Fizinis aktyvumas ir DTL cholesterolio lygis

Ieškantiems būdų, kaip padidinti gerojo (HDL) cholesterolio kiekį, dažnai siūloma pradėti judėti daugiau. Ne veltui: reguliari mankšta, ypač aerobinė, siejama su didesniu HDL lygiu kraujyje. Tačiau kiek iš tikrųjų reikia judėti, kad tai pastebimai pagerintų cholesterolio rodiklius?

Kodėl svarbus HDL cholesterolis

HDL (didelio tankio lipoproteinai) atlieka svarbią užduotį – perneša perteklinį cholesterolį iš kraujagyslių sienelių atgal į kepenis. Ten šis cholesterolis perdirbamas: didelė dalis paverčiama tulžimi, kuri vėliau pašalinama iš organizmo arba naudojama virškinimui. Ši „atbulinė cholesterolio transporto“ grandinė padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mat cholesterolio kaupimasis arterijose lemia aterosklerozę.

Didesnis HDL kiekis dažnai parodo, kad organizmas sėkmingai tvarkosi su pertekliniu cholesteroliu, todėl siekiama, kad jo lygis būtų pakankamai aukštas – laikoma, kad rodikliai virš 60 mg/dl susiję su mažesne širdies ligų tikimybe.

Kiek aktyvumo reikia norint padidinti HDL?

Mokslininkai ilgą laiką matė ryšį tarp fizinio aktyvumo ir HDL lygio. Įdomu tai, kad ne judėjimo intensyvumas ar dažnis yra svarbiausi – naujausi tyrimai rodo, jog svarbiau yra treniruotės trukmė.

Pavyzdžiui, apibendrinta tyrimų apžvalga, į kurią buvo įtraukti suaugusiųjų tyrimai iš daugiau nei trisdešimties atsitiktinių imčių bandymų, atskleidė, kad žmonės, vidutiniškai sportavę apie 40 minučių 3–4 kartus per savaitę, po kelių mėnesių turėjo apie 2,5 mg/dl didesnį HDL cholesterolį. Nors šis pokytis atrodo nedidelis, laikoma, kad kiekvienas papildomas 1 mg/dl gerojo cholesterolio gali sumažinti širdies ligų riziką 2–3 procentais.

Kaip treniruotės trukmė veikia HDL

Įdomiausias pastebėjimas – kuo ilgesni fizinio aktyvumo užsiėmimai, tuo ryškesni pokyčiai HDL lygyje. Pastebėta, kad praleidus sportuojant bent 20 minučių, kiekvienas papildomas 10 minučių treniruotės gali atnešti dar 1,4 mg/dl padidėjimą HDL rodikliuose.

Vadinasi, tiems, kurie nori pagerinti cholesterolio rodiklius, svarbiausia yra ne tiek dažnai sportuoti ar rinktis kuo intensyvesnę veiklą, kiek užtrukti aktyviai judant ilgesnį laiką. Net ir vidutiniško tempo treniruotė, trunkanti ilgiau, bus naudinga.

Kiti būdai pakelti HDL lygį

Be sporto, kasdieniai įpročiai taip pat gali prisidėti prie didesnių gerojo cholesterolio rodiklių. Štai keletas veiksmingų žingsnių:

• Riboti rūkymą arba visiškai jo atsisakyti – tai gali padidinti HDL iki 10 %.
• Laipsniškai mažinti kūno svorį; prarandant apie 2,5 kg, HDL gali pakilti dar 1 mg/dl.
• Rinktis sveikesnius riebalus: valgyti daugiau alyvuogių, žemės riešutų ar rapsų aliejų, riešutų, žuvies, kuriuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų, taip pat omega-3 riebalų rūgščių.
• Vengti perteklinio alkoholio vartojimo. Moterys turėtų riboti jo kiekį iki kelių taurių per savaitę, o vyrams iki 65 metų patariama nevartoti daugiau nei dviejų gėrimų per dieną.

Ką verta įsidėmėti

Didesnis HDL kiekis kraujyje – svarbus žingsnis siekiant apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Reguliarūs, bent 20 minučių trukmės, bet pageidautina ilgesni fizinio aktyvumo periodai duoda apčiuopiamą naudą cholesterolio rodikliams. O sveiki gyvenimo įpročiai šį poveikį dar labiau sustiprina.