Ką kasdien valgant sardines patiria jūsų širdis

Sardinės – vieni gali jų nemėgti, kiti – dievinti, tačiau šios mažos riebios žuvys vis dažniau minimos kalbant apie širdies sveikatą. Tai ne tik puikus riebalų rūgščių, vitamino D ir kitų svarbių medžiagų šaltinis, bet ir maistas, kuris gali turėti įvairiapusės naudos jūsų organizmui.

Sumažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį

Sardinėse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios pasižymi uždegimus mažinančiomis savybėmis. Jau viena standartinė sardinėlių skardinė suteikia net apie 1,6–1,8 gramų omega-3, o šios rūgštys itin svarbios širdies apsaugai.

Moksliniai tyrimai rodo, kad didesnis EPA ir DHR (dvi pagrindinės omega-3 rūgštys sardinėse) vartojimas yra susijęs su mažesne širdies smūgio ir kraujagyslių užkalkėjimo rizika. Omega-3 teigiamai veikia riebalų apykaitą: mažina trigliceridų kiekį kraujyje, kontroliuoja uždegiminius procesus, palaiko tinkamą kraujagyslių būklę. Reguliarus šių riebiųjų rūgščių vartojimas taip pat gali prisidėti prie kraujo spaudimo mažinimo, sumažinti „blogojo“ cholesterolio lygį bei sumažinti širdies ritmo sutrikimų riziką.

Palaiko kraujagysles ir širdies ritmą

Sardinės, ypač vartojamos su kaulais, yra puikus kalcio ir vitamino D šaltinis. Dėl šių medžiagų širdies raumuo susitraukia tiksliai ir efektyviai, užtikrinant stabilų ritmą bei kraujotaką. Kalcis svarbus ne tik kaulams, bet ir visų raumenų veiklai, įskaitant širdį.

Vitaminas D padeda sumažinti uždegiminius procesus ir arterijų standumą. Standžios, elastingumą praradusios arterijos – vienas iš veiksnių, didinančių kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Sergant kalcio trūkumu organizme gali pradėti kauptis mineralų sankaupos kraujagyslėse, kas ilgainiui sukelia kraujagyslių sukalkėjimą ir padidina širdies sutrikimų tikimybę.

Prisideda prie kraujospūdžio kontrolės

Šiose mažose žuvyse gausu ne tik omega-3, bet ir mineralų, tokių kaip magnis bei kalis. Abu šie mineralai padeda išlaikyti normalų kraujo spaudimą ir mažina riziką patirti kraujagyslių ligas.

Tyrimai rodo, kad didesnis magnio kiekis racione sumažina insulto riziką. O pakankamas kalio vartojimas padeda priešintis druskos žala ir natūraliai mažina kraujospūdį. Tad įtraukus sardines į savo valgiaraštį, galima lengviau pasirūpinti širdies ir kraujagyslių sveikata.

Aprūpina antioksidantais

Sardinėse aptinkama ir seleno – mikroelemento, kuris veikia kaip galingas antioksidantas. Šis mineralas padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir taip apsaugo širdį nuo oksidacinės žalos ir uždegimų. Mažas seleno kiekis organizme siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, todėl sardinės gali būti puikus pasirinkimas šiai rizikai mažinti.

Kiek sardinių reikia suvalgyti?

Norint sustiprinti širdies sveikatą, pakanka sardines įtraukti į savo mitybą kelis kartus per savaitę. Viena skardinė šių žuvų viršija bendrą kasdienį omega-3 poreikį, tad nėra būtina jas valgyti kasdien.

Be to, sardinės laikomos saugiomis dėl mažo sunkiųjų metalų kiekio, nes jos – mažos žuvys, kurios jų nekaupia tiek daug kaip didesnės rūšys. Vis dėlto reikia atkreipti dėmesį į druskos kiekį – konservuotos sardinės, ypač sūryme, gali būti sūrios, todėl žmonėms su aukštu spaudimu reikėtų vartoti atsargiai. Taip pat, šios žuvys turi purinų, tad sergantiems podagra būtinas saikingumas.

Kaip įtraukti sardines į kasdienį valgiaraštį?

Net jei nesate įpratę prie šių žuvų skonio, sardines lengva naudoti įvairiuose patiekaluose. Pabandykite:

• Praturtinti makaronų patiekalus, pavyzdžiui, gamindami Viduržemio jūros regiono klasikinį makaronų ir sardinių derinį su alyvuogėmis, pomidorais bei kaparėliais.
• Pagaminti pikantišką užtepėlę: sutrinkite sardines su citrinos sultimis bei šviežiomis žolelėmis, pavyzdžiui, krapais, o tuomet patiekite ant duonos arba traškių duonelių.
• Pasiruošti maistingą užkandį kartu su avokadu ir jūros dumbliais – derinys, kuris suteiks papildomai naudingų maistinių medžiagų.

Nesvarbu, ar norite sureguliuoti cholesterolio lygį, pagerinti kraujospūdį, ar tiesiog ieškote daugiau natūralių, sveikatą stiprinančių patiekalų, sardinės gali tapti smagiu ir naudingu pasirinkimu jūsų meniu. Nedideli kiekiai net kelis kartus per savaitę gali užtikrinti ilgalaikę naudą širdžiai ir kraujotakai.