arbatinių šaukštelių kakavos per dieną, kad išliktumėte mažo FODMAP ribose ir mėgautumėtės šokolado nauda be nemalonių pasekmių.