Ilgalaikis sėdėjimas gali trumpinti gyvenimą: kaip to išvengti

Ar kada susimąstėte, kuo pavojingas ilgas sėdėjimas prie darbo stalo ar ant sofos? Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai priverčia praleisti daug valandų prie kompiuterio ar kitų sėdimų veiklų, tačiau toks įprotis gali nemaloniai paveikti mūsų sveikatą ir net sutrumpinti gyvenimo trukmę.

Sėdimas gyvenimo būdas kelia realią grėsmę

Neseniai Taivane atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonės, kurie daugiausia laiko praleidžia sėdėdami darbe, net 34 % dažniau mirė nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Be to, jų bendras mirties rizikos rodiklis buvo 16 % didesnis, palyginti su tais, kurie darbą dirbo aktyviau. Moksliniai tyrimai rodo, kad netgi reguliarus sportas negali visiškai kompensuoti sėdėjimo žalą, jei sėdite didžiąją dalį dienos.

Kodėl ilgalaikis sėdėjimas kenkia?

Ilgas fizinis neaktyvumas lemia tai, kad organizme kaupiami uždegiminiai žymenys. Dėl to vystosi įvairūs sveikatos sutrikimai – didėja atsparumas insulinui, lengviau išsivysto antro tipo diabetas, gali atsirasti antsvoris, vystytis metabolinis sindromas ar suprastėti inkstų veikla.

Įvairių profesijų darbuotojai, didžiąją darbo dalį praleidžiantys sėdėdami, dažnai susiduria su tais pačiais rizikos veiksniais kaip ir pasyvaus gyvenimo būdo atstovai.

Kuo rizikuoja sėdintys vyresnio amžiaus žmonės?

Vienas tyrimas parodė, kad moterys, dieną sėdinčios daugiau nei 11 valandų, 57 % dažniau mirė dėl įvairių priežasčių, net jei užsiėmė intensyvia fizine veikla. Palyginimui, tos, kurios sėdėjo mažiau nei 9 valandas, išvengė šios didesnės rizikos.

Kas nutinka kūnui sėdint per ilgai?

• Kraujo cirkuliacija lėtėja, kadangi kraujas užsistovi galūnėse.
• Mažiau judėdami, organizmui trūksta deguonies, suprastėja kraujospūdis ir širdies veikla.
• Didėja pavojus kraujagyslėms ir širdžiai, auga trombų susidarymo rizika.

Kaip sumažinti žalingą sėdėjimo poveikį?

Nesunku integruoti šiek tiek daugiau judesio į dienos rutiną. Kartais užtenka tiesiog atsistoti nuo darbo stalo, trumpam apsilankyti virtuvėje ar išnešti šiukšles. Kuo dažniau atsistojate, tuo geriau – vos paprastas atsistojimas gerina kraujospūdį, o kelios minutės vaikščiojimo dar labiau suaktyvina jūsų širdies ritmą.

Naudingi įpročiai apsisaugoti

• Kas 20 minučių atsistokite arba pasivaikščiokite po namus.
• Nustatykite perspėjimus telefone ar laikrodyje, primenančius judėti kas tam tikrą laiką.
• Pabandykite stacionarų ar bėgimo takelio stalą, jei yra galimybė.
• Laikykite netoliese tamprių gumų ar lengvų svarmenų – juos išnaudokite pertraukoms.
• Perkelkite šiukšliadėžę toliau nuo jūsų vietos, kad prireiktų atsistoti dažniau.

Kiek dažnai reikia atsistoti?

Nors tyrėjai dar ieško optimalaus judėjimo intervalo, jau žinoma, kad daug naudingiau atsistoti tris kartus per valandą, nei tik sykį. Ilgainiui svarbiausia susikurti įprotį – mažinti bendrą sėdėjimo laiką ir įtraukti daugiau aktyvių judesių į bet kurią dienos dalį.

Jeigu didžiąją dalį dienos praleidžiate sėdėdami, pasirūpinkite reguliariomis aktyviomis pertraukomis. Net ir trumpi judesiai laikui bėgant gali padėti sumažinti širdies ligų bei ankstyvos mirties riziką. Kiekviena stovėjimo ar vaikščiojimo minutė yra svarbus žingsnis ilgesnio ir sveikesnio gyvenimo link.